Czy zauważyliście, że większość ćwiczących, którzy osiągają przyrosty masy i siły po pewnym czasie wyraźnie je tracą? Są dwie główne przyczyny takiego stanu rzeczy. Po pierwsze nikt nie wie, co oni tak naprawdę robią. Po drugie - nie zyskasz wielkich przyrostów masy samym ćwiczeniem i wielkimi dawkami pochłanianego białka. Każdy kto twierdzi, że zbuduje ramiona o obwodzie 48 cm bez sterydów, tylko przyswajając tony białka jest w wielkim błędzie.
Zacznijmy do początku, wyjaśniając najczęstsze błędy treningowe i żywieniowe. Kiedy zrozumiecie co nie działa, wtedy powiem co powinno zadziałać. A skąd to wiem? Odpowiedź brzmi: trzydzieści lat trenowałem kulturystów. Mój beniaminek doszedł od 90 kg do 112 kg w 9 miesięcy. Trenowałem facetów, którzy na płaskiej ławeczce podnosili 110-115 kg, a po 9 miesiącach - 175 kg.
Ale to wszystko było jeszcze przed tym, zanim nauczyłem się wykonywać wszystko poprawnie. Mój ostatni podopieczny nabrał 5,5 kg czystej masy mięśniowej... w 30 dni. Mogłeś wręcz na własne oczy zobaczyć jak rósł. Bez sterydów. I Ty też możesz zrobić podobnie - nieważne czy masz 24, 42 czy 60 lat. Najpierw wypiszemy i zanalizujemy najczęstsze błędy, wyeliminujemy je, a następnie wyjaśnię jak dopakować kilogramy mięśni.
Przetrenowanie
Przetrenowanie to najczęstszy błąd treningowy. Jeśli nie możesz ukończyć treningu w 45 minut do godziny, marnujesz swój czas i niepotrzebnie zabierasz miejsce na siłowni. Bardzo łatwo sprawić czy jest to twój problem. Kiedy kończysz trening i drżą ci po nim palce u rąk, znaczy to, że nie trenujesz swoich mięśni, a swoje nerwy. Będzie to miało wpływ na przyswajanie posiłków po treningu. W jaki sposób? Uderzyłeś się kiedyś młotkiem w kciuk? Miałeś po tym męczące, nieprzyjemne uczucie w żołądku? Do akcji włączyły się nerwy. Przetrenowanie najczęściej jest skutkiem podnoszenia zbyt dużych ciężarów (to trening, a nie konkurs) lub podnoszenie małego ciężaru zbyt wiele razy. Przecież chodzi o stymulowanie mięśni a nie o ich zniszczenie.
Małe ciężary i różnorakie ćwiczenia
Jak zapewne zauważyłeś, purytańska etyka treningów została odstawiona w kąt. W Piśmie Świętym możemy przeczytać: "Nie trudź się niepotrzebnie nad tym, co siły twoje przechodzi - więc, niż zniesie rozum ludzki zostało ci objawione" (Syr2, 23). Trzymajmy się tego, ale pamiętajmy również, że za mało, to również nie jest najlepsze rozwiązanie. Za każdym razem, kiedy wchodzisz do siłowni, widzę facetów, którzy budują masę małymi ciężarami. Chcą się napompować robiąc uginania w pozycji wyizolowanej lub unoszenia na boki - wszystko lekkimi sztangielkami.
To błąd. Należy stymulować duże grupy mięśniowe dużymi ciężarami podczas godzinnego treningu lub nawet krótszego. Dlatego, gdy widzę kogo, kto mówi, że potrzebuje jeszcze pół godziny na przetrenowanie tricepsów, to uśmiecham się pod nosem
Niewłaściwa kolejność
Większość mężczyzn wybiera na początek ćwiczenia, na przykład wyciskanie na płaskiej ławeczce, a potem przechodzi do lżejszych. Następnie wielu kończy trening jednym lub dwoma ćwiczeniami na brzuch lub biodra. Ta kolejność tylko w połowie jest poprawna. Powinno się zawsze - zawsze! - zaczynać od ćwiczeń na talię. Dlaczego? Kiedyś wyjaśnił mi to mistrz Mits Kawashima. Wyszedłem z wojska w 1964 roku i ważyłem 80 kg kiedy rozpocząłem trening. Półtora roku później byłem 15 kg cięższy. Moja waga oscylowała pomiędzy 91 a 93 kg. Było to bardzo frustrujące, bo nie mogłem przekroczyć magicznej granicy 95 kg. Wtedy zajął się mną Mits.
Zaczął od zmiany kolejności ćwiczeń w moich treningach. Kazał mi na początku robić po 4 serie "brzuszków" po 25 powtórzeń. Wtedy dopiero chwytałem za ciężary. W pięć miesięcy osiągnąłem wagę 115 kilogramów, a na ławeczce wycisnąłem 175 kg (wcześniej 110). Na pewno nie słyszeliście zbyt wiele o Kawashimie - mieszka w Honolulu i prowadzi sklep z suplementami. Zapewne jednak słyszeliście o jego najsłynniejszych uczniach - Arnoldzie Schwarzeneggerze.
Nieodpowiednia forma
Jak tak wiele ćwiczeń i tak wiele niepoprawnych form ich wykonywania, że wydaje się, iż tylko porada kompletnego trenera może sprawić, że będziesz wiedział, co robić dobrze. Oto przykład tego jak nie postępować. Kilka dni temu spotkałem faceta, który wykonywał ćwiczenia jak mówił: "tym samym ćwiczeniem co Reg Park", w owym czasie gwiazda tej samej wielkości co Steve Reeves. Jeden z trenerów zapytał do wtedy: "Czy nie sądzisz, że taki ktoś jak ty, wykonując to samo ćwiczenie z tym samym ciężarem co Reg Park jest w 100 procentach pewny, że wykonuje je prawidłowo?". Facet nie wiedział co odpowiedzieć.
Kontuzje - Pierwszym zadaniem trenera osobistego jest ochrona zawodnika przed kontuzjami. Każdy, kto ćwiczył wie, że traci się grunt pod nogami doświadczając kontuzji. Jeśli pod kierunkiem trenera osobistego doznałeś kontuzji, albo usłyszałeś instrukcje, po której odniosłeś obrażenia - to masz dobre pojęcie o jego kwalifikacjach.
Odżywianie
Napoje gazowane + piwo - Mogę poprowadzić kogoś kto pali. Mój wychowanek (6 kg w 30 dni) pali paczkę dziennie. Stara się rzucić. Nie mógłbym trenować osoby pijącej napoje gazowane. Oto dlaczego. Dwutlenek węgla zawarty w napojach jest tą samą substancją, którą wydalają twoje płuca. Napoje gazowane nie są napojem dla kulturystów. Równie dobrze mógłbyś pić mocz. Dwutlenek węgla natomiast powstrzymuje pojmowanie białka. Zrób eksperyment. Zjedz stek i popij go gazowanym napojem. Na drugi dzień przekonasz się, że mięso nie zostało strawione i "leży ci na żołądku". Zrób to samo po kilku dniach, zastępując gazowany napój sokiem pomarańczowym. Następnego dnia rano "poczujesz prawdę"
Mleko - Dużo pisano o tym, jaki typ mleka jest najzdrowszy, czy zdrowsze jest surowe czy gotowane. Nie wgłębiając się w tę skomplikowaną materię, należy przede wszystkim unikać mleka w plastikowych pojemnikach. Plastik zawiera formaldehyd, który rozpuszcza się w mleku, a który spożywasz wraz z nim. Jest bardzo niezdrowy, dlatego pij mleko wyłącznie z kartonu lub ze szklanych opakowań.
Woda - Naprawdę łatwo wypocić wodę w trakcie treningów. Dlatego między seriami sącz wodę. Widzę, że wielu kulturystów pije słodzone, gazowane napoje. Unikaj tego.
Sterydy - Kiedyś kulturystyka i zdrowie były synonimami. Dzisiaj tak nie jest. Kulturyści są bardziej zainteresowani kosmetycznymi szczegółami niż przyrostami. Unikaj sterydów.
Cukier - Ratyfikowany cukier niszczy witaminę B, witaminę która umożliwia ci przyrost. Poza tym czyni nasz przewód pokarmowy mniej odporny na różnego rodzaju pasożyty. Czytaj uważnie etykiety wszelkich produktów, które kupujesz. Nawet batonik proteinowy zawiera cukier, bo wiele z nich jest pokrytych czekoladą. Dlaczego zachować czujność? Gdyby ratyfikowany cukier został wynaleziony w naszym stuleciu, to najprawdopodobniej zaklasyfikowany zostałby jako substancji uzależniająca razem z heroiną i innymi narkotykami. Cukier uzależnia. Wie o tym wiele firm produkujących żywność i dodaje go (glukoza, syrop kukurydziany itd.), by uzależnić potencjalnych nabywców. Czytaj etykietki i uważaj!
Tłuszcze roślinne - Dlaczego osoby na diecie wysokobiałkowej tracą na wadze? Jeśli chcesz budować masę, to musisz przyjmować więcej tłuszczy niż białka. To nie znaczy, że masz zacząć napychać się tłuszczami ze zwierząt, o których wspomniałem. Zastąp je zdrowymi tłuszczami roślinnymi.
Jeśli zastosujesz się do powyższych uwag, wtedy rezultaty będą wymierne. Jeśli zapanujesz nad swoim ciałem, wtedy nie będziesz potrzebował sterydów.
Źródło: http://www.fafek.republika.pl