Masz problemy ze snem? Dowiedz się jak zasypiać w 3 minuty! Przygotuj się na całkowicie odprężający sen, który da Ci nieskończone zapasy energii na następny dzień!
Kolejna nieprzespana noc? Czas z tym skończyć. Chcesz zasypiać od razu i spać przez całą noc, aż do rana? Artykuł ten przeznaczony jest dla tych, którzy cierpią na bezsenność jak również dla wszystkich, którzy by po prostu chcieli szybciej zasypiać i mięć jakościowo lepszy, głębszy sen. W pierwszej części zajmiemy się tym jak możesz zmienić swoje podejście do całej sprawy i jak możesz zadbać o higienę snu w ciągu dnia, a druga będzie opisywać techniki szybkiego zasypiania.
Bezsenność powoduje trudności z zasypianiem lub kontynuowaniem snu. Jak wiadomo sen ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. U osób, które nie mogą spać, zwiększa się wydzielanie hormonów stresu, a w efekcie zmniejsza się odporność organizmu. Dlatego ważne jest dla każdego z nas, aby spać spokojnie. W tym artykule mam zamiar skupić się na tym jak pozbyć się bezsenności oraz jakichkolwiek problemów z zasypianiem. Sam miałem kiedyś z tym trudności. Leżałem w łóżku, martwiąc się, że mija kolejna godzina, a ja nie śpię. Słyszałem jak jakiś głos ciągle w głowie mi dudni „znowu nie zaśniesz”. Frustracja narastała, a sen się nie pojawiał. Wypróbowałem dziesiątki różnych metod. Teraz potrzebuję dosłownie 2 minuty, aby zasnąć i mieć spokojny oraz głęboki sen aż do rana. Podzielę się z Tobą najskuteczniejszymi według mnie metodami na dobry sen, a także pokażę, na co powinieneś zwrócić szczególną uwagę.
Zanim nadejdzie noc…
Na początek, ważne jest, abyś wiedział, że bezsenność to sprawka psychiki, nie fizyki. Problemy z zasypianiem to nie choroba! Często wystarczy tylko sama zmiana sposobu myślenia. Jeśli nie możesz spać, to nie znaczy, że dopadła Cię bezsenność. To znaczy, że robisz coś, co nie pozwala Ci spać. Weź odpowiedzialność za brak swojego snu. To pozwoli Ci zabrać się za siebie i poczynić kroki w kierunku lepszego wypoczynku.
Kiedyś zrobiono eksperyment, który miał na celu przebadanie ludzi cierpiących na bezsenność. Podzielono ich na dwie grupy. W nocy twórcy eksperymentu tylko udawali, że badają bezsennych. Tak naprawdę wszystkie aparatury były wyłączone a naukowcy rozmawiali na tematy zupełnie nie związane z eksperymentem. Rano badacze powiedzieli pierwszej grupie, że ta noc była dla nich bardzo ciężka i że mało spali, a drugiej grupie, że mieli świetną noc i spali całkiem sporo (w rzeczywistości oczywiście obie grupy spały bardzo podobnie). Co jest bardzo zaskakujące, okazało się, że ta druga grupa przez cały dzień okazywała znacznie większą aktywność, niż pierwsza. Nie było widać żadnych oznak senności, osoby te czuły się wyspane przez cały dzień. Tylko dlatego, że powiedziano im, że spali dobrze! Co to oznacza? Odczucia dotyczące nieprzespanej nocy są bardzo subiektywne i często czuemy się przez cały dzień źle, bo sami sobie wmawiamy, że ta noc była okropna. Tak więc to nie brak snu ale nasze zamartwianie się nim jest najgorsze.
W podobnym badaniu, zmierzono dokładnie czas snu każdej osoby, która cierpiała na bezsenność. Po przebudzeniu pytali badanych ile godzin według nich spali. Ci większości przypadków oceniali swój sen na 2-3 godziny krótszy, niż rzeczywiście był! To oznacza, że nawet jeśli sądzisz, że miałeś nieprzespaną noc, to prawdopodobnie spałeś dużo więcej niż myślisz.
Wnioski z obu eksperymentów są dla Ciebie bardzo ważne. Pierwszy mówi, że bardzo duże znaczenie ma to, abyś nie martwił się rano, że mało spałeś. Drugi zaś pokazuje, że właściwie to i tak nie masz się czym martwić, bo prawdopodobnie spałeś więcej niż Ci się wydaje. Dzięki temu kolejnej nocy będziesz już spokojniejszy i bardziej optymistycznie nastawiony, a to jest klucz do dobrego snu. Jakiekolwiek negatywne emocje są Twoim największym wrogiem, gdy chcesz zasnąć.
Teraz pokażę Ci, na co powinieneś zwrócić uwagę w ciągu dnia, zanim jeszcze położysz się spać:
- Spraw, aby Twój mózg kojarzył łóżko tylko ze snem. Nie używaj go do żadnych innych czynności. To samo tyczy się ubrania, w którym śpisz. Jeśli czytasz leżąc w łóżku, oglądasz w nim film lub chodzisz po domu w piżamie, wysyłasz do mózgu sprzeczne sygnały. Mózg wtedy nie wie, czy jest pora czuwania, czy snu. Kładź się dopiero, gdy masz zamiar iść spać. Gdy chcesz poczytać lub coś przemyśleć przed snem, zrób to zanim się położysz, na przykład siadając na fotelu. Z kolei gdy rano się obudzisz, wstań od razu. Zachowaj silne skojarzenie miejsca gdzie śpisz ze snem. Chcę abyś naprawdę zwrócił na to uwagę, ponieważ jest to bardzo ważne.
- Jeśli masz problemy ze snem, wyeliminuj drzemki w ciągu dnia. Zadbaj o to, aby dzień był pełen różnych aktywności. Upewnij się, że wieczorem będziesz zmęczony. Najlepiej zacznij uprawiać ruch fizyczny. Możesz biegać lub ćwiczyć w domu (najlepiej w ciągu dnia, jeśli wieczorem, to dwie godziny przed pójściem spać). Do łóżka połóż się dopiero, gdy poczujesz się bardzo senny. Jeśli nie jesteś pewien, czy chce Ci się już spać, najlepiej zabierz się do czytania książki. Podczas czytania najłatwiej jest określić, czy już chce nam się spać. Gdy już poczujesz zmęczenie i trudno Ci będzie dalej czytać, połóż się spać.
- Pamiętaj również o sprawach oczywistych, jak odpowiednia temperatura pokoju (18, 19 stopni), wywietrzenie pomieszczenia przed snem, przygotowanie wygodnego łóżka. Unikaj jedzenia na dwie godziny przed położeniem się spać, gdyż trawiący żołądek zakłóca odpoczynek mózgu. Odstaw kofeinę na osiem godzin przed pójściem spać.
Zanim przejdziesz do czytania drugiej części, chcę abyś dokładnie zapamiętał wszystkie rady, które przeczytałeś powyżej i wprowadził je w swoje życie. Zaplanuj dzień i wieczór tak, aby wszystko było w zgodzie z nimi.
Gdy już zadbałeś o wszystko o czym była mowa wyżej, połóż się do łóżka. W poniższej części artykułu pokażę Ci, co możesz zrobić, żeby szybko i skutecznie zasnąć.
Największe znaczenie dla Twojego snu mają nawyki myślowe. To, co myślisz, ma największy wpływ na to czy zaśniesz, czy nie. Jest wiele sposobów, które pomogą Ci zasnąć, gdy już będziesz leżeć w łóżku. Oto według mnie najskuteczniejsze:
- Całkowicie usuń wszystkie negatywne myśli, jeśli takowe masz. Zauważyłem, że czasem aby noc była przespana, wystarczyło żebym powiedział sobie w myślach „dzisiaj będę spał dobrze” zamiast „znowu nie zasnę”. Jeśli zaczynasz od tego drugiego, zapewne wpadasz w spiralę negatywnych myśli, która nie pozwala Ci spać przez całą noc. Zamiast tego, od samego początku, gdy się położysz, myśl pozytywnie. Możesz pomyśleć o tym, że to był świetny dzień, i teraz Cię czeka świetna noc. Odpręż się i naprawdę uwierz w to, że dzisiaj zaśniesz szybko.
- Gdy już wiesz, że ta noc będzie dobra, weź kilka głębokich wdechów, zamknij oczy i wyobraź sobie jakiś przedmiot. Na początek może być to owoc. Zobacz oczami wyobraźni np. jabłko i przyjrzyj się mu dokładnie. Oglądaj każdy jego szczegół- kolor, wielkość, kształt. Zaangażuj każdy zmysł. Dotknij to jabłko i poczuj jego skórkę i wagę. Powąchaj je, ugryź, poczuj smak. Skup się na przedmiocie swojej wizualizacji najbardziej jak potrafisz, i wyobrażaj go sobie przez kilka minut. Jeśli złapiesz się na tym, że myśli Ci uciekają, spokojnie wróć do wizualizacji. Ważne jest, abyś zaangażował w to każdy zmysł- wzrok, słuch, dotyk, zapach, smak. Jest to doskonałe ćwiczenie na koncentrację. Jeśli codziennie będziesz je wykonywał (możesz również w ciągu dnia), dużo łatwiej Ci będzie zapanować nad myślami. A to jest klucz do zasypiania, bo to właśnie one nie pozwalają Ci zasnąć.
- Możesz też wypróbować inne sposoby wizualizacyjne. Wyobrażaj sobie zaspanych lub śpiących ludzi. Zobacz jak bardzo są zmęczeni, usłysz jak ziewają. Patrz jak śpią, tak twardo, że nic by ich nie obudziło. Wczuj się w ich stan. Po chwili udzieli Ci się ta senność.
- Wsłuchaj się w swoje myśli. Zapewne masz taki głos, który mówi do Ciebie w głowie. Mówi różne rzeczy o tym, że nie zaśniesz, o tym, że znowu czeka Cię nieprzespana noc. Zacznij obserwować ten głos. Wsłuchaj się w jego ton, natężenie, zastanów się, czy mówi szybko czy wolno. Słuchaj go przez chwilę, po czym zacznij zmieniać jego parametry. Masz nad nim całkowitą kontrolę, więc na początek spraw, żeby mówił ciszej. Teraz zwolnij jego tempo. Niech mówi bardzo spokojnie, powoli. Nadaj mu zaspany charakter, niech ziewa po kązdym wypowiedzianym słowie. Niech głos ten brzmi, jakby zaraz miał paść ze zmęczenia. Niech ziewa i mówi powoli „tak… zieeew… bardzo… zieew… chce… mi… ziew… się.. spać…”.
Techniki te w krótkim czasie pozwoliły mi zamienić nieprzespane noce na długi i zdrowy sen. Pamiętaj, że bezsenność to nie jest coś, co się Tobie przytrafiło, tylko coś, co sam sobie robisz. I możesz to zmienić. Praktykuj codziennie powyższe ćwiczenia, a jestem pewien, że zaczniesz czerpać przyjemność z długiego i głębokiego snu. Daj koniecznie znać w komentarzach, co sądzisz o tych sposobach i jak one działają na Ciebie.
Zobacz również: Wstawanie a fazy snu
Pozdrawiam,
Michał Pasterski
autor bloga o rozwoju osobistym www.michalpasterski.pl