Jak dochować noworocznych postanowień?

Pięć rad płynących z badań psychologów.

„Chcę zrzucić zbędne kilogramy”, „Będę więcej ćwiczyć”, „Rzucę palenie” to jedne z częstszych postanowień noworocznych jakie solennie sobie obiecujemy zrealizować w Nowym Roku. Gdzie jednak tkwi przyczyna, że większości z nas zapału do ich realizacji wystarczy jedynie na kilka tygodni stycznia i z czystym sumieniem składamy dokładnie te same obietnice wraz z kolejnym nowym rokiem. Badania psychologów pomogą nam zrozumieć powody naszego zachowania, a być może pozwolą również skuteczniej realizować tegoroczne zobowiązania.

Dotrzymanie każdego postanowienia wymaga samokontroli. Zdanie ociera się o banał, ale samokontrola to termin, który przez badaczy rozumiany jest nieco inaczej niż przez laików. Samokontrolę przywołujemy najczęściej w kontekście umiejętności powstrzymywania się od ekspresji negatywnych emocji. Na przykład, rozwijając samokontrolę u dziecka staramy się tak je wychowywać, aby nie tarzało się ze złości na odmowę kupna zabawki. Psychologowie definiują jednak samokontrolę o wiele ogólniej, zdaniem naukowców, samokontrolą jest każdy proces myślowy, który prowadzi do utrzymania bieżącej hierarchii realizowanych celów. Co oznacza, że staramy się powstrzymywać realizację niższych motywów jeśli kłócą się one z motywami wyższego rzędu. Co to za hierarchia celów? Nic specjalnego, każdy z nas tworzy ją na bieżąco przechowując i układając w pamięci aktualnie wzbudzone cele np. „zdrowe odżywianie” jest najczęściej wyżej od „zjedzenia wszystkich deserów z menu”. Powstrzymywanie się od zjedzenia smacznego (acz kalorycznego) batonika może być przejawem utrzymania realizacji celu zdrowego odżywiania jako takiego, który znajduje się wyżej w hierarchii o ile aktualnie jest on dla nas ważniejszy.

„Chcę wyglądać 10 lat starzej”, „W nowym roku będę pił piwo przynajmniej dwa razy w tygodniu” - większość postanowień noworocznych tak nie wygląda, bo nie odnosi się do realizacji celów niskiego rzędu (uszkadzających realizację celów tych położonych wyżej). Przeciwnie, w okolicach 31 grudnia stajemy się ambitni i każdy z nas upycha w swojej hierarchii kilka nowych lub przypomina sobie już istniejące ale zakurzone cele wyższego rzędu. Jeśli więc o naszych noworocznych postanowieniach pomyślimy w kontekście utrzymywania nowopowstałej hierarchii celów, w świetle obrony wyższych celów (postanowień) przed szkodliwym działaniem celów niższego rzędu (pokus), wówczas łatwiej zastosować się do kilku rad na temat skutecznej ich realizacji:

1) Nie wszystko naraz!

Chcesz zmienić swoje złe nawyki? Chcesz czuć się lepiej w swoim ciele? Chcesz odzyskać dawną sprawność fizyczną? Świetnie, ale nie podejmuj się wszystkich tych zobowiązań jednocześnie. Zacznij od czegoś mniejszego – być może w miarę postępów „zmienisz całe swoje życie”, ale teraz wystarczy, że będziesz się samokontrolować tylko w jednej kwestii. Psychologowie dowodzą, że samokontrola jest męcząca! Wystarczy jeden niezbyt skomplikowany cel, aby przynajmniej na początku, było Ci, nie oszukujmy się, dość trudno go realizować. Realizacja kilku postanowień na raz, to najprostszy przepis na porażkę. Z badań psychologów wiemy, że samokontrola przypomina funkcjonowanie mięśni … bo tak jak one potrafi ciężko pracować tylko przez określony czas i ulega zmęczeniu (pozostałe analogie płynące z tej metafory są takie, że silną wolę można ćwiczyć i wymaga odpoczynku między intensywnym używaniem, zaś po odpoczynku się regeneruje). Każdy kto rozwiązywał przez dłuższy czas monotonne zadanie, wie, że tym trudniej później np. powstrzymać się od wyrażania emocji. Dlatego właśnie potrzebujemy chwili wytchnienia między jednym a drugim aktem kontroli zachowania i nie powinniśmy narzucać sobie zbyt wielu celów, które jej stosowania wymagają.

2) Nie poddawaj się

Jeśli zrezygnujesz z realizacji celu w lutym, nie musisz czekać z podjęciem się nowego postanowienia do kolejnego Sylwestra. Lubimy stawiać sobie ambitne cele w okolicach ważnych dat, rocznic czy okrągłych urodzin. Z badań psychologów wynika jednak, że dla kontrolowania hierarchii celów mniej ważne jest kiedy się tego podejmujemy, a raczej jak często ją wykorzystujemy. Większość trenujących przyzna, że zmuszenie się do porannego biegania jest koszmarem tylko przez kilka pierwszych tygodni, zaś później kontrolowanie pokusy aby w zamian dłużej podrzemać w zasadzie nie wymaga większego zaangażowania (robisz to z przyzwyczajenia). Samokontrola wymaga treningu, a ograniczając się do trenowania jej od stycznia do lutego, po kilku latach jej odświętnego używania zapewne posiadasz już spory brzuszek (pozostając przy metaforze samokontroli jako mięśnia).

3) Powiedz innym o twoim postanowieniu

Dlaczego łatwiej jest stawiać sobie cele noworoczne a nie np. marcowe? Wyjątkowość przełomu roku, polega na tym, że ambitne cele stawia sobie wówczas większość ludzi. Zwiększa się więc poziom akceptacji dla nawet najdziwniejszych głośno wygłaszanych deklaracji. Wykażemy się zapewne większym wsparciem i tolerancją dla zapewnień wujka, który „już nigdy nie ulegnie nałogowi”, kiedy ogłoszenie ma miejsce 1 stycznia nie w np. 21 lipca. Jednocześnie pamiętaj, że korzyści płynące z zaangażowania innych w pilnowanie realizacji twoich postanowień nie ograniczają się tylko do wsparcia naszych zmagań z pokusami. Presja otoczenia to tak samo dobry motywator do rozpoczynania nałogów, jak i do ich kończenia. Z badań psychologów płynie ważny wniosek - ludzie rzadziej oszukują innych niż samych siebie. Ze sobą wynegocjować dodatkowe 40 minut drzemki zamiast biegania w deszczu jest dużo prościej, niż z kolegą, który w tym samym czasie czeka na nas na mrozie. Nie bój się mówić swojej rodzinie i swoim znajomym o swoich postanowieniach nawet 3 marca czy 8 września.

4) Twój cel powinien być konkretny i wymierny

Psychologowie dowodzą, że skutecznie realizowane cele są konkretniejsze od tych, które porzucamy. Postanowienia o „chęci bycia lepszą osobą” albo „chęci rozwijania swojego potencjału”, to cele, które nie mają szansy na realizację bo nie wzbudzają naszej motywacji. Od czego zacząć bycie lepszą osobą? Jak poznam, że już osiągnąłem ten stan? Jak będę się czuł, gdy już „rozwinę swój potencjał”? Dopóki nie sprowadzimy naszego postanowienia do mierzalnych rezultatów i powtarzalnych czynności, dopóty cieszyć się możemy, że jesteśmy lepsi niż przed rokiem niczego nie zmieniając. Od celu „Chcę schudnąć” lepszy będzie „Chcę schudnąć dwadzieścia kilogramów”, a jeszcze lepszy jest „Chcę ćwiczyć na siłowni trzy razy w tygodniu”. W myśl zasady „Repetitio est mater studiorum” (powtarzanie jest matką nauki) zadbaj o to, aby realizacja celu wymagała coraz mniej cennych zasobów samokontroli. Zrzucenie 20 kilogramów jest na tyle odległe, że jest to raczej sfera marzeń i fantazji, które trudno realizować tu i teraz. Jeśli zaczniesz od regularnych wizyt na siłowni, to z czasem zaczniesz się pewnie zachowywać jak jej bywalcy, co w efekcie najprawdopodobniej zbliży Cię do pierwotnego celu, a zabranie się do jego realizacji i jego zautomatyzowanie będzie dużo łatwiejsze. Pamiętaj aby swój cel zapisać w formie prostej instrukcji, która sprawi, że jej wykonanie będzie prostą i systematyczną czynnością. „W poniedziałki, środy i piątki będę wychodził z pracy o 16.30 i od 17 do 18.30 będę spędzał czas w siłowni” jest już konkretną procedurą, której możesz przestrzegać. Przy konkretnym celu jest też dużo prościej wizualizować jego efekty – pamiętaj aby monitorować swoje zmagania z realizacją celu - zestawienia i wykresy postępów to skuteczny sposób walki z lenistwem.

5) Nie zapominaj o prawidłowej diecie

Najnowsze badania psychologów dowodzą, że umiejętność samokontroli jest wprost zależna od poziomu glukozy we krwi. Trudniej jest kontrolować realizację swoich postanowień jeśli poziom cukru we krwi jest niski. Osoby stosujące głodówki nie powinny więc liczyć na spektakularne efekty (poza odwodnieniem), bo narażają się na liczne problemy z kontrolowaniem swojego zachowania. Pamiętaj, że z czymkolwiek zmagasz się w ramach noworocznych postanowień, będzie ci łatwiej jeśli nie zapomnisz o regularnym dostarczaniu swojemu mózgowi glukozy - oczywiście jeśli twoje postanowienie dotyczy zrzucania wagi najlepiej skorzystać z pomocy dietetyka, który doradzi jak zachować odpowiednie proporcje (dieta złożona wyłącznie ze słodyczy nie jest oczywiście dobrym rozwiązaniem). Zmiana zachowania jest wystarczająco trudna i bez zaburzeń w poziomie glukozy w naszym organizmie.

Mead, N. L., Baumeister, R. F., Gino, F., Schweitzer, M. E., & Ariely, D. (2009). Too tired to tell the truth: Self-control resource depletion and dishonesty. Journal of Experimental Social Psychology, 45, 594-597.

Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., Maner, J.K., Plant, E.A., Tice, D.M., Brewer, L.E., & Schmeichel, B.J. (2007). Self-control relies on glucose as a limited energy source: Willpower is more than a metaphor. Journal of Personality and Social Psychology, 92, 325-336.

Muraven, M.R., & Baumeister, R.F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle? Psychological Bulletin, 126, 247-259.

Badania.net

Źródło: http://badania.net/2009/12/31/jak-dochowac-noworocznych-postanowien/