Nie pozwól, aby złe nawyki „wykoleiły” twój program treningowy. Trzymanie się dobrych zasad wymaga czasu, ostrej pracy i uwagi, ale zabójcze ciało warte jest tych zasad.
1. TRENING PRZY PUSTYM ŻOŁĄDKU
Było by głupio pochłonąć wielki posiłek tuż przed treningiem, ale przyjście na siłownię z całkiem pustym żołądkiem jest równie nieracjonalne, szczególnie jeśli trenujesz rano. Za niski poziom cukru we krwi przyczyni się do nie zbyt inspirującego treningu, spowodowanego brakiem energii, a napędy głodu mogą przeszkodzić twojemu postanowieniu dokończenia pełnej sesji, lub mogą też doprowadzić do późniejszego przejadania się. Aby cało miało odpowiednie zapasy energii i było gotowe do wizyty w klubie o dowolnej porze, jedz pięć małych posiłków rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Jeśli wciąż potrzebujesz jakiegoś dodatkowego zastrzyku przed treningiem, wybierz owoc lub sok owocowy zamiast słodkiego napoju lub batonika.
2. NIEDOSTATECZNA ROZGRZEWKA
Znalezienie czasu na dotarcie do klubu może być samo w sobie niezłym treningiem. Mimo wszystkiego dzień ma tylko tyle godzin ile ma i kiedy w końcu znajdziesz czas na sen, pracę i rodzinę, rzadko kiedy masz jeszcze czas żeby się zająć swoją sylwetką. A jeśli odpuścisz sobie rozgrzewkę, to właśnie
nic się nie stanie prawda? Nie prawda!!! Jeśli nie zrobisz właściwej rozgrzewki możesz czuć się strasznie obolały po treningu, a nawet odnieść kontuzję. Rozgrzewka powinna obejmować co najmniej 5-10 minut takich zajęć jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, po których następuje stretching, dzięki któremu rozluźniasz główne grupy mięśni i ułatwiasz im wejście na trening. Rozciąganie zachowuje neutralny zakres ruchu w stawach, oraz giętkość mięśni i ścięgien, czyniąc je bardziej odpornymi na urazy i przyczyniając się do lepszego całego treningu.
3. BRAK PRZYGOTOWANIA PSYCHICZNEGO
Wyciąganie jak najwięcej korzyści ze swojego treningu na tyle samo wspólnego z byciem silnym psychicznie co fizycznie. Pozostaw sprawy pracy, domu i swoich związków z ludźmi za sobą i skup całą swoją uwagę na sprawie, którą się w danej chwili zajmujesz. W miarę jak robisz na dowolną partię ciała, którą w tym momencie trenujesz, wyobrażaj sobie swoje ramiona, mięśnie brzucha i grzbietu takimi, jak zawsze chciałeś żeby wyglądały. Tworzenie w wyobraźni obrazu celu jest pierwszym krokiem na drodze do jego osiągnięcia, przy czym ustawiaj sobie cele i rewiduj je w miarę jak będziesz robił postępy. Zanim się zorientujesz, twój trening dobiegnie końca, a twoje codzienne problemy wydadzą ci się nieważne.
W SIŁOWNI
Dotarłeś do siłowni, ale to nie znaczy, że wszystko, co złe jest już za tobą. Kolejne przeszkody mogą wybić cię z tonu nawet kiedy myślisz, że wszystko jest w porządki
4. STATYCZNY ODPOCZYNEK POMIĘDZY SERIAMI
Po ostrej serii zaczynasz odczuwać zmęczenie i może mieć ochotę na chwilę bezruchu. Zrobiłeś swoją robotę, a teraz czas na odpoczynek, no nie? No cóż nie zupełnie. Nieruchome siedzenie po wykonaniu ostrej serii może spowodować zatrzymanie krwi w zmęczonych mięśniach i prowadzi do zesztywnienia. Mini-rozciąganie pomiędzy seriami lub pozostawanie na nogach i chodzenie może pobudzić twoje mięśnie, zwiększyć cyrkulację krwi i wzbogacić twoją następną serie. Szczególnie ważne jest pozostanie na nogach i poruszanie się pomiędzy seriami, kiedy trenujesz dolne partie ciała. Rozciągnięcie górnych partii ciała może wspomóc regenerację i trening.
5. ZANIEDBANIE SŁABEGO PUNKTU
Wszyscy lubimy robić rzeczy, które wychodzą nam dobrze poczucie osiągnięcia dumy z dobrze wykonanej pracy może wspaniale poprawić nasze mniemanie o sobie. Pomyśl o tym: jeśli masz wspaniałe mięśnie najszersze grzbietu, czy nie czujesz, odrobimy więcej frajdy w dniu, kiedy się na nich skupisz, niż w pozostałe dni treningów? Czy nie łatwiej ci również skoncentrować się i włożyć więcej wysiłku w dokończenie tego właśnie treningu? Jeśli twoja odpowiedź brzmi "tak" na którekolwiek z powyższych pytań, rozwinął się u ciebie co najmniej jeden brzydki zwyczaj - zaniedbywanie słabych punktów.
Pomijanie tych najmniej atrakcyjnych części twojej anatomii i trenowanie ulubionych partii utrzymuje twoją sylwetkę w nierównowadze. Jeśli jesteś niezbyt zachwycony danym fragmentem swojego ciała, spróbuj pochwycić okazję i poświęcić nieco więcej wysiłku na trening właśnie tego szczególnego mięśnia. Może to być na początku niezbyt przyjemne, ale nauczysz się kochać i tę część swojego ciała, w miarę jak będzie ona regenerować się na twoje starania. Poza tym mięśnie rosną tylko wtedy, kiedy poddajesz je progresywnemu obciążeniu, więc dołóż im, niechaj pracują. Wkrótce znajdziesz inny fragment swojej sylwetki, który będzie tym najmniej ulubionym.
6. LEKCEWAŻENIE RUCHÓW NEGATYWNYCH
Ostatnie badanie wykazują, że istotną częścią każdego powtórzenia na wzrost siły i rozmiaru jest jego negatywna część. Dobrą zasadą wartą zapamiętania jest przykładanie co najmniej równie dużej uwagi do części negatywnej, jak do części pozytywnej ruchu. Aby wyciągnąć jak najwięcej z każdej serii, daj sobie czas, nie śpiesz się i poczuj, jak włókna mięśniowe angażują się w ruchu i męczą. Byś może będziesz musiał początkowo zmienić stosowane obciążenie, ale wtedy końcowy będzie wart.
7. UWIELBIENIE IDOLA
Przyjęcie filozofii treningu innej osoby w klubie, ponieważ na on "idealne" ciało może być prostym przepisem na katastrofę. Wspaniałe ciało wcale nie znaczy, że taka osoba posiada sekret sukcesu treningu. Wyświadcz sobie przysługę i słuchaj tylko tych, którzy naprawdę dużo wiedzą, niech to będzie trener lub ktoś z dyplomem, kto rzeczywiście zna się na anatomii i fizjologii ćwiczeń. Wielu spośród najlepszych i najmądrzejszych trenerów, jakich znam na ciała zdrowe, ale dalekie od perfekcji.
POŚWIĘCENIE FORMY
Przywiązanie większego znaczenia do obciążenia, które chcesz podnieść niż do formy, jakiej masz to zrobić, może dać rezultatów, a najpewniej doprowadzi do kontuzji. Chociaż ciężary, które podnosisz są ważne z uwagi na zwiększanie się siły i rozmiarów, właściwa forma zapewnia, że twoje stawy poruszają się w prawidłowym zakresie ruchu i rzeczywiście trenowane są konkretne, wybrane mięśnie. Wykorzystanie pędu do ukończenia ostatnich powtórzeń serii może poprawi ci nastrój, ale nie zrobi wiele dobrego dla twojego ciała. Utrzymuj właściwą formę i pozwól, aby twoje mięśnie, nie pęd, wykonywały pracę. Sprawdź powyższą mini listę i najczęstsze błędy w formie ćwiczeń, żeby sprawdzić, czy któreś z nich nie dotyczy i ciebie.
8. BICEPS
Wyginanie ramion do góry i do przodu na modlitewniku lub przy ćwiczeniach izolujących zmniejsza zaangażowanie bicepsów.
9. MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU
Jeśli przy ściąganiu linki wyciągu unoszą się w momencie, kiedy ciężar powraca na miejsce, oznacza, że wykorzystujesz ciężar własnego ciała, ułatwiając sobie w ten sposób zrobienie następnego powtórzenia.
10. MIĘŚNIE PIERSIOWE
Robienie za dużych wyprostów i rozciągnięć ramion przy wyciskaniu z klatki piersiowej może spowodować kłopoty w obrębie tej słabszej partii ciała.
11. MIĘŚNIE NARAMIENNE
Kołysanie się do przodu i do tyłu przy bocznym unoszeniu ramion, żeby dodać jeszcze klika powtórzeń, powoduje zaangażowanie dolnych mięśni grzbietu i może doprowadzić do urazu tej partii mięśni grzbietu.
12. WYKROK
Kiedy twoje kolano wychodzi poza piętę nogi prowadzącej, wówczas na staw kolanowy wywierany jest ogromny nacisk, napinający więzadła kolana. Równie niebezpieczne jest dopuszczanie, aby kolano nogi pozostającej z tyłu uderzało w podłogę.
PO TRENINGU
Kiedy skończysz już swój trening, oznacza to wykonanie tylko połowy pracy. Powyższe nawyki potreningowe mogą sprawić, że twoje ciało będzie wprost krzyczeć o więcej uwagi.
13. NIEDOSTATECZNE UZUPEŁNIANIE PŁYNÓW
Pocenie się i napięcie towarzyszące treningowi mogą pozbawić twój organizm płynów oraz niezbędnych witamin i minerałów. Jeśli również palisz papierosy i pijesz kawę lub alkohol, ryzyko niedoborów płynów jest jeszcze większe. Pij wodę przed treningiem, trochę w trakcie, a nawet na pewno sporo po treningu. Jeśli odwodnienie lub pragnienie nie wystarczają, abyś sięgnął po picie, pamiętaj, że woda jest ważnym elementem w procesie spalania tłuszczu.
14. IGNOROWANIE POTRZEB ORGANIZMU
Suplementy są ważną częścią prawidłowego treningu, a przeciętny kulturysta wymaga więcej witamin, składników odżywczych i białka, aby zaspokoić swoje potrzeby fizjologiczne, niż zwykły zjadacz chleba. Daj swojemu ciału to czego potrzebuje i na co zasługuje po długiej sesji treningowej, a ono cię nie zawiedzie. Ponieważ kiedy organizm jest inny, eksperymentuj, aby określić, które suplementy są najbardziej odpowiednie dla ciebie.
15. ZA MAŁO ODPOCZYNKU
Wiedza, kiedy się wycofać i pozwolić ciału na regenerację jest równie ważna, jak wiedza , kiedy się zmusić do wysiłku. Nie obawiaj się wziąć jednego lub dwóch dni wolnych, jeśli twój organizm tego potrzebuje lub jeśli chcesz złapać więcej oddechu przed następnym treningiem.
Źródło: http://www.fafek.republika.pl