Wbrew pozorom zdrowy tryb życia ma znaczenie niebagatelne dla mózgu. W tym artykule przeczytasz podstawowe informacje z zakresu odżywiania się oraz kultury fizycznej.
Wbrew pozorom zdrowy tryb życia ma znaczenie niebagatelne dla mózgu, dlatego w tym rozdziale przedstawię podstawowe informacje z zakresu odżywiania się oraz kultury fizycznej.
Regularny tryb życia
O tym, jak ważne jest odkrycie odpowiedniej dla nas pory do nauki, będzie jeszcze mowa w dalszych rozdziałach. Tutaj chciałbym skupić się na znaczeniu snu w procesach uczenia się i pracy oraz regeneracji mózgu. Badania pokazują, że regularny sen ma niebagatelne znaczenie dla funkcjonowania naszego umysłu, jest wręcz niezbędny. Zbyt krótki uszczupla możliwości mózgu i zmniejsza koncentrację, ale i zbyt długi wpływa na nas negatywnie. Ośmielę się tu stwierdzić, że optymalna długość snu dla osób powyżej 25 roku życia to około 7 godzin w ciągu doby, pod warunkiem, że kładziemy się spać o tej samej porze. Jest to potwierdzone badaniami naukowymi. Dla młodszych osób ta ilość snu może być niewystarczająca, zwłaszcza jeżeli prowadzą one aktywny tryb życia, u nich sen powinien trwać około 8 godzin. Oczywiście nie jest to jakaś sztywna granica, dlatego dla konkretnej osoby najlepsza długość snu może być różna, ważne jest aby sypiać regularnie, kładąc się spać o tej samej porze.
Jeżeli zdarzyłoby się nam niedospać którejś nocy, rozwiązaniem będzie krótka drzemka w godzinach popołudniowych, około 13-15, gdy nasz dobowy biorytm ma najniższą wartość. Drzemka taka nie powinna jednak trwać dłużej niż około 20-30 minut, gdyż jeżeli mózg zacznie zapadać w głęboki sen i wtedy się przebudzimy, oznaczać to będzie dla nas jeszcze większe zmęczenie.
Badania naukowe coraz wyraźniej pokazują jak ważny jest sen dla pracy i wydajności mózgu. Trudne problemy mogą znaleźć rozwiązanie gdy się z nimi "prześpimy". Również lepszym rozwiązaniem byłoby dla nas położyć się spać i wstać wcześniej, zamiast zarwać noc na naukę - rano umysł będzie prawdopodobniej świeższy i bardziej skoncentrowany, choć i tu nie można mówić o sztywnej regule.
Odżywianie a praca mózgu
Istnieje ścisła zależność pomiędzy pracą mózgu a stosowaną przez nas dietą. Wiadomo obecnie, że pewne produkty żywnościowe obniżają sprawność umysłową, inne natomiast wpływają na nią dodatnio, wzmacniają pamięć i koncentrację. Przedstawię tu jedynie podstawowe zasady zdrowego odżywiania według oficjalnej wiedzy, szerzej zainteresowanych tematem odsyłam do literatury wymienionej na końcu rozdziału.
Złota karta prawidłowego żywienia ustalona przez Ministra Zdrowia i Opieki Społecznej oraz 11 towarzystw naukowych, rozszerzona nieco przeze mnie:
Aby być zdrowym, należy codziennie spożyć:
- Co najmniej 3 posiłki umiarkowanej wielkości - w tym koniecznie śniadanie; do tego można dołożyć 2 przekąski - owoce, nasiona, czy orzechy (np. orzechy włoskie i migdały wpływają dodatnio na pracę mózgu i pamięć); ostatni posiłek spożywamy na trzy godziny przed snem;
- W każdym posiłku produkty zbożowe, takie jak: pieczywo ciemne, płatki, kasze, makarony, rzadziej ziemniaki; stanowią one podstawę nowoczesnej piramidy żywieniowej;
- Warzywa, rzadziej owoce (mogą być mrożone, choć tracą wtedy wartości odżywcze) do każdego posiłku albo między posiłkami jako przekąski; warzywa i owoce stanowią drugi człon piramidy żywieniowej;
- Co najmniej 2 pełne szklanki mleka (najlepiej chudego) albo tyle samo kefiru lub jogurtu, do tego 1-2 plasterki sera; nabiał wraz z mięsem i strączkowymi stanowi trzeci człon piramidy żywieniowej;
- Jedną porcję do wyboru (w kolejności od najlepszego): strączkowe (soja, fasola, groch itp.), ryby, drób, inne mięso; badania naukowe pokazują szkodliwy wpływ spożywania nadmiaru produktów mięsnych na nasz organizm, dlatego profilaktycznie zaleca się zastępować je roślinami strączkowymi lub rybami;
- Jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy oraz nie więcej niż 2 łyżeczki margaryny miękkiej, wszystko najlepiej w dwóch porcjach; tłuszcze z przewagą nienasyconych kwasów tłuszczowych są szczytem nowoczesnej piramidy żywieniowej;
- Wodę mineralną niegazowaną, rzadziej naturalne soki z owoców i warzyw, co najmniej 1 litr;
- Ponadto należy starać się unikać nadmiaru soli, słodyczy i alkoholu.
Starajmy się także ogólnie spożywać mniej pokarmu w ciągu dnia, co można osiągnąć kończąc posiłki zanim będziemy syci. Pewne badania pokazują, że dodatnio wpływa to na organizm, zwłaszcza jeżeli spożywamy dobre jakościowo produkty żywnościowe. W każdym razie tę metodę zaleca się tylko osobom po 25 roku życia, u których rozwój fizyczny nie ma już takiego dużego tempa.
Nowoczesna piramida żywieniowa oprócz grup produktów żywnościowych i ich ilości w dziennym jadłospisie zawiera również bardzo ważny element w pewnym stopniu związany z dietą ale nie będący jej częścią. Mowa tu o ćwiczeniach fizycznych, które są absolutną podstawą zdrowego trybu życia.
Ćwiczenia fizyczne a praca mózgu
Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla zachowania zdrowia i stanowi ważny element profilaktyki. Ponadto, co jest dla nas w tym momencie najważniejsze, ćwiczenia fizyczne wpływają dodatnio na nasz mózg, polepszając pamięć, koncentrację i sen zgodnie z zasadą: W zdrowym ciele zdrowy duch. Nasze społeczeństwo charakteryzuje się jednak obecnie bardzo małą aktywnością fizyczną i preferuje siedzący tryb życia.
Jeżeli sądzisz, że nie masz czasu na jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne to z dużą dozą prawdopodobieństwa się mylisz :) - każdego dnia znajdzie się pół godzinki, które zapewne spędzamy przed telewizorem lub monitorem, a które można by zupełnie inaczej zagospodarować. Prawdopodobnie też możesz wykonywać odpowiednie ćwiczenia bez przygotowania i konsultacji z lekarzem bez względu na twój wiek. Takim uniwersalnym wysiłkiem fizycznym, nie obciążającym stawów ani mięśnia sercowego jest zwykły, powolny spacer. Angażuje praktycznie całą dolną część ciała, poprawiając krążenie krwi i dotleniając nasz mózg. Jest idealny, jeżeli nigdy wcześniej nie uprawialiśmy żadnych ćwiczeń, lub nie robimy tego od dłuższego czasu. Ważne jest by trzymać się zasady 3x30x130, która oznacza, że powinniśmy wykonywać ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut w taki sposób, aby tętno utrzymywało się przez ten czas na poziomie 130 uderzeń na minutę. Oczywiście wraz z wiekiem powinno być mniejsze, można nawet skorzystać z prostego wzoru, aby obliczyć optymalne dla wieku tętno: 240*0,6 minus wiek w latach.
Jeżeli już zaczęliśmy nasz prosty program treningowy, stopniowo powinniśmy zwiększać intensywność ćwiczeń, stawiać poprzeczkę wyżej. Robić to musimy stopniowo, wraz z polepszającą się kondycją fizyczną. Jeśli zaczęliśmy od spaceru, to stopniowo zwiększamy jego tempo, później maszerujemy, wreszcie część trasy przebiegamy. Ćwiczyć możemy też coraz częściej, codziennie po pół godziny, a jeżeli mamy bardzo dobrą kondycję, dużo czasu i siedzącą pracę - nawet dwa razy dziennie po 20-30 minut.
Oczywiście różnicujmy też wykonywane ćwiczenia, aby uniknąć monotonii. Do tych uniwersalnych, dobrych dla wszystkich ćwiczeń, możemy zaliczyć:
- pływanie
- jazdę na rowerze
- marsz, marszobieg lub jogging.
Na uwagę zasługują także inne formy aktywności, różne sporty, skakanka, wchodzenie po schodach, nawet praca w ogrodzie. Zawsze pamiętajmy, że aktywność fizyczna jest kluczem nie tylko do skuteczniejszej nauki, ale ogólnie do zdrowego życia.
Jeżeli od dłuższego czasu stosowalibyśmy się do powyższych wskazówek, zapewne zauważylibyśmy znaczną poprawę wyników w nauce, może nawet na tyle zadowalającą, że żadne inne techniki nie byłyby nam już potrzebne. Proponuję mimo to wypróbować Organiczną Technikę Studiowania i przekonać się, że nauka może być nie tylko zabawniejsza, ale naprawdę skuteczna.
Literatura
- Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu i zdrowiu Wydawnictwo naukowe PWN
Autor: WikiBooks