Login lub e-mail Hasło   

Podciąganie na drążku

Odnośnik do oryginalnej publikacji: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#1
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
Wyświetlenia: 10.774 Zamieszczono 26/02/2009

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU













 

UWAGI OGÓLNE:

Mięsnie grzbietu są, według niektórych najważniejszą grupą dla naszego układu mięśniowego. Biorą udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy, szczególnie w pozycji stojącej. To one stabilizują naszą sylwetkę w pionie(wespół z mięśniami brzucha)chroniąc przy tym nasz kręgosłup. Mówi się, że kto ma silne plecy, ten jest silny ogólnie. Jest w tym sporo prawdy, właśnie ze względu na wszechstronne zaangażowanie tej grupy mięśni we wszystkich naszych czynnościach zarówno dnia codziennego, jak i treningowych. Wbrew pozorom trening mięśni grzbietu nie jest aż tak skomplikowany, jak sugerowałaby to ich budowa. Najważniejsze w ich rozwoju są ćwiczenia podstawowe- złożone. Istotne jest również to, że nie da się rozwinąć wszechstronnie mięśni grzbietu jednym lub dwoma ćwiczeniami. Wymagają one ataku wielostronnego, pod różnymi kątami. Które ćwiczenia angażują do pracy, jakie części mięsni grzbietu-znajdziesz poniżej. Mięśnie grzbietu są grupą szczególnie narażoną na kontuzje, co jest bardzo niebezpieczne ze względu na funkcję ochronną kręgosłupa, jaką pełnią. I między innymi również dlatego powinniśmy szczególną uwagę poświęcać odpowiedniej rozgrzewce tych mięśni(również stawów i ścięgien). Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia powinny stanowić nieodłączną część rozgrzewki, jako elementy gimnastyczne rozgrzewające stawy i ścięgna. Duże znaczenie mają również serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem-szczególnie w trudniejszych ćwiczeniach, które mocno obciążają dolny odcinek kręgosłupa i mięśni grzbietu(np. wiosłowaniu, martwym ciągu). Do tego celu również bardzo pomocne są wyciągi i ćwiczenia na nich. Pozwalają one na lepszą kontrolę ciężaru i dają możliwość dobrego ukrwienia mięsni.(np. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim).W zasadzie wszystkie podane niżej ćwiczenia nadają się do wykonania na każdym poziomie zaawansowania, jednak niektóre zalecane są dla ćwiczących z pewnym stażem treningowym, ze względu na trudną technikę i duże prawdopodobieństwo kontuzji(przy niewłaściwej technice wykonania). Do takich ćwiczeń należą „martwe ciągi” wszelkiego typu i wiosłowanie ze sztangą w opadzie. Aby ustrzec się kontuzji, które w przypadku tej grupy mięśniowej są tak częste i niebezpieczne należy bezwzględnie przestrzegać zasad poprawnego treningu-oto podstawowe z nich:

-przestrzeganie właściwej techniki ćwiczeń,

-elementem, który najczęściej jest przyczyną(poza małym doświadczeniem)błędów technicznych, jest wykonywanie ćwiczeń ze zbyt dużym obciążeniem-aby nie „przeszkadzało” ono w poprawnym wykonaniu ćwiczenia powinno być dobrane ściśle do naszych możliwości w każdym konkretnym ćwiczeniu,

-kolejnym elementem właściwej techniki jest tempo i płynność ruchów-tempo powinno być średnie i wolne-tylko w takim wykonywane są ćwiczenia na mięśnie grzbietu, ruch powinien odbywać się płynnie, koniecznie z wyeliminowaniem wszelkiej gwałtowności,

-właściwa pozycja/ułożenie ciała-bardzo istotny element-zaniedbany powoduje kontuzje-najczęstszym błędem jest robienie tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wyginania w łuk grzbietu-szczególnie jego dolnego odcinka. Jest to spowodowane brakiem koncentracji i nadmiernym ciężarem użytym w ćwiczeniu.


1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NADCHWYT) :

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion

-wykonanie-(gif 1.)Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu. Ćwiczenie to można wykonywać do karku i do brody, lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla stawów. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość taką, by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty(w przybliżeniu).Nogi ugięte w kolanach(dla lepszej stabilności można je spleść).Łokcie pracują w płaszczyźnie pleców-w jednej linii. Wdech robimy przed rozpoczęciem ruchu podciągania-wydech dopiero, gdy jesteśmy już u góry. Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark) jest na wysokości drążka lub nieco ponad nim. Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.

   

UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych. Koncentrujmy się na pracy mięśni grzbietu, trzeba „czuć” je przez cały czas trwania ćwiczenia. Mięśnie ramion staramy się, w miarę możliwości wyłączyć z pracy.


2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion

-wykonanie-(gif 2.)Chwytamy specjalny uchwyt(może to być rączka trójkątna od wyciągu przerzucona nad drążkiem prostym)-dłonie równolegle do siebie w odległości ok.20-25cm.,palcami skierowane do siebie. Z pełnego zwisu podciągamy się do linii podmostkowej. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone w kolanach. Łokcie staramy się prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując swój ciężar. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.

   
 
                  (gif 2.)

UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych.


3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion

-wykonanie-(gif 3.)Chwytamy drążek prosty podchwytem. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone w kolanach. Ze zwisu przechodzimy do podciągania. Kończymy je, gdy nasza broda znajdzie się ponad drążkiem, a nasze ramiona będą w pełni ugięte w łokciach. Łokcie staramy się prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując swój ciężar. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.

   
 
   (gif 3.)

UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych. Ważne jest, by wczuć się w prace mięsni grzbietu i zminimalizować pracę bicepsów.

źródło: http//www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#1

Podobne artykuły


11
komentarze: 32 | wyświetlenia: 638
11
komentarze: 40 | wyświetlenia: 665
10
komentarze: 7 | wyświetlenia: 735
10
komentarze: 5 | wyświetlenia: 635
10
komentarze: 1 | wyświetlenia: 649
10
komentarze: 8 | wyświetlenia: 876
9
komentarze: 0 | wyświetlenia: 424
9
komentarze: 0 | wyświetlenia: 417
9
komentarze: 7 | wyświetlenia: 688
9
komentarze: 20 | wyświetlenia: 577
9
komentarze: 4 | wyświetlenia: 668
9
komentarze: 12 | wyświetlenia: 590
9
komentarze: 34 | wyświetlenia: 469
9
komentarze: 18 | wyświetlenia: 502
9
komentarze: 1 | wyświetlenia: 440
 
Autor
Artykuł

Powiązane tematy






Brak wiadomości


Dodaj swoją opinię
W trosce o jakość komentarzy wymagamy od użytkowników, aby zalogowali się przed dodaniem komentarza. Jeżeli nie posiadasz jeszcze swojego konta, zarejestruj się. To tylko chwila, a uzyskasz dostęp do dodatkowych możliwości!
 

© 2005-2018 grupa EIOBA. Wrocław, Polska