Jest wiele mitów na temat odżywiania. Dlaczego funkcjonują? Każdą rzecz zrobił kiedyś ktoś po raz pierwszy. Niekoniecznie dobrze. Potem już była tylko tradycja.
Nasze organizmy są w stanie przekształcać np.węglowodany bezpośrednio w
energię lub w energię zapasową czyli tłuszcz w postaci oponki. Potrafi też z tłuszczy
uzyskać glukozę do zasilania mózgu czy przekształcić jeden rodzaj białka w inny potrzebny
akurat organizmowi. To prawdziwa fabryka chemiczna z kilku tysiącami różnych procesów.
Okazuje się, że mimo iż nikt z nas nie czytał nigdy instrukcji obsługi naszego „body” i robimy
wiele rzeczy dokładnie odwrotnie niż natura przewidziała to jednak naturalne procesy naprawcze
minimalizują skutki naszego niewłaściwego postępowania.
Jedną z takich rzeczy jest właśnie zasilanie naszego ciała czyli czynność popularnie nazywana
odżywianiem. Na tym polu grzeszymy chyba najbardziej. Odpowiedź więc na zadane pytanie jest oczywista.
Procesy samo naprawcze minimalizują skutki szkodliwych działań. Ale do czasu.
Negatywne efekty np. szkodliwego odżywiania pojawiają się ze sporym opóźnieniem,
po miesiącach lub po latach. W związku z tym nie dostrzegamy w normalnym procesie
życiowym związku pomiędzy pojawiającą się chorobą a zwyczajami żywieniowymi.
Aby dostrzec te zależności konieczna jest wnikliwa obserwacja w dłuższym okresie ale
tu prawidłowe wyciąganie wniosków utrudnia niezwykle złożony proces jakim jest życie.
Teraz przypomnę o tych kilku tysiącach procesów chemicznych, dorzucę też, że zmienia się
sposób obróbki żywności, hodowli zwierząt, czy uprawy roślin i wydaje się, że to węzeł nie do rozwiązania...
Ale spokojnie człowiek to super maszyna zdolna latać mimo braku skrzydeł czy porozumiewać
się na odległość mierzoną w tysiącach kilometrów itp.
Także w dziedzinie odżywiania postępy są znaczące. Po tym wprowadzeniu pora przejść do konkretów.
Co trenujący na siłowni wiedzieć powinien.
Dzisiaj w dobie kultu ciała, dla uczęszczających na siłownię, celem jest uzyskanie
przyrostu masy mięśniowej i uregulowanie ilości tkanki tłuszczowej do poziomu
naturalnie minimalnego.
Trochę teorii o makroskładnikach
Białko
Nasze mięśnie buduje się z białka. Aby następował przyrost masy musi wystąpić dodatni
bilans kaloryczny. Proces budowy mięśni przebiega w dużym uproszczeniu w taki sposób, że wskutek
treningu dochodzi do uszkodzeń włókien mięśniowych a poprzez dostarczenie dostatecznych ilości
białek wysokiej jakości następuje proces reperacji co skutkuje powiększeniem się objętości
mięśni. Warto zwrócić uwagę na to, że jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają
białka pełnowartościowe.
Można je podzielić na 5 grup:
1. mięso
2. drób
3. jaja
4. ryby
5. mleko i produkty mleczne
Tylko w tych produktach są aminokwasy egzogenne, czyli takie, które organizm nasz
nie jest w stanie wyprodukować i muszą być dostarczone z zewnątrz. Białka pochodzenia
roślinnego mają zatem marginalne znaczenie dla kulturysty. (mogą jedynie stanowić dodatek
do podstawowych produktów)
Węglowodany
Pełnią funkcję źródła energii. Są źródłem energii najszybszej do wykorzystania.
Tłuszcze
Także źródło energii, ale jakby wykorzystywane w drugiej kolejności, czyli źródło zapasowe. Niezbędne są do
przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz do wielu procesów zachodzących w organizmie.
Oczywiście istnieje wiele innych ważnych elementów jak witaminy czy minerały, ale wykracza to poza ramy
tego opracowania.
Przybliżę teraz jedną zasadę, której będziemy się trzymać przy wybieraniu jadłospisu. Jest ona
kluczowa a jednocześnie dość łatwa do zastosowania.
Zasada rozdzielności
czyli zasada nie łączenia produktów tzw. białkowych, czyli tych 5 grup wymienionych wcześniej
z produktami zawierającymi węglowodany skrobiowe.
Węglowodany skrobiowe zawierają:
1. ziemniaki
2. pieczywo
3. ryż
4. kasze
5. makarony
|
Mamy zatem 5 grup produktów białkowych, których nie łączymy z żadną z 5 grup produktów skrobiowych. |
Jest to spowodowane tym, że organizm wydziela inne enzymy w celu trawienia białek
od tych, które służą do trawienia węglowodanów skrobiowych. Zatem mija się z celem
łączenie różnych produktów, gdyż zaburzyło by to proces przyswajania składników. Taka
dieta zapewnia optymalne wykorzystanie tego co spożywamy.
Wcale nie jest konieczne spożywanie 3 gramów białka na 1 kilogram masy ciała by osiągnąć
znakomite efekty w przyrostach masy mięśni! Jeśli zastosujemy zasadę rozdzielności uzyskamy
najlepsze efekty w przyswajaniu składników odżywczych i odciążymy układ trawienia.
Dieta rozdzielna to najmądrzejszy sposób uzyskania efektów w sposób ekonomiczny:
• kiedy organizm trawi optymalnie ( jest to możliwe, kiedy trawi mało złożony posiłek), dostarczony
pokarm przyswajany jest najlepiej
• nie obciążamy organizmu niepotrzebną pracą potrzebną do zutylizowania niestrawionych prawidłowo
resztek pożywienia
• zachowujemy większą energię na trening
• oszczędzamy na produktach a z oszczędzonych środków możemy np. kupić dobrej jakości odżywkę
Rady praktyczne
1. Zgodnie z zasadą rozdzielności spożywamy posiłki białkowe lub węglowodanowe.
2. Spożywamy 5 – 7 posiłków dziennie, na przemian węglowodany z białkami, czyli
• w dni treningowe zaczynamy od białek (pierwszy posiłek dnia)
• w dni odpoczynku zaczynamy od węglowodanów
3. 1 do 1,5 godziny przed treningiem zjadamy posiłek białkowy
4. Bezpośrednio po treningu posiłek węglowodanowy (do 15 minut po)
5. Po 1 -1,5 godz. posiłek białkowy
6. Możemy uzupełniać dietę suplementami, np. gainerem 2 do 3 razy dziennie (rano, przed
i po treningu)
7. Inne produkty, tj nie należące do wymienionych 10 grup możemy łączyć dowolnie, np. owoce
do ryżu, warzywa do ryżu, warzywa do mięsa – kierując się upodobaniami smakowymi
8. Spożywanie węglowodanów prostych (słodyczy, białego chleba) jest tylko korzystne bezpośrednio
po treningu, ale w sposób kontrolowany (do 150 gram)
Uwagi dla „chudych i grubych”
Jeśli masz problem ze zbyt niską wagą i drobną sylwetka powinieneś:
• jeść tyle posiłków ile tylko możesz, nawet co 2 -2,5 godziny
• konieczne stosuj gainery: możesz dodawać je do posiłków lub krótko przed nimi zafundować
sobie porcję (15 – 30 minut przed)
Jeśli jesteś zbyt otłuszczony powinieneś:
• stosować więcej posiłków białkowych niż węglowodanowych, gdyż przyjęcie białek przyśpiesza
metabolizm o 30 % a przyjęcie węglowodanów o 12 %
zamiast gainerów stosuj odżywki o zawartości białka powyżej 45%
Przykłady posiłków białkowych:
1. Jajecznica na oliwie z oliwy lub maśle. Może być z cebulką lub czosnkiem. Do tego mogą być
pomidory, papryka, ogórek. Nie jemy pieczywa
2. Filety z piersi kurczaka z buraczkami, brokułami, kapusta kiszoną
3. Filet z ryby usmażony na oliwce, marchew tarta lub gotowana na parze
4. Gulasz wołowy z warzywami (pomidory, cebula, czosnek, papryka, marchew, pietruszka)
Przykłady dań węglowodanowych:
1. Ryż długoziarnisty gotowany z warzywami (brokułami, selerem, buraczkami)
2. Makaron razowy z dżemem niskosłodzonym, konfiturami,
3. Płatki owsiane gotowane na wodzie z suszonymi owocami (rodzynki, śliwki suszone, jabłka suszone lub tarte)
Jak widać po przykładach taka kompozycja posiłków bardzo różni się od tradycyjnej polskiej
kuchni i naszych nawyków. Trzeba w tym miejscu podkreślić, że jeżeli pragniesz zmienić swój
wygląd musisz zmienić także sposób odżywiania. Jest to warunek niezbędny jeżeli pragniesz
osiągać zadowalające efekty. Jeżeli jesteś w stanie konsekwentnie stosować się do tych prostych
zaleceń z tego mini-poradnika i Twoje cele są ambitne by osiągnąć jeszcze lepsze efekty zapraszamy
Cię na stronę www.trenerOK.pl. Znajdziesz tam kolejne wskazówki.