Witam, mam na imię Adam. Jestem pasjonatem sportu oraz zdrowego trybu życia. Sport uprawiam od wczesnego dzieciństwa. Zorganizowane treningi w klubach odbywam od ponad 12 lat. Przez 10 lat były to sporty zespołowe, a obecnie od ponad 2 lat są to treningi ukierunkowane na kształtowanie sylwetki.
Jestem początkującym, młodym trenerem personalnym. Na bieżąco staram się powiększać swoją wiedzę, a jeszcze chętniej staram się dzielić nią ze swoim otoczeniem.
W parze ze sportem idzie też dietetyka, zwłaszcza ta od strony sportowej czy sylwetkowej i jest ona moją druga pasją, po wysiłku fizycznym.
Spotykając na co dzień ludzi, którzy bezskutecznie próbują zmienić swoja sylwetkę, postanowiłem napisać niniejszy artykuł.
Artykuł nie jest kierowany do sportowców wyczynowych czy kulturystów, gdyż w ich przypadku trzeba do sprawy podejść bardziej szczegółowo. Artykuł jest kierowany do normalnych ludzi, którzy chcą zmienić swoja sylwetkę, a co za tym idzie zyskać na zdrowiu i pewności siebie.
Codziennie słyszę, że ktoś chciałby schudnąć, źle się czuje ze swoim wyglądem, musi „coś ze sobą zrobić”, i że „od jutra przechodzi na dietę”. Zawsze próbuję dopytać tę osobę bardziej lub mniej szczegółowo, jaką dietę ma na myśli? W odpowiedzi najczęściej słyszę jakąś wymyślną nazwę oraz to, że znajomy danej osoby ją chwali, bo stracił kilka kilogramów. Podczas dalszej rozmowy dowiaduje się, że ów znajomy stracił w ciągu 2 tygodni 4-5kg, jednak później z różnych powodów zaprzestał diety i jego początkowa waga wróciła. Najczęściej staram się wytłumaczyć mojemu rozmówcy, iż nie warto iść śladem znajomego, ponieważ wspomniana dieta da jedynie krótkotrwały efekt.
Niestety najczęściej jest tak, że dana osoba nie chce rozwijać tego tematu. Wtedy wiem, że mój rozmówca zastosuje wspomnianą dietę i gdy spotkamy się za 2-3 tygodnie, będzie odrobinę szczuplejsza, jednak po kolejnych 3-4 tygodniach wygląd tej osoby będzie mniej więcej taki, jak w czasie naszej rozmowy lub nawet bardziej okazały.
Przykra prawda jest taka, że ludzie lubią wierzyć w cudowne sposoby, które w bardzo krótkim czasie dadzą im upragnioną sylwetkę, bez zbędnego wysiłku. Niestety przysłowie „co nagle to po diable” odnajduje się w tej sytuacji bardzo dobrze.
Dlaczego waga kłamie?
Większość ludzi odchudzając się patrzy tylko na wskaźnik wagi. Pytanie tylko czym, tak naprawdę, jest waga? Waga to ciężar naszego ciała, w skład którego wchodzi wiele rzeczy. Te, które podczas odchudzania powinny nas interesować to oczywiście tkanka tłuszczowa, mięśnie oraz woda. Panuje powszechnie przekonanie, że każdy stracony kilogram to stracony kilogram tkanki tłuszczowej. Niestety prawdą jest, że podczas ‘magicznych’, niskokalorycznych diet, w pierwszej kolejności tracimy wodę oraz bardzo cenną dla nas tkankę mięśniową, w drugiej kolejności jest to tkanka tłuszczowa.
Dlaczego tak się dzieje i co to oznacza?
Przechodząc na dietę najczęściej jemy mniej, odstawiamy wszelkie fast foody, słodycze itp. Ograniczenie kalorii i rezygnacja z węglowodanowych produktów oznacza spore ograniczenie węglowodanów, szczególnie prostych, przetworzonych. Duża ilość węglowodanów zatrzymuje wodę w organizmie. Zmniejszając więc ilość węglowodanów, zatrzymujemy mniej wody. Mniej wody w organizmie = mniejsza waga.
Zastosowanie diet, które z dnia na dzień dostarczają nam znacznie mniej kalorii niż spożywaliśmy do tej pory, z góry skazuje nas na porażkę. Dlaczego?
Przyjmijmy, iż średnia ilość kalorii, które pani Kowalska spożywała w ciągu dnia wynosi około 2000 kcal. Była to ilość przy której Kowalska ani nie tyła, ani nie chudła. Stwierdziła jednak, że ma tu i ówdzie trochę za dużo i musi się „za siebie wziąć”. Następnie znalazła w gazecie dietę, która pozwala „w 4 tygodnie zrzucić 8-10kg”. Dieta zakłada spożycie 1000 kcal dziennie. Kuszona obietnicą szybkich efektów diety postanawia od jutra rozpocząć kurację.
Po 10 dniach diety Kowalska czuje się beznadziejnie, nie ma na nic siły, ale wchodzi na wagę i widzi, że ubyło jej 4kg. Zachwycona tak dużym ubytkiem wagi, motywuje się jeszcze bardziej i postanawia nadal pozostać na diecie. Po kolejnych 10 dniach pani Kowalska zauważa ubytek jeszcze 2 kilogramów. Postanawia pozostać na diecie kolejne 10 dni. Po tym czasie staje na wadze i do widzi? Waga stanęła w miejscu i wynosi tyle samo co 10 dni wcześniej.
Na tym pani Kowalska kończy swoją dietę, ponieważ nie widzi efektów, czuje się słabo, a także tęskni za tym, żeby zjeść coś innego, czego nie jadła przez ostatnie 30 dni.
W ubraniach wydaje się dużo szczuplejsza (przecież straciła 6 kilogramów). Znajomi pytając ją co robiła, mówi o swojej diecie i o tym, że straciła na niej 6kg (i tak powstają plotki o super dietach).
Porzucając dietę, Kowalska zaczyna jeść te produkty, które jadła wcześniej. Kiedy ktoś częstuje ją np. w pracy ciastkiem, nie odmawia. Wieczorem, wychodząc ze znajomymi, dajeE się skusić na kawałek pizzy, na co nie dałaby się na mówić będąc na diecie. Mija kolejne 30 dni. Kowalska znowu odczuwa przyrost wagi , wskakuje na wagę i … waga nie tylko wróciła do stanu z przed diety, ale nawet wzrosła o 1,5kg!
Dlaczego tak się stało? Już tłumaczę.
Kiedy Kowalska rozpoczynała dietę, średnia ilość dostarczanych do jej organizmu kalorii wynosiła 2000. Następnie, z dnia na dzień zmniejszyła spożycie kalorii z 2000 na 1000, czyli o połowę! Co wówczas się dzieje? Organizm zaczyna się bronić, już po pierwszym dniu zaczyna zmniejszać aktywność hormonów tarczycy, zaczyna szukać sposobu, żeby zaoszczędzić jak najwięcej energii, której mu brak. Wówczas zaczyna niszczyć własne mięśnie! Tak, mięśnie! Większość ludzi myśli, że przecież organizm ma zapas energii w postaci tkanki tłuszczowej i to z niego korzysta. Owszem, ją także zużywa, jednak utrzymanie tkanki mięśniowej jest najbardziej energochłonne. 1kg tkanki mięśniowej w spoczynku zużywa na dobę ok. 100 kcal, a biorąc pod uwagę fakt, że tzw. „diety 1000 kcal” stosują najczęściej kobiety nie ćwiczące i prowadzące siedzący tryb życia, to organizm tym bardziej nie widzi potrzeby utrzymywania tkanki mięśniowej i stopniowo obniża jej ilość.
Po tygodniu, kiedy okazało się, że wspomniana pani straciła 4kg, to z tych 4kg ubyło już 1,5kg mięśni, 1,5kg wody i 1kg tłuszczu. Pozbywając się 2kg mięśni, organizm potrzebuje o 200 kcal mniej. Dodatkowo przez ten tydzień aktywność hormonów tarczycy obniżyła się już o ok. 35-40%.
W związku z tym, dzienne zapotrzebowanie na energię nie wynosiło już jak wcześniej 2000 kcal, a ok.1200 kcal. Po kolejnych 10dniach straciła kolejny kg wody, 0,5kg mięśni i 0,5kg tłuszczu.
W tym momencie jej organizm tak bardzo obniżył poziom hormonów tarczycy i ilość mięsni, że jej zapotrzebowanie energetyczne wynosiło tylko 1000 kcal, a więc dieta 1000 kcal którą stosuje, już nie przyniesie jej efektów! Nie będzie ani chudła, ani tyła, co potwierdza się po kolejnych 10 dniach, kiedy waga stoi w miejscu.
Wspomniana Pani postawia porzucić dietę, zaczyna jeść podobnie, jak przed jej rozpoczęciem. Problem jest w tym, że organizm znacząco obniżył przemianę materii, zaniżył poziom hormonów, a także pozbył się części mięsni. Pomimo, że Kowalska je tyle co kiedyś, kiedy nie tyła i nie chudła, to dla jej organizmu jest to za dużo energii na tą chwilę. Dodatkowo organizm zabezpiecza się na wypadek, gdyby sytuacja miała się powtórzyć, postanawia więc zmagazynować więcej zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej.
I takim to sposobem, 30 dni po zakończeniu diety Pani Kowalska dowiaduje się, że nie tylko waga powróciła, ale także zwiększyła się o 1,5kg.Warto dodać, że prawdopodobnie podczas diety głodówkowej kondycja jej włosów, skóry czy paznokci też ucierpiała.
Nie ma gotowej recepty na odchudzanie, dlatego żadna dieta z gazet nie jest dobra. Dlaczego? Ponieważ każdy z nas jest inny, ma inną przemianę materii, inną ilość enzymów trawiennych, inną aktywność, gabaryty itd.
Należy się zastanowić, czy diety prezentowane w mediach maja jakikolwiek sens, skoro zalecają jeść dokładnie to samo każdemu człowiekowi? 50-letnia kobieta pracująca w biurze i wysoki, dobrze zbudowany mężczyzna pracujący na budowie mają jeść dokładnie to samo? Coś tu nie gra..
Każdy z nas jest inny, ma inne życie i powinien mieć inną dietę. Dieta powinna być inna dla starszej, mało aktywnej kobiety, inna dla mężczyzny pracującego fizycznie, inna dla sportowca, który chce osiągnąć konkretny cel sportowy.
Co więc Zrobić, gdy chcemy schudnąć?
Po pierwsze, nie traktujmy diety czy też odchudzania, jako męczarni lub czegoś, co musimy przez jakiś czas przetrwać. Potraktujmy to jako styl życia.
Dieta wcale nie oznacza, że jesteśmy skazani na suche, monotonne i niesmaczne posiłki. Wystarczy odrobina fantazji i z różnych produktów można przygotować naprawdę wyśmienite dania. Dietetyczny bigos, zdrowa tortilla czy niskokaloryczny sernik to tylko niektóre potrawy, które można spożywać z czystym sumieniem. Ale o tym innym razem.
Kiedy mamy już odpowiednie nastawienie, musimy postawić sobie jeden odległy cel i kilka mniejszych. Przykładowo chcemy stracić 12kg lub zgubić 10cm w pasie. Nie zakładamy, że to nastąpi za 2 miesiące czy za 3. Zakładamy, że w ogóle w przyszłości chcielibyśmy to osiągnąć, lecz kiedy? To już sprawa drugorzędna. Pierwszy cel, to stracić 3kg lub 3-4cm w pasie.
Zanim przejdziemy na dietę, zapisujmy, to co jemy na co dzień, a później za pomocą kalkulatorów dietetycznych, których jest mnóstwo w sieci, przeliczmy ile spożywamy kalorii (dobrze by było też obliczać ilość białka, tłuszczy i węglowodanów w diecie).
Układając nową dietę, zacznijmy od zbliżonej podaży kalorycznej, biorąc pod uwagę, iż nasz jadłospis będzie składał się z innych produktów i z większej ilości posiłków. W większości przypadków nie trzeba nawet obniżać ilości kalorii i makroskładników, a wystarczy zmienić dotychczasowe posiłki, na regularne i zdrowe, A wygląd będzie się zmieniał w pozytywnym kierunku.
Później, kiedy zaobserwujemy, że w ciągu ostatnich 2 tygodni (mimo trzymania się nowych zasad żywieniowych) wygląd i waga stoją w miejscu, możemy więc stopniowo obniżyć kaloryczność diety lub zwiększyć aktywność fizyczną (to spowoduje większy wydatek energetyczny). Nie należy obniżać ilości kalorii zbyt gwałtownie. Wystarczy o 200-300 kcal (najlepiej z produktów węglowodanowych) i obserwujmy, czy przez kolejne 10-14 dni zachodzą jakieś zmiany.
Załóżmy, że posiłki będziemy spożywać 5-6 razy dziennie, w odstępach co 2-3,5 godziny, bez podjadania pomiędzy nimi. Regularne spożywanie posiłków przyspiesza nasz metabolizm.
Zawsze pamiętamy o tym, żeby zejść śniadanie. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ przez całą noc nic nie jedliśmy. Dokładając do tego czas dostatniego posiłku z dnia poprzedniego, do momentu snu to okazuje się że nie jedliśmy przez 8-12 godzin! Organizm budzi się wypoczęty i głodny. Dlatego o poranku mamy naturalnie najszybszy metabolizm. Kiedy nie jemy śniadania, organizm nadal trwa w głodówce i zaczyna zwalniać metabolizm, bo nie widzi sensu, żeby trzymać go na wysokim poziomie.
Następnie musimy dobrać odpowiednie produkty w naszej diecie. Zastąpmy „złe” produkty dobrymi. Np. zamieńmy białe bułki czy drożdżówki spożywane w szkole/pracy na bułkę grahamkę lub pełnoziarnistą. Biały makaron na makaron żytni czy durum. Ryż biały na brązowy czy ryż basmati. Robiąc naleśniki, zamiast białej przetworzonej mąki typ 450 czy 650, kupmy mąkę żytnią typ 2000 (im wyższy typ, tym MĄKA JEST mniej przetworzona). Zamiast płatków kukurydzianych, wybierajmy płatki owsiane górskie. Wszystkie te zdrowe produkty, mimo że zawierają podobną ilość kalorii, zawierają jednak dużo, dużo więcej witamin i minerałów (które pomagają lepiej metabolizować dane produkty), a także posiadają niższy indeks glikemiczny (im wyższy, tym BARDZIEJ GWAŁTOWNE skoki cukru we krwi).
Z mięs wybierajmy chude części np. piersi z kurczaka czy indyka, a także polędwice wołową. Jeśli jemy udko z kurczaka to zjedzmy je bez skóry. Jedzmy też ryby, jajka (starajmy się ich zbyt długo nie gotować), czasami chudy twaróg. Wymienione produkty, to bardzo dobre pełnowartościowe źródła białka (chociaż twaróg ma ograniczone aminokwasy metioninę i cysteinę - jednak dla przeciętnego Kowalskiego to bez znaczenia).
Jedzmy też dużo warzyw, niezbyt długo gotowanych, robionych na parze lub surowych. Uważajmy jedynie z kukurydzą, jasną fasolą oraz grochem. Warzywa zawierają dużo witamin i minerałów. Są niezbędne, aby zachować równowagę kwasowo-zasadową.
Owoce też są zdrowe, jednak ludzie maja skłonności do przesady ze zjadaniem ich w zbyt dużych ilościach. Owszem - są niskokaloryczne, zawierają sporo witamin, jednak zawierają cukier owocowy – fruktozę, która bardzo łatwo zamienia się w tkankę tłuszczową. Dlatego z owocami należy uważać, niech będą dodatkiem do niektórych posiłków.
Unikajmy przetworzonych tłuszczy takich jak margaryna, majonezy, fast foody, gotowe sosy ze słoików, wyroby cukiernicze itp. Unikajmy też dużych ilości tłuszczów nasyconych np. tłuste mięsa (boczek, golonka, karkówka, słonina, pasztety i wiele podrobów itp.)
Do diety włączmy zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, sezam, masło orzechowe bez soli i cukru, tłuste ryby np. łosoś, makrela.
Zamiast majonezu do sałatki dodawajmy jogurt naturalny lub kefir z przyprawami. Dodajcie czosnek granulowany do jogurtu naturalnego wymieszajcie, zostawcie na chwilę i zobaczcie jak smakuje.
Jeśli ktoś lubi jeść jogurty owocowe, które zawierają sporą ilość cukru i owoców niewiadomego pochodzenia, to dobrym wyjściem będzie zakupienie jogurtu naturalnego i dodanie do niego surowych owoców. Można też dodać słodzik.
Wiele ludzi mówi, że ze względu na to, iż pracuje, nie ma czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków. Każdy z nas pracuje, uczy się, ma jakieś zajęcia. Sklepy są pełne pojemników na żywność, więc wystarczy przygotować sobie posiłki przed pracą i zabrać je ze sobą. Wstydzić też się nie ma czego, bo przecież nikt się nie wstydzi jak je pączka, to tym bardziej nie powinniśmy się wstydzić, że jemy zdrowo, że dbamy o siebie, że chcemy zrobić coś dla naszego zdrowia i ciała.
Jakie ilości poszczególnych produktów spożywać? Trudno to określić. Nie wiem czy osoba czytająca jest młoda czy starsza, czy jest zdrowa. Jak reaguje na różne rodzaje pożywienia. A przede wszystkim nie wiem, czy moim czytelnikiem jest stosunkowo drobna kobieta z „oponką” na wysokości bioder, pracująca w biurze czy czyta to mężczyzna mierzący 190cm wzrostu, ważący 110kg i pracujący fizycznie, który cierpi na otyłość z powodu złego i nieregularnego odżywiania. Każdą dietę układa się szczegółowo, dla konkretnej osoby.
Kolejną kwestią jest spożywanie wody. Ludzie na ogół piją za mało, a jak już piją to głównie kawę i słodkie napoje. To spory błąd. Dobrze nawodniony organizm, lepiej przyswaja wartości odżywcze, a także szybciej spala tkankę tłuszczową. Woda pozwala zachować równowagę kwasowo-zasadową, a także pomaga filtrować nerki, co jest istotne zwłaszcza przy dużym spożyciu białka.
Odstawiamy więc soki, napoje gazowane itp. Pijmy wodę, najlepiej nie gazowaną, herbaty (nie słodzone herbaty w kartonikach lub butelkach), kawę (bez cukru a ze słodzikiem) ograniczmy ją do 1-2 filiżanek dziennie. Jeśli ktoś nie może obejść się bez słodkich napojów, to niech wybiera colę zero lub light. Nie zawierają one cukru, ani kalorii, ponieważ są słodzone słodzikami. Słodziki są nie słusznie owiane złą slawą. Jeśli ktoś regularnie nie spożywa naprawdę dużych ilości słodzików, to nie należy się nimi nie martwić.
Warto też dodać, że u niektórych osób, po spożyciu słodzików może się pojawić większa ochota na słodycze.
Bardzo ważne są ćwiczenia fizyczne. Wysiłek fizyczny napędza metabolizm, poprawia kondycje, wzmacnia mięśnie, działa pozytywnie na układ krążenia, daje nam uczucie satysfakcji z wykonanego wysiłku.
Różne rodzaje wysiłku powinny być zastosowane dla innych osób. Trening, czy to oporowy na siłowni, czy aerobowy na rowerku stacjonarnym także powinien być dopasowany indywidualnie. Jednak o tym, kto i jak powinien trenować, a także charakterystykę wybranych wysiłków zostawię na osobny artykuł.
Pułapki.
Musimy uważać także na różne pułapki. Często jest tak, że słyszymy od kogoś lub z telewizji, że coś jest zdrowe. Ludzi usłyszą coś, zapamiętują, a następnie chcą wykorzystać zasłyszaną wiedzę, nie zdając sobie sprawy z tego, że mogą sobie tak naprawdę zaszkodzić.
Dobrym przykładem mogą być tutaj orzechy włoskie, laskowe czy nerkowca. Rzeczywiście są one zdrowe, zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są świetnym źródłem witamin i minerałów. Samo zdrowie. Problemem jest natomiast to, że są kaloryczne i małe objętościowo. Bez problemu jesteśmy w stanie schrupać całą paczkę na jeden raz. Ludzie słysząc, że orzechy są zdrowe, wieczorem przed telewizorem, gdy zawsze sięgali po paczkę chipsów lub paluszków, sięgają po orzechy i są z siebie dumni że jedzą zdrowo. I faktycznie wszystko byłoby ok., gdyby nie to, że 100g orzechów zawiera ponad 600 kcal, paczki najczęściej mają 100g lub 200g. Czyli jeśli podczas oglądania telewizji schrupiemy 200g paczkę dostarczymy, ponad 1200 kcal!! Dlatego niech orzechy będą dla nas dodatkiem do twarożku, czy płatków owsianych, a nie czymś, co podjadamy w wolnej chwili.
Właściwie dotyczy to wszystkich produktów żywieniowych. To, że coś jest zdrowe, nie oznacza, że możemy jeść dowolne tego ilości.
Uważajmy też na wody smakowe, pić wodę trzeba, ale prawie wszystkie wody smakowe posiadają dodatek zbędnego cukru. Lepszym wyjściem byłoby samodzielne dodanie do wody niegazowanej trochę soku z cytryny.
Naprawdę wystarczy, że zaplanujemy sobie codziennie 5-6 posiłków regularnie spożywanych co 2 do 3,5 godziny. Będziemy wybierać produkty zdrowe i wartościowe i nie będziemy przesadzać z ich ilością. Jeśli dodamy do tego odrobinę ruchu to mamy pewność że będzie można spokojnie schudnąć.
Najlepiej byłoby, aby waga zmniejszała o 0,5-1kg co 7-10dni. Będzie to zdrowe odchudzanie, bez gwałtownych zmian i nie pożądanych reakcji ze strony organizmu – wahania nastrojów, ograniczenie produkcji hormonów, niszczenie się włosów, paznokci, skóry itp.
Powolna utrata wagi nie spowoduje też efektu „jojo”, ponieważ organizm nie będzie głodzony, więc nie będzie odczuwał potrzeby gromadzenia energii „na wszelki wypadek”. Poza tym, taki sposób odżywiania, nie spowoduje zmian hormonalnych i nie zmniejszy nam przemiany materii, a nawet powinien ją zwiększyć.
Podsumowując, warto zapamiętać kilka poniższych rad, aby nasze codzienne odżywianie przynosiło same korzyści:
- Dieta nie ma być torturą, a zdrowym stylem życia. Dzięki niej mamy się czuć i wyglądać lepiej!
- Miej dobre nastawienie. Twoje gabaryty wcale nie świadczą o tym że jesteś gorszym czy lepszym człowiekiem. Bądź sobą, myśli pozytywnie i nie wstydź się swojego ciała. Wszystkie pozytywne zmiany w Twoim wyglądzie są tylko uzupełnieniem Twojej osobowości.
- Jedz regularnie co 2-3,5 godziny, 5-6 posiłków dziennie.
- Zawsze pamiętaj o śniadaniu.
- Pij dużo wody i herbaty bez cukru.
- Wybieraj produkty zdrowe i wartościowe.
- Jedz warzywa.
- Pamiętaj, że Każdy nadmiar jest szkodliwy, więc uważaj, Aby nie przesadzić np. z orzechami.
- Czytaj skład podany na opakowaniu. W ten sposób unikniesz przykrych niespodzianek.
- Bądź aktywny. Nawet jeśli nie masz ochoty na uprawianie, możesz zwiększyć swoją aktywność w inny sposób. Na zakupy idźmy na nogach, a nie jeźdźmy autem. Wyjdźmy na rowerek z dzieckiem. Po tańczymy choćby we własnym domu. Chcieć to móc!
Podkreślam też, że wszystkie rady, które tutaj podałem, są dla ludzi ,którzy chcą zdrowo schudnąć. Jeśli jednak komuś marzy się sylwetka o nienagannym umięśnieniu i z tzw. kaloryferem na brzuchu to niestety, ale samo zastosowanie się do powyższych rad nie wystarczy. Trzeba już o wiele dokładniej ułożyć dietę, zaplanować plan treningowy i utrzymywać większy rygor diety. Ale to już osobny temat ;)
I na koniec apeluję do wszystkich! Jeśli się odchudzacie i zdarzyło wam się zjeść loda czy kawałek ciastka, to nie rezygnuj z dalszej diety. Być może dziś Ci nie wyszło, lecz jutro udowodnij sam sobie, że jesteś panem własnego wyglądu i napraw swój błąd, dłuższą jazdą na rowerze lub marszobiegiem ;)
Dziękuje za poświęcony czas i pozdrawiam!