Zweryfikuj swoją wiedzę o krótkich drzemkach ze stanem faktycznym.
Z pewnością przeczytałeś już wpis o powodach, dla których warto pospać w ciągu dnia i z niecierpliwością oczekiwałeś kolejnego wpisu o tym, jak ta drzemka faktycznie powinna wyglądać. ;-) Pewnie dalej niedowierzasz, że warto drzemać, ale to już ostatni raz kiedy staram się ciebie przekonać.
Mit 1 – po drzemce będę przymulony
Jeśli jej nie zaplanujesz, to owszem, jest spora szansa, że będziesz ciut nieprzytomny. Metodą prób i błędów może próbować skracać lub wydłużać jej czas lub poczytać dalej i dowiedzieć się dokładnie co i jak trzeba zrobić.
Mit 2 – po drzemce będę bardziej zmęczony
„Drzemka nie zmęczy cię tak samo jak mała przekąska nie sprawi, że ktoś głodny poczuje się jeszcze głodniejszy.” – dr Sara Mednick
Mit 3 – drzemiąc w ciągu dnia narażę się na problemy z zaśnięciem w nocy
Jeśli drzemka będzie miała miejsce co najmniej 3 godziny przed właściwym snem nie będą groziły ci problemy z zaśnięciem. Dr S. Mednick w książce „Take a Nap!” wspomina o badaniach, w których udowodniono, że drzemki w ciągu dnia nie wpływają negatywnie na sen w ciągu nocy. W jednostkowych przypadkach zauważono nawet, że drzemki w ciągu dnia ułatwiły późniejsze zaśnięcie.
Mit 4 – drzemiąc marnuję czas
Jak czujesz się pod koniec pracy i co wtedy robisz? Raczej niewiele, bo jesteś zbyt zmęczony, by skupić się na jakiejś mądrzejszej pracy. Kto tu marnuje czas?
„Nie myśl, że wykonasz mniej pracy śpiąc w ciągu dnia. To głupi pogląd ludzi bez wyobraźni. Będziesz mógł dokonać więcej. Masz dwa dni w jednym.” – Winston Churchill
Mit 5 – drzemki są dla starców i małych dzieci
Jasne, że dzieciaki potrzebują dużo więcej snu, ale drzemki są też dla dorosłych. Co łączy J.F. Kennediego, T. Edisona, J. Brahmsa, Da Vinciego, Napoleona, A. Einsteina, W. Churchilla, J.D. Rockefellera i B. Clintona? Tak! To, że drzemali podczas swych najaktywniejszych lat.
Dla niecierpliwych power nap czyli superdrzemka
Power nap (lub cat nap) to termin ukuty przez dr Jamesa B. Maasa, znanego badacza snu i autora książki „Power Sleep”. Power nap to bardzo krótka drzemka trwająca nie dłużej niż 20 minut, składająca się wyłącznie ze snu w fazie 2 (razem jest ich 5). Faza 2 to „najlżejsza” z faz snu. Jeśli twoja drzemka będzie trwała maksymalnie 20 minut, unikniesz podrzemkowej półprzytomności. Pośród głównych zalet 20-minutowej drzemki wymieniane są:
- zmniejszenie senności
- podwyższona czujność
- zwiększona koncentracja
- zwiększona sprawność motoryczna
- polepszenie nastroju
Dłuższe drzemki
Również dłuższe drzemki mają swoje zalety. Drzemka, która trwa na tyle długo, by dotrzeć do faz 3 i 4 pomoże ci:
- w pozbyciu się bezużytecznych informacji
- ma pozytywny wpływ na pamięć świadomą
- wzmacnia naprawę tkanek
Natomiast sen w fazie 5 (REM):
- zwiększa kreatywność
- pozytywnie wpływa na pamięć nieświadomą
- pozytywnie wpływa na pamięć związaną z kompleksowymi informacjami skojarzeniowymi (czyżbym nieudolnie tłumaczył panią doktor Mednick? ;-)
Ile powinna trwać twoja drzemka, żebyś uzyskał efekty faz 3 i 4 oraz 5? Dr S. Mednick rozwodzi się nad tym przez kilkadziesiąt stron i – co tu dużo mówić – sprawa jest dość skomplikowana i nie jestem pewny, czy dobrze zrozumiałem, co miała na myśli. W każdym razie długość faz 3, 4 i 5 zależy od tego, kiedy w ciągu dnia utniesz sobie drzemkę.
Na potrzeby czytelnika pani doktor stworzyła specjalne drzemkowe koło, które pomoże ci ustalić idealną porę drzemki każdego rodzaju.
(koło dostępne tylko na źródłowej stronie)
Wyjaśnienie terminów:
- wake-up time – godzina, o której wstajesz
- rem sleep – sen w fazie REM (5)
- stage 2 sleep – sen w fazie 2
- slow-wave Steep – sen w fazach 3 i 4
Niebieski obszar to udział snu REM (5) w całej twojej drzemce (powyżej 20 minut). W przypadku koloru żółtego – dział faz 3 i 4 w całej drzemce.
Idealna drzemka wg dr Sary Mednick
Kliknij i przesuń czerwoną wskazówkę na godzinę twojej pobudki. Jeśli jest to godzina 7:00, to obszary żółtego i niebieskiego koła przetną się niemal dokładnie nad godziną 14:00 (2 pm). Według dr S. Mednick to właśnie idealny czas na 90-minutową drzemkę, ponieważ to jedyny moment w ciągu dnia, w którym taka drzemka składa się w:
- 5% z fazy 1
- 60% z fazy 2
- 17,5% z fazy 5 (REM)
- 17,5% z faz 3 i 4
Również wg Rogera J. Broughtona (autor książki Sleep, Arousal and Performance) godziny między 13:00 a 15:00 to najlepszy moment na drzemkę. Kacper M. Postawski (Powerful Sleep) zwraca uwagę, że w tym czasie wielce prawdopodobne jest, że poczujesz się zmęczony z racji tego, że temperatura twojego ciała o tej godzinie minimalnie spada. Zjawisko to tłumaczy rytmem dobowym czyli biologicznym zegarem, który ma każdy z nas.
Dr S. Mednick zauważa, że drzemki powyżej 1,5 godziny nie mają sensu. Z przeprowadzonych przez nią badań wynika, że 3-godzinna drzemka nie daje lepszych efektów niż ta o połowę krótsza. Tak długi sen w ciągu dnia może mieć sens jedynie w przypadku, gdy cierpisz na duże niedobory snu, bo np. zarwałeś poprzednią noc.
A co na to NASA?
Być może przeczytałeś już gdzieś, że NASA przeprowadziła badania związane z optymalnymi drzemkami. I rzeczywiście ze wspólnych badań NASA i FAA wynika, że optymalna długość drzemki dla pilotów i astronautów wynosi 26 minut, przy czym jest to długość właściwego snu. Astronauci NASA i piloci na zaśnięcie i właściwy sen mają równo 40 minut.
Kto z tego korzysta?
Oprócz pilotów i astronautów, okazuje się, że aż 22% Niemców aktywnych zawodowo „przyznaje się” do spania w ciągu dnia co najmniej 3 razy w tygodniu. Co ciekawe, Hiszpania i Włochy, ojczyzny sjesty, wcale nie wyróżniają się w tym względzie na tle pozostałej części Europy.
Autorka „Take a Nap!” wymienia wiele amerykańskich przedsiębiorstw, które pozwalają i zachęcają swoich pracowników do drzemania w pracy, m.in. są to Nike, przedsiębiorstwo kolejowe z Santa Fe, a także firma z Doliny Krzemowej i wiele innych, raczej anonimowych dla nas, przedsiębiorstw.
Idziesz się zdrzemnąć?
Dr S. Mednick zaleca regularne stosowanie drzemek dla osiągnięcia najlepszych efektów. Jednak moim zdaniem 1,5 godziny każdego dnia to o wiele za dużo. Zwłaszcza, że nie każdego dnia jesteś tak samo zmęczony. Mimo to jestem pewny, że i w twoim przypadku na pewno sprawdzi się 20-minutowy odświeżający power nap. Zamiast pić litry kawy, a potem i tak czuć się wykończonym, zdrzemnij się na 20 minut, a od czasu do czasu korzystaj z idealnej drzemki dr Mednick. To działa.
Po więcej szczegółów dotyczących optymalnych drzemek, odsyłam do książki „Take a Nap!”. Przeczytasz tam (po angielsku) między innymi, jakie drzemki zaplanować, jeśli pracujesz na nocnej zmianie, jeśli dopiero urodziło ci się dziecko lub jeśli wiesz, że przez najbliższy tydzień będziesz mógł spać zaledwie po kilka godzin dziennie.