Login lub e-mail Hasło   

Tłuszcze

Organizm ludzki potrzebuje pewnej ilości tłuszczu, ale należy zachować umiar podczas jego spożywania. Ogranicz więc ogólną ilość spożywanego tłuszczu. W swojej diecie staraj się unikać: tłuszczów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterolu.
Wyświetlenia: 21.083 Zamieszczono 05/04/2007
W swojej diecie staraj się unikać: tłuszczów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterolu. Ogranicz ogólną ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcze zapewniają energię i niezbędne kwasy tłuszczowe, oraz witaminy (te rozpuszczalne w tłuszczach - A,D,E,K). Organizm ludzki potrzebuje pewnej ilości tłuszczu, ale należy zachować umiar podczas jego spożywania. Nasycone kwasy tłuszczowe, zawarte głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, powodują wzrost stężenia cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca. Nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte głównie w olejach roślinnych, nie zwiększają stężenia cholesterolu we krwi.

Jedz pokarmy z małą zawartością tłuszczu i cholesterolu.
Sprawdzaj na opakowaniach zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu w pokarmach, które kupujesz. Zmniejszając ich spożycie obniżysz poziom cholesterolu we krwi i będziesz dłużej cieszył się dobrym zdrowiem.

Poznaj różne rodzaje tłuszczów
  •  Nasycone kwasy tłuszczowe
Pokarmy bogate w nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają poziom cholesterolu we krwi. Do tych produktów zaliczamy pełnotłuste pokarmy takie jak: żółty ser, pełnotłuste mleko, masło, śmietana, lody, mięso, wędliny, skóra i tłuszcz z drobiu, smalec. Postaraj się ograniczyć spożywanie tych pokarmów.
  •  Cholesterol
Spożywanie potraw bogatych w cholesterol podnosi jego poziom we krwi. Do tych potraw zaliczamy: wątróbkę i inne mięsa, żółtka jajek, tłuste nabiały.
  • Formy trans kwasów tłuszczowych
Pokarmy o znacznej zawartości formy trans kwasów tłuszczowych zwiększają poziom cholesterolu we krwi. Do tych pokarmów zaliczamy wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w większości twardych margaryn i tłuszczy do smażenia. Wiele komercyjnie smażonych potraw (hamburgery, frytki), a także wyrobów cukierniczych, zawiera te tłuszcze.
  •  Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje) nie zwiększają poziomu cholesterolu we krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy na jedno i wielonienasycone. Oliwa z oliwek, olej słonecznikowy zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast tłuszcze roślinne takie jak olej sojowy, olej kukurydziany, różne rodzaje orzechów są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Część ryb np. łosoś, tuńczyk, makrela zawierają omega 3 - kwasy tłuszczowe, które jak się uważa zapobiegają powstawaniu choroby wieńcowej serca.

Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Zmniejsz ogólną ilość tłuszczu w twoich pokarmach.
Większość kalorii, które spożywasz powinno pochodzić z produktów roślinnych (zboża, owoce, warzywa). Jeśli z jakiejś okazji jesz pokarmy o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, powróć do diety ubogiej w nasycone kwasy tłuszczowe następnego dnia.

Tłuszcze i oleje

    * Jedz tłuszcze roślinne częściej niż tłuszcze zwierzęce (mięso, nabiał, smalec)
    * Jeśli nie potrzebujesz tak wielu kalorii, ogranicz ilość tłuszczu, który używasz do smażenia i którym smarujesz pieczywo

Mięso, drób, jajka, fasola, orzechy

    * Staraj się 2, 3 x dziennie spożywać ryby, chudy drób, chude mięso,, fasolę lub orzechy. Odcinaj tłuszcz z mięsa i skórę z drobiu. Jedz fasolę, groszek, soczewicę.
    * Ogranicz spożycie pokarmów o dużej zawartości tłuszczów, takich jak boczek, parówki, kiełbasa, salami i inne wędliny.
    * Zrezygnuj z wątróbki i innych podrobów. Nie przesadzaj z ilością jajek, a szczególnie ich żółtek.

Nabiał

    * Pij bez lub niskotłuszczowe mleko, jogurty. Jedz chudy biały ser. Ogranicz spożycie żółtego sera. Picie nisko i beztłuszczowego mleka pozwoli Ci ograniczyć spożywaną ilość kalorii i tłuszczu, jednocześnie nie eliminując innych potrzebnych składników.

Wędliny

    * Sprawdzaj zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu w produktach, które kupujesz (wybieraj te z mniejszą zawartością).

Jedzenie poza domem

    * Zamawiaj ryby lub chude mięso a unikaj czerwonego mięsa (wieprzowina, wołowina, cielęcina), tłustych wędlin, kotletów, żółtego sera.
    * Nie dodawaj sosów sporządzonych ze śmietany, nie używaj masła.
    * Na deser zamawiaj owoce.

Postępując zgodnie ze wskazówkami zawartymi poniżej, ilość kalorii pochodzących z nasyconych kwasów tłuszczowych nie przekroczy 10%. Ograniczysz również dzienne spożycie cholesterolu poniżej 300 mg. Maksymalna dzienna dawka nasyconych kwasów tłuszczowych zależy od Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (zależy to od płci, wykonywanej pracy, wieku, przemiany materii). Jeśli spożywasz potrawę zawierającą większą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, postaraj się aby następna zawierała ich znacznie mniej. Pozwoli Ci to nie przekroczyć dziennego limitu nasyconych kwasów tłuszczowych.

Ile kalorii pochodzących z tłuszczu powinieneś spożywać?
Całkowita dzienna ilość
kalorii.         Nasycone kwasy tłuszczowe
w gramach.         Całkowita ilość tłuszczu
w gramach.
1600         Do 18         53
2000         Do 20         65
2200         Do 24         73
2500         Do 25         80
2800         Do 31         93

Różne rodzaje tego samego produktu mogą zawierać różne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Spróbuj wybierać te, które zawierają ich mniej.

Ogranicz spożycie tłuszczów.
Postaraj się ograniczyć spożycie kalorii pochodzenia tłuszczowego do 30% ogólnej ilości kalorii. Aby to osiągnąć, zacznij od zrezygnowania z nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli utrzymujesz należną masę ciała (tzn. odpowiednią dla Twojego wzrostu i płci) i jesz niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, możesz sobie pozwolić na pewną swobodę w spożywaniu pokarmów pochodzenia roślinnego zawierających wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Rady dla dzieci
Od drugiego roku życia dzieci powinny większość kalorii czerpać z: produktów zbożowych, owoców, warzyw, chudych nabiałów, fasoli, chudego mięsa, drobiu, ryb i orzechów.
Uwaga- orzechy mogą spowodować udławienie u 2-3 letnich dzieci.

Rady na dziś
Aby zmniejszyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych:

    * Ogranicz spożycie stałych tłuszczów, takich jak masło, twarda margaryna (tj. do pieczenia), smalec, częściowo nasycone tłuszcze do pieczenia.
    * Jedz nabiały beztłuszczowe lub o niskiej ich zawartości, gotowaną fasolkę i groszek, ryby i chude mięso, drób.
    * Każdego dnia spożywaj duże ilości produktów zbożowych, warzyw, owoców.
    * Sprawdzaj na opakowaniach zawartość tłuszczu i cholesterolu.

Porównanie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych w niektórych pokarmach

Pokarmy Porcje Nasycone kwasy tłuszczowe
w gramach
Żółty ser 25g 6.0
Wołowina 75g 7.2
Chuda wołowina 75g 5.3
Pełnotłuste mleko szklanka (200ml) 5.1  
Chude mleko ( 1%) szklanka (200ml) 1.6
Croissant średni 6.6
Lody 100 ml 4.5
Jogurt 100ml 2.5
Masło 1 łyżeczka 2.4
Margaryna 1 łyżeczka 0.

 

Źródło: niepal.pl

Podobne artykuły


17
komentarze: 32 | wyświetlenia: 1445
14
komentarze: 33 | wyświetlenia: 1103
14
komentarze: 60 | wyświetlenia: 806
14
komentarze: 21 | wyświetlenia: 1060
13
komentarze: 93 | wyświetlenia: 372
13
komentarze: 9 | wyświetlenia: 651
13
komentarze: 3 | wyświetlenia: 1126
13
komentarze: 68 | wyświetlenia: 478
13
komentarze: 25 | wyświetlenia: 861
12
komentarze: 72 | wyświetlenia: 456
12
komentarze: 144 | wyświetlenia: 1009
12
komentarze: 3 | wyświetlenia: 666
12
komentarze: 4 | wyświetlenia: 601
12
komentarze: 5 | wyświetlenia: 727
 
Autor
Artykuł

Powiązane tematy





Drogi autorze warto wspomnieć o tłuszczach "specjalnych", ze względu na dużą zawartość niezbędnego nienasyconego kwasu tłuszczowego (NNKT) omega 3, jego konsumpcja bardzo wzrosła. Wykazano bowiem, że w pożywieniu bardzo istotna jest odpowiednia proporcja omega 3 do omega 6, a współczesna dieta w krajach uprzemysłowionych zawiera zbyt małe ilości NNKT omega 3.
Zgodnie z wytycznymi Komisji Eu ...  wyświetl więcej



Dodaj swoją opinię
W trosce o jakość komentarzy wymagamy od użytkowników, aby zalogowali się przed dodaniem komentarza. Jeżeli nie posiadasz jeszcze swojego konta, zarejestruj się. To tylko chwila, a uzyskasz dostęp do dodatkowych możliwości!
 

© 2005-2018 grupa EIOBA. Wrocław, Polska