Organizm ludzki potrzebuje pewnej ilości tłuszczu, ale należy zachować umiar podczas jego spożywania. Ogranicz więc ogólną ilość spożywanego tłuszczu. W swojej diecie staraj się unikać: tłuszczów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterolu.
W swojej diecie staraj się unikać: tłuszczów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterolu. Ogranicz ogólną ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcze zapewniają energię i niezbędne kwasy tłuszczowe, oraz witaminy (te rozpuszczalne w tłuszczach - A,D,E,K). Organizm ludzki potrzebuje pewnej ilości tłuszczu, ale należy zachować umiar podczas jego spożywania. Nasycone kwasy tłuszczowe, zawarte głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, powodują wzrost stężenia cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca. Nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte głównie w olejach roślinnych, nie zwiększają stężenia cholesterolu we krwi.
Jedz pokarmy z małą zawartością tłuszczu i cholesterolu.
Sprawdzaj na opakowaniach zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu w pokarmach, które kupujesz. Zmniejszając ich spożycie obniżysz poziom cholesterolu we krwi i będziesz dłużej cieszył się dobrym zdrowiem.
Poznaj różne rodzaje tłuszczów
- Nasycone kwasy tłuszczowe
- Cholesterol
- Formy trans kwasów tłuszczowych
- Nienasycone kwasy tłuszczowe
Nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje) nie zwiększają poziomu cholesterolu we krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy na jedno i wielonienasycone. Oliwa z oliwek, olej słonecznikowy zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast tłuszcze roślinne takie jak olej sojowy, olej kukurydziany, różne rodzaje orzechów są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Część ryb np. łosoś, tuńczyk, makrela zawierają omega 3 - kwasy tłuszczowe, które jak się uważa zapobiegają powstawaniu choroby wieńcowej serca.
Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Zmniejsz ogólną ilość tłuszczu w twoich pokarmach.
Większość kalorii, które spożywasz powinno pochodzić z produktów roślinnych (zboża, owoce, warzywa). Jeśli z jakiejś okazji jesz pokarmy o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, powróć do diety ubogiej w nasycone kwasy tłuszczowe następnego dnia.
Tłuszcze i oleje
* Jedz tłuszcze roślinne częściej niż tłuszcze zwierzęce (mięso, nabiał, smalec)
* Jeśli nie potrzebujesz tak wielu kalorii, ogranicz ilość tłuszczu, który używasz do smażenia i którym smarujesz pieczywo
Mięso, drób, jajka, fasola, orzechy
* Staraj się 2, 3 x dziennie spożywać ryby, chudy drób, chude mięso,, fasolę lub orzechy. Odcinaj tłuszcz z mięsa i skórę z drobiu. Jedz fasolę, groszek, soczewicę.
* Ogranicz spożycie pokarmów o dużej zawartości tłuszczów, takich jak boczek, parówki, kiełbasa, salami i inne wędliny.
* Zrezygnuj z wątróbki i innych podrobów. Nie przesadzaj z ilością jajek, a szczególnie ich żółtek.
Nabiał
* Pij bez lub niskotłuszczowe mleko, jogurty. Jedz chudy biały ser. Ogranicz spożycie żółtego sera. Picie nisko i beztłuszczowego mleka pozwoli Ci ograniczyć spożywaną ilość kalorii i tłuszczu, jednocześnie nie eliminując innych potrzebnych składników.
Wędliny
* Sprawdzaj zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu w produktach, które kupujesz (wybieraj te z mniejszą zawartością).
Jedzenie poza domem
* Zamawiaj ryby lub chude mięso a unikaj czerwonego mięsa (wieprzowina, wołowina, cielęcina), tłustych wędlin, kotletów, żółtego sera.
* Nie dodawaj sosów sporządzonych ze śmietany, nie używaj masła.
* Na deser zamawiaj owoce.
Postępując zgodnie ze wskazówkami zawartymi poniżej, ilość kalorii pochodzących z nasyconych kwasów tłuszczowych nie przekroczy 10%. Ograniczysz również dzienne spożycie cholesterolu poniżej 300 mg. Maksymalna dzienna dawka nasyconych kwasów tłuszczowych zależy od Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (zależy to od płci, wykonywanej pracy, wieku, przemiany materii). Jeśli spożywasz potrawę zawierającą większą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, postaraj się aby następna zawierała ich znacznie mniej. Pozwoli Ci to nie przekroczyć dziennego limitu nasyconych kwasów tłuszczowych.
Ile kalorii pochodzących z tłuszczu powinieneś spożywać?
Całkowita dzienna ilość
kalorii. Nasycone kwasy tłuszczowe
w gramach. Całkowita ilość tłuszczu
w gramach.
1600 Do 18 53
2000 Do 20 65
2200 Do 24 73
2500 Do 25 80
2800 Do 31 93
Różne rodzaje tego samego produktu mogą zawierać różne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Spróbuj wybierać te, które zawierają ich mniej.
Ogranicz spożycie tłuszczów.
Postaraj się ograniczyć spożycie kalorii pochodzenia tłuszczowego do 30% ogólnej ilości kalorii. Aby to osiągnąć, zacznij od zrezygnowania z nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli utrzymujesz należną masę ciała (tzn. odpowiednią dla Twojego wzrostu i płci) i jesz niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, możesz sobie pozwolić na pewną swobodę w spożywaniu pokarmów pochodzenia roślinnego zawierających wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Rady dla dzieci
Od drugiego roku życia dzieci powinny większość kalorii czerpać z: produktów zbożowych, owoców, warzyw, chudych nabiałów, fasoli, chudego mięsa, drobiu, ryb i orzechów.
Uwaga- orzechy mogą spowodować udławienie u 2-3 letnich dzieci.
Rady na dziś
Aby zmniejszyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych:
* Ogranicz spożycie stałych tłuszczów, takich jak masło, twarda margaryna (tj. do pieczenia), smalec, częściowo nasycone tłuszcze do pieczenia.
* Jedz nabiały beztłuszczowe lub o niskiej ich zawartości, gotowaną fasolkę i groszek, ryby i chude mięso, drób.
* Każdego dnia spożywaj duże ilości produktów zbożowych, warzyw, owoców.
* Sprawdzaj na opakowaniach zawartość tłuszczu i cholesterolu.
Porównanie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych w niektórych pokarmach
| Pokarmy | Porcje | Nasycone kwasy tłuszczowe w gramach | |
| Żółty ser | 25g | 6.0 | |
| Wołowina | 75g | 7.2 | |
| Chuda wołowina | 75g | 5.3 | |
| Pełnotłuste mleko | szklanka (200ml) | 5.1 | |
| Chude mleko ( 1%) | szklanka (200ml) | 1.6 | |
| Croissant | średni | 6.6 | |
| Lody | 100 ml | 4.5 | |
| Jogurt | 100ml | 2.5 | |
| Masło | 1 łyżeczka | 2.4 | |
| Margaryna | 1 łyżeczka | 0. |
Źródło: niepal.pl