Mieszanie roślin strączkowych i zbożowych daje potrawy, w których białko ma sumaryczną wartość odżywczą ok. 90% czyli wyższą niż mleko, mięso czy sery.
Białka
Białka stanowią budulec wszystkich tkanek naszego ciała. Elementarne części składowe białek to aminokwasy - w ustroju człowieka jest ich 18. Poszczególne aminokwasy łączą się ze sobą za pomocą wiązania peptydowego tworząc białka. Funkcje białek zależą do rodzaju aminokwasów z jakich są zbudowane oraz od kształtu, struktury i wielkości samej cząsteczki białka oraz łączących się z nią pierwiastków i związków towarzyszących.
Rola Białka
Budowa tkanek, ich wzrost, uzupełnianie ubytków, naprawa, sterowanie przemianą materii - enzymy, regulacja czynności życiowych - hormony, obrona, regulacja równowagi wodnej, regulacja równowagi kwasowo-zasadowej, funkcje transportowe, udział w procesach widzenia i przewodzenia nerwowego. Jednym słowem białka są niezbędne do utrzymania organizmu przy życiu i regulacji wszystkich zachodzących w nim procesów.
Obrót Białkiem – Metabolizm
Metabolizm czyli obrót białkiem to 2 procesy. Katabolizm – rozkładanie bałaka na aminokwasy z uwolnieniem energii. Anabolizm - budowanie białek z obecnych w ustroju aminokwasów z pochłanianiem energii (ok 24 kcal / 1g białka).
W dobowym procesie katabolizmu rozpada się 200-300g białka. 20-30g uwolnionych z białek aminokwasów zostaje wydalonych. Pozostałe są ponownie użyte do procesów budowy tkanek w procesie anabolizmu. Gdy organizm jest zdrowy i prawidłowo zaopatrywany w aminokwasy następuje równowaga między procesami katabolizmu i anabolizmu. Białka w ustroju ani nadmiernie nie przybywa ani nie ubywa.
Przyjmowanie posiłków białkowych zwiększa obrót białka czyli przyspiesza katabolizm i anabolizm. W okresie między posiłkami lub w okresie głodu metabolizm zwalnia.
Gdy z pożywieniem dostarczamy zbyt dużo białka przyspieszony metabolizm z czasem traci równowagę. Zaczyna przybywać tkanek białkowych oraz na skutek nadmiaru dostarczanej energii także tkanki tłuszczowej. Przy dłuższym nie uzupełnianiu białka / aminokwasów następuje proces odwrotny, przeważa katabolizm. Organizm zużywa własne tkanki do podtrzymania funkcji życiowych.
Budulec Białka – Aminokwasy
Synteza białek w ustroju człowieka odbywa się w prawidłowy sposób tylko wtedy, gdy jest w nim odpowiednia ilość 18 określonych aminokwasów. Są 3 ich źródła:
- pula białek ustrojowych czyli białka własnego ciała, z których organizm pobiera aminokwasy aktualnie mu potrzebne;
- aminokwasy pochodzące z trawienia białek dostarczanych w pokarmach;
- syntezę niektórych aminokwasów organizm prowadzi z kwasów organicznych - substancji niebiałkowych;
Organizm człowieka nie potrafi syntetyzować 8 z 18 potrzebnych mu aminokwasów, a ponieważ pula białek ustrojowych, która może być ich źródłem, ulega ciągłemu wyczerpywaniu, muszą być one dostarczone w pożywieniu. Aminokwasy, które organizm musi otrzymywać z zewnątrz to aminokwasy egzogenne, inaczej niezbędne i są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
Wartości Odżywcze Białka
Białka mają 1)rożną zawartość aminokwasów, aminokwasów niezbędnych oraz różne proporcje tych aminokwasów, 2)różną kaloryczność, 3)różną ilość substancji towarzyszących, 4)różną strawność – czyli stopień wchłaniania aminokwasów ze zjedzonego białka. Na podstawie tych 4 czynników białka dzieli się na bardziej i mniej wartościowe w porównaniu do idealnego białka wzorcowego, którego wartość odżywczą ustalono na 100%.
I tak wartość odżywcza białka zwierzęcego zawartego w jajku wynosi - 100%, w mleku - 72%, w mięsach 65-70%, w serach 58%.
Wartość odżywcza białka roślinnego zawartego w amarantusie wynosi 75%, w komosie ryżowej 70%, w soi 68%, w orzechach i nasionach 55-60%, w zbożach, pełnoziarnistych kaszach i płatkach, ryżu i kukurydzy 37-44%, w mące pszennej 28%.
Mieszanie roślin strączkowych i zbożowych daje potrawy, w których białko ma sumaryczną wartość odżywczą ok. 90% czyli wyższą niż mleko, mięso czy sery.
Amarantus
Białko Wzorcowe
Skład aminokwasowy białka jaja kurzego i białka mleka kobiecego zbliżony jest do składu białek ustrojowych człowieka. Na bazie tych dwóch białek opracowano teoretyczny wzorzec białka najwyższej wartości (wartość odżywcza = 100%). Cechy białka idealnego to:
- optymalne ilości i proporcje aminokwasów egzogennych, niezbędnych: 21% Leucyna; 20% Fenyloalanina + Tyrozyna; 18% Lizyna; 11% Walina; 11% Treonina; 9% Izoleucyna; 8% Metionina + Cysteina; 3% Tryptofan,
- ilość kalorii pochodzących z dziennej porcji białka wzorcowego wynosi tylko 11- 14% całego zapotrzebowania kalorycznego organizmu,
- odpowiednia zawartość witamin z grupy B oraz łatwo przyswajalnego wapnia i innych soli mineralnych,
- łatwe, pełne trawienie białka a potem wchłanianie z jelit wysokiego odsetka uwolnionych w czasie trawienia aminokwasów.
Białko Roślinne
Zbliżone jest do ideału w punkcie 2 i 4, jest optymalnie kaloryczne, bardzo łatwo strawne i przyswajalne. Rożne od ideału w punktach 1 i 3, nie ma jednego białka roślinnego zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnych proporcjach. Białku roślinnemu towarzyszy zbyt mało witamin grupy B i wapnia.
Są jednak wyjątki. Białko soi i jej przetworów, amarantusa i roślin strączkowych oraz orzechów bliskie jest białku idealnemu według wszystkich 4 kryteriów.
Zapotrzebowanie na Białko
FAO/WHO za bezpieczny uważa poziom spożycia białka = 1g/kg masy ciała /dzień czyli ok 65-70g czystego białka dziennie. Bezpieczny poziom spożycia białka wyrażony w odsetku kalorii białkowych powinien wynosić 11-14% kcal. Powyżs ze normy odnoszą się do zdrowych ludzi niewykazujących zaburzeń metabolicznych i zakładają spożycie białka wzorcowego o wartości odżywczej 100%.
Wartość odżywcza przeciętnej diety będącej mieszaniną białek roślinnych waha się od 65 do 75% co oznacza, że ilość białka roślinnego faktycznie spożywanego w ciągu dnia powinna być nieco wyższa niż w przypadku białka odzwierzęcego i wynosić nie 1 gram, a 1.3 – 1.6 grama na każdy kg masy ciała.
Zawartość Białka
Aby obliczyć ile gram produktów musimy zjeść aby dostarczyć z nimi odpowiednią ilość białka musimy znać procentową zawartość białka w pokarmach, które jemy.
Produkty uzyskane ze zwierząt: mleko 1-3% czystego białka, jaja 13%, podroby 11-17%, ryby 16-19%, mięso ssaków i ptaków 16-23%; sery białe i żółte 16-31%.
Produkty roślinne: owoce 1-2%, niektóre warzywa 5-6%, zboża 7-14%, nasiona strączkowe w tym soja 18-20%, orzechy i inne nasiona 16-26%.
Rośliny – Źródła Aminokwasów
Ważną dla codziennego odżywiania zawartość aminokwasów egzogennych, niezbędnych znajdziemy:
- fenyloalanina - w większości produktów zbożowych, warzywach i owocach;
- izoleucyna - w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu, owsie;
- leucyna - w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu;
- lizyna - w soi, komosie ryżowej, amarantusie (szarłat);
- metionina - w brukselce, brokułach, szpinaku, grochu, fasoli i soi , komosie ryżowej, amarantusie;
- treonina - w ziarnach pszenicy, owsa, orzechach, innych ziarnach i roślinach strączkowych;
- tryptofan - w bananach, kaszy jaglanej, soi (ma więcej tryptofanu niż mleko), amarantusie;
- walina - w ryżu, orzeszkach ziemnych, ziarnie sezamu, migdałach i siemieniu lnianym.
Inne, popularne rośliny i produkty roślinne zwierają je również ale w mniejszych ilościach ważne jest więc aby dietę wegańską opierać na wymienionych wyżej pokarmach.
Dieta Wegetariańska
Rozmaitość! Białko soi, amarantusa i roślin strączkowych oraz orzechów ma zbliżoną od wzorcowej zawartość poszczególnych aminokwasów - łącząc je dodatkowo z produktami zbożowymi będziemy mogli bez problemu dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości wszystkich aminokwasów niezbędnych do utrzymania zdrowia o dobrej formy.
Odpowiednie proporcje zyskamy bez kalkulatora jedząc po prostu w porcji i w ciągu dnia różne białka rozmaitych roślin w odpowiednich ilościach, dodając do diety więcej roślin zawierających wapń (jagody i orzechy, chleb z pełnego przemiału, pęczak, kalafior, marchew, seler, pomarańcze, suszone figi) i witamin z grupy B (zawierają je rośliny strączkowe, soja, warzywa czerwone i pomarańczowe, ekstrakt z drożdży).
Witamina B12
To jedyny autentyczny a nie wymyślony przez autorów porad kulinarnych problem wegan. Żadna z roślin nie jest w stanie dostarczyć jej człowiekowi w wystarczającej ilości. Niektóre glony uznawane są za źródło B12 pewna ilość witaminy B12 zawiera też Tempeh. Jednak, ponieważ witamina B12 pełni w organizmie cały szereg ważnych funkcji (proces wytwarzania czerwonych krwinek, ochrona serce i naczynia krwionośne przez ograniczanie ilość lipidów we krwi, reguluje działanie układu nerwowego, poprawia nastrój i zdolności uczenia się, reguluje układ replikacji genów, współreguluje procesy metaboliczne i uwalniania energii ) i potrzebne są stosunkowo duże jej ilości należy ją zażywać w formie gotowych preparatów – czyli stosować suplementację. Natomiast wegetarianie uzupełniający dietę jajami, produktami mlecznymi lub jednym i drugim nie wymagają żadnych innych, specjalnych zaleceń żywieniowych niż ludzie jedzący mięso.
Nadmiar Białka
Nadmierne spożycie białka, które często występuje w krajach rozwiniętych, w tym również w naszym kraju, w niektórych grupach zdrowych ludzi nie jest korzystne dla zdrowia i jest nieuzasadnione ekonomicznie. U dorosłych nadmierne spożycie tego składnika stanowi dodatkowe obciążenie dla pracy nerek oraz wątroby. Nadmierne spożycie białka wiąże się na ogół ze wzrostem konsumpcji mięsa, wędlin i serów, które zwykle zawierają wysoki odsetek tłuszczu. Dieta wysokobiałkowa staje się wówczas dietą wysoko białkowo - tłuszczową, co może prowadzić do rozwoju otyłości i miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego, zaburzenia metabolizmu i wzrostu czynników ryzyka miażdżycy.
Świadomy Konsument
Głowna różnica dietetyczna (z pominięciem postaw, filozofii i etyki) polega na jedzeniu lub nie jedzeniu mięsa i innych pokarmów pochodzenia zwierzęcego ale w obrębie dietetyki różnica między osobą vege a mięsożercą polega też na tym że weganie i wegetarianie odżywiają się z reguły w bardziej świadomy i racjonalny sposób. Dokonują selekcji tego co jedzą, jedzeniu, jego składnikom, ilości, własnościom odżywczym i wreszcie sposobom jego wytwarzania poświęcają dużo więcej uwagi. Dzięki temu są bardziej świadomymi konsumentami. Za równo jeśli chodzi o pokarmy jak i inne dobra konsumpcyjne.
Źródło: tempehservice