Login lub e-mail Hasło   

Białko w pokarmach roślinnych.

Odnośnik do oryginalnej publikacji: http://www.tempehservice.com/?pl_bo-chod(...)alko,49
Mieszanie roślin strączkowych i zbożowych daje potrawy, w których białko ma sumaryczną wartość odżywczą ok. 90% czyli wyższą niż mleko, mięso czy sery.
Wyświetlenia: 42.731 Zamieszczono 22/01/2010

Białka

Białka stanowią budulec wszystkich tkanek naszego ciała. Elementarne części składowe białek to aminokwasy - w ustroju człowieka jest ich 18. Poszczególne aminokwasy łączą się ze sobą za pomocą wiązania peptydowego tworząc białka. Funkcje białek zależą do rodzaju aminokwasów z jakich są zbudowane oraz od kształtu, struktury i wielkości samej cząsteczki białka oraz łączących się z nią pierwiastków i związków towarzyszących.

 

Rola Białka

Budowa tkanek, ich wzrost, uzupełnianie ubytków, naprawa, sterowanie przemianą materii - enzymy, regulacja czynności życiowych - hormony, obrona, regulacja równowagi wodnej, regulacja równowagi kwasowo-zasadowej, funkcje transportowe, udział w procesach widzenia i przewodzenia nerwowego. Jednym słowem białka są niezbędne do utrzymania organizmu przy życiu i regulacji wszystkich zachodzących w nim procesów.

 

Obrót Białkiem – Metabolizm

Metabolizm czyli obrót białkiem to 2 procesy. Katabolizm – rozkładanie bałaka na aminokwasy z uwolnieniem energii. Anabolizm - budowanie białek z obecnych w ustroju aminokwasów z pochłanianiem energii (ok 24 kcal / 1g białka).

W dobowym procesie katabolizmu rozpada się 200-300g białka. 20-30g uwolnionych z białek aminokwasów zostaje wydalonych. Pozostałe są ponownie użyte do procesów budowy tkanek w procesie anabolizmu. Gdy organizm jest zdrowy i prawidłowo zaopatrywany w aminokwasy następuje równowaga między procesami katabolizmu i anabolizmu. Białka w ustroju ani nadmiernie nie przybywa ani nie ubywa.

Przyjmowanie posiłków białkowych zwiększa obrót białka czyli przyspiesza katabolizm i anabolizm. W okresie między posiłkami lub w okresie głodu metabolizm zwalnia.

Gdy z pożywieniem dostarczamy zbyt dużo białka przyspieszony metabolizm z czasem traci równowagę. Zaczyna przybywać tkanek białkowych oraz na skutek nadmiaru dostarczanej energii także tkanki tłuszczowej. Przy dłuższym nie uzupełnianiu białka / aminokwasów następuje proces odwrotny, przeważa katabolizm. Organizm zużywa własne tkanki do podtrzymania funkcji życiowych.

 

Budulec Białka – Aminokwasy

Synteza białek w ustroju człowieka odbywa się w prawidłowy sposób tylko wtedy, gdy jest w nim odpowiednia ilość 18 określonych aminokwasów. Są 3 ich źródła:

 

  • pula białek ustrojowych czyli białka własnego ciała, z których organizm pobiera aminokwasy aktualnie mu potrzebne;
  • aminokwasy pochodzące z trawienia białek dostarczanych w pokarmach;
  • syntezę niektórych aminokwasów organizm prowadzi z kwasów organicznych - substancji niebiałkowych;

 

Organizm człowieka nie potrafi syntetyzować 8 z 18 potrzebnych mu aminokwasów, a ponieważ pula białek ustrojowych, która może być ich źródłem, ulega ciągłemu wyczerpywaniu, muszą być one dostarczone w pożywieniu. Aminokwasy, które organizm musi otrzymywać z zewnątrz to aminokwasy egzogenne, inaczej niezbędne i są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

 

Wartości Odżywcze Białka

Białka mają 1)rożną zawartość aminokwasów, aminokwasów niezbędnych oraz różne proporcje tych aminokwasów, 2)różną kaloryczność, 3)różną ilość substancji towarzyszących, 4)różną strawność – czyli stopień wchłaniania aminokwasów ze zjedzonego białka. Na podstawie tych 4 czynników białka dzieli się na bardziej i mniej wartościowe w porównaniu do idealnego białka wzorcowego, którego wartość odżywczą ustalono na 100%.

I tak wartość odżywcza białka zwierzęcego zawartego w jajku wynosi - 100%, w mleku - 72%, w mięsach 65-70%, w serach 58%.

Wartość odżywcza białka roślinnego zawartego w amarantusie wynosi 75%, w komosie ryżowej 70%, w soi 68%, w orzechach i nasionach 55-60%, w zbożach, pełnoziarnistych kaszach i płatkach, ryżu i kukurydzy 37-44%, w mące pszennej 28%.

Mieszanie roślin strączkowych i zbożowych daje potrawy, w których białko ma sumaryczną wartość odżywczą ok. 90% czyli wyższą niż mleko, mięso czy sery.

Amarantus

Białko Wzorcowe

Skład aminokwasowy białka jaja kurzego i białka mleka kobiecego zbliżony jest do składu białek ustrojowych człowieka. Na bazie tych dwóch białek opracowano teoretyczny wzorzec białka najwyższej wartości (wartość odżywcza = 100%). Cechy białka idealnego to:

  1. optymalne ilości i proporcje aminokwasów egzogennych, niezbędnych: 21% Leucyna; 20% Fenyloalanina + Tyrozyna; 18% Lizyna; 11% Walina; 11% Treonina; 9% Izoleucyna; 8% Metionina + Cysteina; 3% Tryptofan,
  2. ilość kalorii pochodzących z dziennej porcji białka wzorcowego wynosi tylko 11- 14% całego zapotrzebowania kalorycznego organizmu,
  3. odpowiednia zawartość witamin z grupy B oraz łatwo przyswajalnego wapnia i innych soli mineralnych,
  4. łatwe, pełne trawienie białka a potem wchłanianie z jelit wysokiego odsetka uwolnionych w czasie trawienia aminokwasów.

Białko Roślinne

Zbliżone jest do ideału w punkcie 2 i 4, jest optymalnie kaloryczne, bardzo łatwo strawne i przyswajalne. Rożne od ideału w punktach 1 i 3, nie ma jednego białka roślinnego zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnych proporcjach. Białku roślinnemu towarzyszy zbyt mało witamin grupy B i wapnia.

Są jednak wyjątki. Białko soi i jej przetworów, amarantusa i roślin strączkowych oraz orzechów bliskie jest białku idealnemu według wszystkich 4 kryteriów.

 

Zapotrzebowanie na Białko

FAO/WHO za bezpieczny uważa poziom spożycia białka = 1g/kg masy ciała /dzień czyli ok 65-70g czystego białka dziennie. Bezpieczny poziom spożycia białka wyrażony w odsetku kalorii białkowych powinien wynosić 11-14% kcal. Powyżs ze normy odnoszą się do zdrowych ludzi niewykazujących zaburzeń metabolicznych i zakładają spożycie białka wzorcowego o wartości odżywczej 100%.

Wartość odżywcza przeciętnej diety będącej mieszaniną białek roślinnych waha się od 65 do 75% co oznacza, że ilość białka roślinnego faktycznie spożywanego w ciągu dnia powinna być nieco wyższa niż w przypadku białka odzwierzęcego i wynosić nie 1 gram, a 1.3 – 1.6 grama na każdy kg masy ciała.

 

Zawartość Białka

Aby obliczyć ile gram produktów musimy zjeść aby dostarczyć z nimi odpowiednią ilość białka musimy znać procentową zawartość białka w pokarmach, które jemy.

Produkty uzyskane ze zwierząt: mleko 1-3% czystego białka, jaja 13%, podroby 11-17%, ryby 16-19%, mięso ssaków i ptaków 16-23%; sery białe i żółte 16-31%.

Produkty roślinne: owoce 1-2%, niektóre warzywa 5-6%, zboża 7-14%, nasiona strączkowe w tym soja 18-20%, orzechy i inne nasiona 16-26%.

 

Rośliny – Źródła Aminokwasów

Ważną dla codziennego odżywiania zawartość aminokwasów egzogennych, niezbędnych znajdziemy:

 

  • fenyloalanina - w większości produktów zbożowych, warzywach i owocach;
  • izoleucyna - w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu, owsie;
  • leucyna - w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu;
  • lizyna - w soi, komosie ryżowej, amarantusie (szarłat);
  • metionina - w brukselce, brokułach, szpinaku, grochu, fasoli i soi , komosie ryżowej, amarantusie;
  • treonina - w ziarnach pszenicy, owsa, orzechach, innych ziarnach i roślinach strączkowych;
  • tryptofan - w bananach, kaszy jaglanej, soi (ma więcej tryptofanu niż mleko), amarantusie;
  • walina - w ryżu, orzeszkach ziemnych, ziarnie sezamu, migdałach i siemieniu lnianym.

 

Inne, popularne rośliny i produkty roślinne zwierają je również ale w mniejszych ilościach ważne jest więc aby dietę wegańską opierać na wymienionych wyżej pokarmach.

 

Dieta Wegetariańska

Rozmaitość! Białko soi, amarantusa i roślin strączkowych oraz orzechów ma zbliżoną od wzorcowej zawartość poszczególnych aminokwasów - łącząc je dodatkowo z produktami zbożowymi będziemy mogli bez problemu dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości wszystkich aminokwasów niezbędnych do utrzymania zdrowia o dobrej formy.

Odpowiednie proporcje zyskamy bez kalkulatora jedząc po prostu w porcji i w ciągu dnia różne białka rozmaitych roślin w odpowiednich ilościach, dodając do diety więcej roślin zawierających wapń (jagody i orzechy, chleb z pełnego przemiału, pęczak, kalafior, marchew, seler, pomarańcze, suszone figi) i witamin z grupy B (zawierają je rośliny strączkowe, soja, warzywa czerwone i pomarańczowe, ekstrakt z drożdży).

 

Witamina B12

To jedyny autentyczny a nie wymyślony przez autorów porad kulinarnych problem wegan. Żadna z roślin nie jest w stanie dostarczyć jej człowiekowi w wystarczającej ilości. Niektóre glony uznawane są za źródło B12 pewna ilość witaminy B12 zawiera też Tempeh. Jednak, ponieważ witamina B12 pełni w organizmie cały szereg ważnych funkcji (proces wytwarzania czerwonych krwinek, ochrona serce i naczynia krwionośne przez ograniczanie ilość lipidów we krwi, reguluje działanie układu nerwowego, poprawia nastrój i zdolności uczenia się, reguluje układ replikacji genów, współreguluje procesy metaboliczne i uwalniania energii ) i potrzebne są stosunkowo duże jej ilości należy ją zażywać w formie gotowych preparatów – czyli stosować suplementację. Natomiast wegetarianie uzupełniający dietę jajami, produktami mlecznymi lub jednym i drugim nie wymagają żadnych innych, specjalnych zaleceń żywieniowych niż ludzie jedzący mięso.

 

Nadmiar Białka

Nadmierne spożycie białka, które często występuje w krajach rozwiniętych, w tym również w naszym kraju, w niektórych grupach zdrowych ludzi nie jest korzystne dla zdrowia i jest nieuzasadnione ekonomicznie. U dorosłych nadmierne spożycie tego składnika stanowi dodatkowe obciążenie dla pracy nerek oraz wątroby. Nadmierne spożycie białka wiąże się na ogół ze wzrostem konsumpcji mięsa, wędlin i serów, które zwykle zawierają wysoki odsetek tłuszczu. Dieta wysokobiałkowa staje się wówczas dietą wysoko białkowo - tłuszczową, co może prowadzić do rozwoju otyłości i miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego, zaburzenia metabolizmu i wzrostu czynników ryzyka miażdżycy.

 

Świadomy Konsument

Głowna różnica dietetyczna (z pominięciem postaw, filozofii i etyki) polega na jedzeniu lub nie jedzeniu mięsa i innych pokarmów pochodzenia zwierzęcego ale w obrębie dietetyki różnica między osobą vege a mięsożercą polega też na tym że weganie i wegetarianie odżywiają się z reguły w bardziej świadomy i racjonalny sposób. Dokonują selekcji tego co jedzą, jedzeniu, jego składnikom, ilości, własnościom odżywczym i wreszcie sposobom jego wytwarzania poświęcają dużo więcej uwagi. Dzięki temu są bardziej świadomymi konsumentami. Za równo jeśli chodzi o pokarmy jak i inne dobra konsumpcyjne.

Podobne artykuły


42
komentarze: 63 | wyświetlenia: 41691
15
komentarze: 23 | wyświetlenia: 1631
110
komentarze: 47 | wyświetlenia: 159337
40
komentarze: 34 | wyświetlenia: 11673
25
komentarze: 20 | wyświetlenia: 13748
19
komentarze: 9 | wyświetlenia: 2322
39
komentarze: 68 | wyświetlenia: 16122
29
komentarze: 40 | wyświetlenia: 6874
31
komentarze: 39 | wyświetlenia: 17593
26
komentarze: 9 | wyświetlenia: 2439
23
komentarze: 12 | wyświetlenia: 5346
22
komentarze: 19 | wyświetlenia: 1678
19
komentarze: 15 | wyświetlenia: 2019
 
Autor
Dodał do zasobów: konradkostka
Artykuł

Powiązane tematy





Dobrze opracowany artykuł i za to plus. Brakuje mi tylko rzetelnej informacji o niedoborze aminokwasów siarkowych w ziarnach nasion straczkowych (w tym w nasionach soi).

  Gamka  (www),  22/01/2010

Brawo ... doskonale opracowany artykuł. Gratuluję !
Pozdrawiam Gamka

Ciekawe informacje i jak dla mnie jest to kolejna zachęta do diety bezmięsnej. Tylko niestety brak mi po prostu sił, żeby w gotując dla 4 osób, z których 3 mięsko jeść chcą, a po strączkowych mają złe samopoczucie, szykować jeszcze dla siebie osobno zbilansowane jedzenie. Czasu brak, bo kobieta pracująca jestem.

Od kiedy to białko roślinne jest lepsze od zwierzęcego? Może wegetarianie są z niego zbudowani bo ja na pewno nie.Przecież zawsze najłatwiej trawione i przyswajalne są pokarmy takie z czego jesteśmy zbudowani więc albo opuściłem tą lekcje w szkole albo ktoś tu wciska ciemnotę.

"Zielone mięso", czyli tajemnice Spiruliny
http://elem.internetdsl.pl/akk(...)em.html

Ewa nie bądź głupia nie przechodź na żarcie trawy.Obecnie już nawet poprzedni zawzięci fanatycy diety trawiastej odchodzą cichaczem od tych chorych poglądów.Przecież nasi przodkowie nie uprawiali warzyw ani owoców i my nie jesteśmy przystosowani do trawienia trawy.Poczytaj sobie historię różnych narodów i przekonasz się że nie było żadnego który by żarł trawę.

  brakuje,  28/01/2010

To popatrz na historię ile sław (Pitagoras, Leonardo da Vinci, Einstein i dziesiątki innych osób, które każdy zna) byli wege. Jak już się domyślasz, nie byli idiotami, w życiu wiele osiągnęli i nie wydaje mi się, by źle robili przechodząc na wegetarianizm, mieli swoje powody, poglądy itd.

Wegetarianie i Weganie - Kulturyści Sportowcy Olimpijczycy
http://www.youtube.com/watch?v(...)8Z0cx74

Gracz NBA John Salley mówi o swoim wegetarianiźmie
http://www.youtube.com/watch?v(...)F1ZavR0

http://www.vitalmania.pl

...  wyświetl więcej

  ,  24/01/2010

Najbardziej zbliżone do białka ludzkiego jest białko zwierzęce znajdujące się w kurzych jajach, mięsie, itp. Jest ono jednocześnie najlepiej przyswajalne przez organizm ludzki. Nie jest to nic odkrywczego, wystarczy np. odnieść się do literatury kulturystycznej.

  K.W,  26/01/2010

Witamina B12 jest w Yerba Mate :)

w herbacie? :D, pierwsze słyszę, jakieś źródło poproszę.
Ja za to słyszałem, że (tylko jako ciekawostka) b12 masz w brudzie pod paznokciami ;]

  Rave,  05/04/2010

Hahaha! Niee to normalnie mnie rozwaliło - "Najbardziej zbliżone do białka ludzkiego jest białko zwierzęce znajdujące się w kurzych jajach, mięsie, itp. Jest ono jednocześnie najlepiej przyswajalne przez organizm ludzki". Po kim to papugujesz? Otóż w mięsie jest jest sporo białka...tyle że jest jeden problem- ma NISKĄ przyswajalność z porównaniu z bardzo wysoką przyswajalnością białka roślinnego. ...  wyświetl więcej

Tak, naszymi przodkami byli łowcy-zbieracze. Żadne ze zbadanych plemion nie żywiło się wegetariański, więc to dowód na to, że ta dieta jest mocno nienaturalna. Trochę o tym pisałem tutaj:
http://permakultura.net/2010/1(...)otopia/

Nie twierdzę przy tym, że nie da się żyć nawet na diecie wegańskiej, wystarczy przyjmować odpow

...  wyświetl więcej

  silnik,  10/06/2011

Bardzo podoba mi się ten artykuł, choć jednej rzeczy nie pojąłem i chciałbym się dopytać :)

Piszesz w jednym miejscu:

"Mieszanie roślin strączkowych i zbożowych daje potrawy, w których białko ma sumaryczną wartość odżywczą ok. 90% czyli wyższą niż mleko, mięso czy sery." Wniosek wydaje mi się logiczny.
Jednak potem znajduję taką informację:

"Wartość odżywcza przecięt

...  wyświetl więcej



Dodaj swoją opinię
W trosce o jakość komentarzy wymagamy od użytkowników, aby zalogowali się przed dodaniem komentarza. Jeżeli nie posiadasz jeszcze swojego konta, zarejestruj się. To tylko chwila, a uzyskasz dostęp do dodatkowych możliwości!
 

© 2005-2018 grupa EIOBA. Wrocław, Polska