1. Jedz odpowiednio dużo
Odżywiaj się tak, aby twój organizm otrzymywał nieco więcej niż jest to mu potrzebne do zachowania masy mięśniowej na stałym poziomie. Jeśli robisz zbyt duże przerwy między posiłkami, to istnieje ryzyko wystąpienia u ciebie niedoborów, co spowoduje, że się „skurczysz" a nie urośniesz.
2. Równowaga w odżywianiu się
Posiłki powinny składać się nie tylko z białek, węglowodanów oraz tłuszczów, lecz również z witamin i minerałów. Tak zrównoważona dieta może być najpewniej osiągnięta przez odpowiedni dobór produktów z podstawowych grup pokarmów dla kulturystów: mleka i innych produktów mlecznych, ciemnozielonych lub pomarańczowych warzyw, owoców cytrusowych, jagód, pomidorów, świeżej kapusty, zielonej sałaty, mięsa, drobiu, ryb, jajek, roślin strączkowych, chleba, płatków i ziemniaków oraz innych warzyw i owoców.
3. Najpierw wybierz odpowiedni pokarm
Nie zastępuj posiłku odżywkami. Dopiero kiedy poczujesz, że twój organizm nie otrzymał wystarczającej ilości substancji odżywczych w ciągu dnia w posiłkach, wówczas sięgnij po odżywki.
4. A potem zainteresuj się odżywkami
Odżywki działają w ściśle określony sposób: uzupełniają pokarm, ale go nie zastępują. Mogą one mieć ogromne znaczenie, jeśli jesteś zbyt zajęty, aby spożywać wystarczającą ilość pożywienia do podtrzymania procesów anabolicznych. Wybieraj odżywki tak, aby zaspokoiły one wszystkie twoje potrzeby - od dostarczania wszelakich substancji odżywczych do uzupełnienia specyficznych niedoborów białkowych, węglowodanowych - oraz kalorii.
5. Białka - najważniejsze źródło energii
Nie ma nic ważniejszego w diecie niż białka, które ulegają rozpadowi do elementów budulcowych w naszym organizmie, a mianowicie - do aminokwasów. Na nieszczęście, nasze ciało ma ograniczone możliwości magazynowania białek, tak więc muszą one być dostarczane nieprzerwanie przez cały dzień.
6. Zwróć uwagę na źródła białek o wysokiej wartości biologicznej
"Pełnowartościowe" białko lub takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy jest białkiem o wysokiej wartości biologicznej. Chociaż jedynie osiem aminokwasów uważane jest za niezbędne (organizm może je uzyskać tylko z pożywienia, które jemy), piętnaście, a nawet więcej aminokwasów traktowanych jest jako zbędne (są one syntetyzowane przez nasz organizm z aminokwasów niezbędnych) również odgrywają ważną rolę w wielu procesach biologicznych. Najlepszymi źródłami białek są: czerwone mięso, kurczaki, ryba, jajka oraz produkty mleczne.
7. Każdego dnia spożywaj przynajmniej jeden gram białek na kilogram beztłuszczowej masy ciała
Kiedy raz twój organizm przywyknie do tej dawki, możesz próbować stopniowo zwiększać ilość spożywanych białek Dobrą zasadą jest jedzenie przynajmniej 30 gramów białek pięć lub sześć razy dziennie. Im więcej ważysz, tym więcej białek potrzebujesz, aby podtrzymać lub zwiększyć swoją masę mięśniową (100 gramów pieczonego indyka lub piersi kurzej, chudego mięsa wołowego, pieczonej polędwicy wołowej lub tuńczyka w sosie własnym zawiera około 30 gramów białek.)
8. Spożywaj białka w godzinach rannych
W godzinach rannych poziom aminokwasów w twoim organizmie jest niski, tak więc jest bardzo istotne, abyś jadł białka bezpośrednio po przebudzeniu.
9. Spożywaj białka przed pójściem spać
Twój organizm w nocy cały czas pracuje, tak więc spożywaj białka tuż przed pójściem spać. Staraj się pić szejki i unikaj o tej porze białek w postaci stałej, tak aby twoje ciało nie musiało się borykać z ich trawieniem w trakcie odpoczynku.
10. Węglowodany
Głównym źródłem kalorii, których twój organizm tak potrzebuje, są węglowodany i powinny one stanowić około połowy każdego posiłku. Pamiętaj o tym, że są różnego rodzaju węglowodany, od prostych do bardzo złożonych. Im bardziej są one złożone, tym wolniej ulegają spalaniu, a uwalnianie się energii jest wydajniejsze i lepiej rozłożone w czasie.
11. Poznaj źródła węglowodanów
Złożone węglowodany można spotkać w warzywach, roślinach strączkowych i produktach zbożowych takich jak makarony, chleb i ryż. Węglowodany proste są w cukrze, miodzie i owocach.
12. Spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów
Właściwe spożycie węglowodanów uzależnione jest od twojej wagi i metabolizmu. Możesz to ocenić na podstawie twojego poziomu energii oraz twojej masy tkanki tłuszczowej. Generalną zasadą jest spożywanie od pięciu do sześciu gramów węglowodanów na kilogram masy ciała (może to się zmieniać w zależności od twojego metabolizmu). Jeśli poziom twojej energii pozostaje na wysokim poziomie, a masa tkanki tłuszczowej jest stała, to prawdopodobnie spożywasz odpowiednią ilość węglowodanów. Jeśli natomiast twój poziom energii zmniejsza się i tracisz na wadze, to dowóz węglowodanów jest zbyt maty. Jeśli poziom twojej energii jest wysoki i przybierasz na wadze, to znaczy, że zbyt sobie dogadzasz.
13. Tłuszcze
Potrzebujesz tłuszczów. Jest to potężny magazyn energii, który ma być spalony nieco wolniej niż węglowodany. Występują one również w komórkach oraz innych strukturach naszego organizmu, gdzie pełnią funkcje ochronne.
14. Spożywaj odpowiednią ilość tłuszczów
Tłuszcze są substancjami odżywczymi. Nie możesz bez nich żyć. Około 10-15 % twojej codziennej diety powinno być w postaci kalorii pochodzących z tych związków. Z zasady umiarkowanie ograniczaj ich spożycie, gdyż można je również znaleźć w białkach oraz węglowodanach, a zwykle jest to ilość zdolna do zaspokojenia twojego zapotrzebowania.
15. Potrzebujesz kalorii
Pokarm - czy to są białka, czy węglowodany, czy też tłuszcze - zawiera jednostki energii zwane kaloriami. Tak więc możesz posługiwać się następującymi pojęciami: kaloriami białkowymi, kaloriami węglowodanowymi oraz kaloriami tłuszczowymi. Zbyt duża ilość kalorii w każdej z tych form może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej, zaś zbyt małe ilości mogą doprowadzić do deficytu energetycznego lub nadmiernej utraty wagi.
16. Pij codziennie przynajmniej 4,5 litra wody
Twój organizm musi być odpowiednio nawodniony, aby zapewnić każdej komórce bogate w substancje odżywcze środowisko. Woda również wymywa toksyny, zmniejsza obciążenie nerek oraz pomaga zachować kształt twoim mięśniom.
17. Zwróć uwagę na zmienność osobniczą
Różnice osobnicze są głównym elementem decydującym o twoich postępach w kulturystyce. Pracuj nad rozwojem swoich własnych powiązań pomiędzy głową a żołądkiem. Nigdy na ślepo nie stosuj diety przygotowanej dla kogoś innego. Jeśli coś działa w danym przypadku, nie oznacza to jeszcze, że będzie skuteczne również i dla ciebie. Jak to ma miejsce ze wszystkimi aspektami kulturystyki, tak i dieta musi być specjalnie dopasowana do twoich potrzeb.
18. Spożywaj odpowiedni posiłek przed treningiem
Energia wydatkowana później na trening może być spotęgowana przez posiłek spożyty na godzinę przed jego rozpoczęciem. Na przykład, złożone węglowodany oraz mała ilość białek może pomóc w utrzymaniu stężenia glukozy na stałym poziomie.
19. Spożywaj odpowiedni posiłek po treningu
Po treningu potrzebujesz uzupełnić swoje zapasy glikogenu, tak więc ten posiłek oraz śniadanie to najważniejsze posiłki w trakcie całego dnia.
20. Posiłek po treningu podziel na dwie części
Spożywaj jedną jego część w 10 minut po treningu, przy czym powinien się on składać głównie z węglowodanów, aby zapoczątkować procesy odnowy. Drugą jego część zjedz około półtorej godziny później, przyjmując złożone węglowodany oraz białka.
21. Witaminy
Witaminy, które są składnikami organicznymi, naturalnie występującymi w żywności, są konieczne dla prawidłowej aktywności enzymów w organizmie, lecz jest mało prawdopodobne, żeby wszystkie potrzebne witaminy znajdowały się w jakimś jednym pokarmie, dlatego też tak istotna jest zrównoważona dieta. Pozostawanie zbyt długo na niezrównoważonej diecie może doprowadzić w rezultacie do przewlekłego, często niepełnoobjawowego schorzenia zwanego warunkowym niedożywieniem.
22. Wszystko upraszczaj
Każda dieta, niezależnie czy chcesz przybrać na wadze, schudnąć lub budować swoje mięśnie, musi być wystarczająco prosta, abyś mógł łatwo do niej przywyknąć. Jeśli musiałbyś poświęcać jej zbyt dużo czasu, to bardzo szybko ci się ona znudzi i nikt nie będzie cię o to winił. Kulturystyka nigdy nie powinna cię bardziej stresować niż twoja praca czy szkoła. Nie torturuj siebie schematami, wykresami i obliczeniami. Zamiast tego pomyśl o tym w sposób bardziej ogólny.
23. Nie staraj się przechytrzyć swojego organizmu
Nie możesz zmusić swojego ciała, aby szybciej rosło niż jest to możliwe, tak więc nie przejadaj się lub nie przyjmuj zbyt dużo odżywek lub witamin niż twój organizm może
wchłonąć. Nadmiar po prostu będzie zawsze utracony. Z drugiej jednak strony, nie staraj się zagłodzić, jeśli chcesz spotęgować swoją utratę masy ciała, gdyż może to ci zaszkodzić.
24. Jeśli chodzi o jedzenie, nie budź ani snobem, ani stoikiem
Jedyną dietą, która może odnieść sukces jest taka dieta, która sprawia ci przyjemność i jest ciekawa. Tak więc nie obawiaj się dodać przyprawy o naturalnie niskiej zawartości sodu lub wybieraj pokarmy, których smak najbardziej ci odpowiada. Nie zachowuj się jak paranoik, jeśli chodzi o jedzenie w restauracji. Posiłki znajdujące się w karcie są na ogół bardziej odżywcze niż te, które wielu ludzi przygotowuje dla siebie samych. Po prostu zamów dla siebie proste dania i poinformuj kelnera, że nie chcesz soli, sosu i masła do ryby.
25. Myśl
Odżywianie się nie oznacza tylko tego, co dzieje się w twoim żołądku, ale również to, co dzieje się w twojej głowie. Jako regułę można przyjąć fakt, że nie chodzi tu o dokładne zasady, lecz o pewne wytyczne. A dokładniej - o zdrowy rozsądek.
Jeśli każdą ze wspomnianych 24 zasad będziesz rozpatrywał indywidualnie, to twoja interpretacja będzie bardzo zawężona i na pewno coś ci umknie. Zamiast tego pomyśl o nich jak o całości, jako o niepodzielnej idei: czy otrzymujesz wszystko czego potrzebujesz w odpowiednich ilościach, czy też nie?
Źródło: http://www.fafek.republika.pl