Wszyscy wiemy, że 'kiełki są zdrowe', to 'bomby witaminowe', ale powiedzmy szczerze - większość z nas po prostu powtarza slogany, nie będąc pewnymi swojej wiedzy.
Redaktorzy z bloga http://wiedza.kielki.net postanowili zgłębić problem, oraz go usystematyzować. Przygotowaliśmy w tym celu serię wpisów na naszym blogu. Dla wygody czytelników z eioba zebraliśmy całość w dwa obszerne artykuły.
Pierwszy, który właśnie czytacie, dotyczy witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Witamina C (kwas askorbinowy) - powszechnie uważa się, że jest to nieliczna witamina której nie da się przedawkować. Nadmiary usuwane są z moczem, jednak w przypadku syntetycznego odpowiednika dawki dopuszczalne dla bezpiecznego usuwania nadmiaru są zdecydowanie niższe niż ma to miejsce w przypadku witaminy C pochodzenia naturalnego. W praktyce oznacza to, że możemy kilkakrotnie więcej owej witaminy spożyć na przykład w aronii niż produktu syntetycznego.
W przypadku kiełków witamina ta występuje niemal we wszystkich, zatem trudno tutaj wymieniać szczegółowo. Wyjątkiem są kiełki żyta, jęczmienia i fasoli adzuki (tutaj nie ma zawartości witaminy C) za to wybitnym jej źródłem są kiełki rzodkiewki, brokuła, gorczycy, cebuli, rzeżuchy oraz kapusty, szczególnie zaś kapusty czerwonej.
Na polepszenie wchłaniania wpływają: witamina A, witamina B2, witamina B6, witamina E, bioflawonoidy, wapń, magnez, cynk
Witamina B1 (tiamina) - powszechnie uważa się, że podstawowymi źródłami tej witaminy są wątroba, serce oraz mięso. Jednocześnie poniższa tabelka wskazuje, że powszechne przekonanie niewiele ma wspólnego z faktami:
Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu
[mg]
Drożdże 4,1
Pestki słonecznika 1,95
Kiełki pszenicy 1,76
Groch - suche nasiona 0,77
Orzechy pistacjowe 0,74
Fasola - suche nasiona 0,67
Szynka wieprzowa 0,68
Kasza gryczana 0,58
Mąka pełnoziarnista 0,54
Orzechy laskowe 0,43
Ryż naturalny - brązowy 0,40
Groszek 0,28
Wątroba 0,26
W przypadku kiełków tiamina występuje właściwie we wszystkich nasionach. Wyjątkiem są kiełki buraka oraz jęczmienia. Natomiast spore jej ilości znajdziemy w kiełkach pszenicy, fasoli adzuki, ciecierzycy i jęczmienia zaś wybitnym jej źródłem są kiełki słonecznika, bowiem w kiełkach znajduje się więcej tiaminy niż w samej pestce.
Na polepszenie wchłaniania wpływają: inne witaminy z grupy B, witamina C, witamina E, mangan, magnez
Witamina B2 (ryboflawina) - jest również powszechnie uznawana za witaminę pochodzącą głównie z pożywienie zwierzęcego, jednak nie jest to zasadą. Co prawda w czołówce źródeł dla tej witaminy są łosoś oraz wątroba wieprzowa, jednak również są to migdały czy grzyby zaś numerem 1 są zdecydowanie drożdże. Istotnym jest to, że mimo stosunkowo niewielkich dawek dziennych, łatwo o niedobory tej witaminy spowodowane spożywaniem alkoholu lub przyjmowaniem tabletek antykoncepcyjnych. Zatem nie tyle powinniśmy się martwić o jej dostarczanie co o jej nie zniszczenie. Szczególnie, że ot ona odpowiada za nasz wzrok, błony śluzowe czy ogólna kondycję.
W przypadku kiełków znaleźć ją można niemal wszędzie. Co prawda znów burak jest tu wyjątkiem, ale za to w kiełkach ciecierzycy, jęczmienia, słonecznika czy kozieradki jest jej naprawdę sporo. Tylko przypominam - zbyt wysoka temperatura (choćby odleżenie na słońcu ot tak) potrafi zniszczyć koło 50% tej witaminy.
Na polepszenie wchłaniania wpływają: witamina B1, witamina B3, witamina B6, witamina C, fosfor, błonnik, selen
Witamina B3 (niacyna) - Z jednej strony szeroko dostępna i jeszcze dodawana do żywności ale z drugiej strony, kiedy patrzeć na ilość chorób związanych z zaburzeniami regulacji cukru we krwi oraz na wszechobecność kłopotów z cholesterolem to trudno uwierzyć iż jest aż tak dostępna. Wystarczy jednak zobaczyć co wpływa na niedobory tej witaminy i już wiadomo dlaczego, pomimo wysokiej dostępności tak wiele osób ma kłopoty z jej odpowiednim poziomem:
alkohol, tabletki nasenne, antybiotyki, środki antykoncepcyjne, kawa, herbata, cukier, azotan sodu
To są wszystko substancje zdecydowanie za często obecna w życiu współczesnego człowieka.
W przypadku kiełków niacyny nie znajdziemy w kiełkach soczewicy i rzeżuchy, natomiast kiełki jęczmienia, żyta, pszenicy, fasoli adzuki i nade wszystko słonecznika stanowią doskonałe jej źródło.
Na polepszenie wchłaniania wpływają: kompleks witamin B, fosfor, chrom
Witamina B5 (kwas pantotenowy) - nazywana kwasem pantotenowym w rzeczywistości jest mieszaniną różnych związków w którym ów kwas jest częścią składową. Jest bardzo popularna i wszechobecna (na co sama nazwa już wskazuje - "pan" oznacza wszech). Podobnie jednak jak z poprzednimi witaminami z grupy B, większym problemem są zagrożenia dla jej zniszczenia w organizmie nic sam niedobór z racji nieodpowiednich jej ilości. Zatem ograniczenie używek zdecydowanie lepiej wpłynie na organizm niż zwiększanie spożycia danego produktu.
W przypadku kiełków znaleźć ja można w: lucernie, brokułach, adzuki, mung, kapuście, koniczynie, kozieradce, pszenicy, soczewicy.
na polepszenie wchłaniania wpływają: kompleks witamin B oraz kwas para-aminobenzoesowy
Witamina B6 - Zalecenia ilościowe dla tej witaminy znów nie są wysokie, ale podobnie jak z innymi z grupy B są one bardzo wrażliwe. Jako środek negatywny dla niej tutaj dochodzi tez nadmiar białka, o co nie jest trudno we współczesnej diecie, która najczęściej przekracza zalecane ilości.
W kiełkach ilości wahają się pomiędzy 0.2 a 0.3 mg na 100g produktu jadalnego. Zdecydowanie większe jej ilości można znaleźć w kiełkach pszenicy (0,7 mg) oraz słonecznika (1,3 mg). Zważywszy na to, że dzienna maksymalna zalecana dawna to 2 mg na dzień (dotyczy to kobiet karmiących) zaś dla dorosłego dawka waha się w granicach 1,2 a 1,7 znów większym zagrożeniem jest zniszczenie tej witaminy niż jej niedobory. Oczywiście dotyczy to osób o różnorodnej diecie 
Witamina B6 nie występuje w kiełkach lucerny i fasoli adzuki
Na polepszenie wchłaniania wpływają: witamina B1, witamina B2, witamina B5, witamina H, witamina C, magnez, cynk
Witamina B7 (biotyna, witamina H) – Witamina syntetyzowana przez florę bakteryjną naszego organizmu zatem niezwykle rzadko dochodzi do jej niedoborów, a już szczególnie rzadko są one pod wpływem niedoboru pokarmowego. Najczęstszą przyczyną braków są antybiotyki, bowiem wyniszczając florę bakteryjną ograniczają nam możliwość syntetyzowania jej.
W kiełkach jest bardzo popularna ale zdecydowanie można polecić kiełki owsa, soi czy słonecznika.
Na polepszenie wchłaniania wpływają: kompleks witamin z grupy B, magnez, mangan.
Witamina B9/B11 (kwas foliowy) – bardzo ważna witamina i wie o tym każda mama. Niestety o jej wadze to chyba tylko przez okres ciąży się pamięta, a przecież od niej zależy między innymi nasz nastrój. Niedobory kwasu foliowego powodują między innymi tak powszechną we współczesnym świecie depresję, zaburzenia koncentracji czy poczucie niepokoju.
Zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta wraz z wiekiem. Jak dzieci do 4 roku życia potrzebują 150 μg, od 4 do 8 roku życia 200, od 9 do 13 roku życia 300 tak dorośli potrzebuję już 400 μg na dzień. U ciężarnych zapotrzebowanie wzrasta do 600 μg na dzień, szczególnie w pierwszym trymestrze, zaś mamy karmiące mają zapotrzebowanie na 500 μg dziennie.
Przeglądając informacje o zawartościach kwasu foliowego najczęściej wskazuje się kiełki pszenicy jako główne ich źródło (350 μg w 100 g produktu jadalnego) jednak zdecydowanie można wskazać zdecydowanie lepsze źródła.
Kiełki fasoli adzuki 622 μg
Kiełki ciecierzycy 557 μg
Dalej warto zaprzyjaźnić się z kiełkami słonecznika, buraka czy lucerny.
Na polepszenie wchłaniania wpływają: kompleks witamin B, kwas para-aminobenzoesowy (PABA), witamina B12, witamina C
I na koniec jeszcze jedna uwaga – w przypadku kiełków które jemy na surowo najczęściej kwestia ta nie występuje, ale w przypadku innego pokarmu warto pamiętać, że to witamina która bardzo dobrze się rozpuszcza i nawet 90% zawartości może przeniknąć do wody podczas procesu gotowania.
No to skoro B12 to wypada o jednej rzeczy wspomnieć.
Co prawda w kiełkach nie ma tej witaminy (choć niektóre źródła podają lucernę jako jej źródło) jednak warto się przy niej na chwilę zatrzymać by wyjaśnić jeden drobiazg. Witamina B12 występuje w roślinach, jednak ma inną strukturę niż ta pochodzenia zwierzęcego. Analogi B12 mają tę przykra przypadłość, że utrudniają wchłanianie B12, bowiem nie działają w koenzymach, a jedynie krążą z przenośnikami i zmniejszają wchłanianie metabolicznie aktywnej witaminy B12. Zatem wyniki badań mogą wskazywać, iż nie mamy niedoborów a jednocześnie właśnie mamy anemię, bowiem aktywna B12 nie jest przyswojona.
Dlatego też test na metylo malonyl jest bardziej wiarygodny niż inne testy na obecność B12, bo wskazuje na witaminę czynną metabolicznie a nie na jej analogi.
No i kilka info o tej witaminie:
Białka ograniczają jej wchłanianie, jednak ona jest bardzo odporna na wysokie temperatury, zatem denaturyzacja białek zdecydowanie poprawia jej wchłanialność (gotowanie mleka na przykład)
Człowiek syntetyzuje pewne ilości tej witaminy w jelitach
Nasze ciało magazynuje B12 w wątrobie
B12 aktywizuje substancje żelaza oraz umożliwia wchłanianie witaminy A
Wchłanianie B12 jest zdecydowanie lepsze gdy nasza tarczyca pracuje jak należy.
Witamina B12 z mleka jest lepiej przyswajalna niż z mięsa.
Czynniki szkodliwe dla witaminy B12 to: alkohol, kwasy, alkalia, światło słoneczne, estrogeny, tabletki nasenne.
Co jest ciekawe – współczesna technika i normy sanitarne zdecydowanie utrudniają nam stabilną ilość tej witaminy. Pomijając fakt niszczenia jej przez wyżej wymienione środki i warunki, jest jeszcze jeden aspekt. Najlepszym źródłem tej witaminy są odchody oraz resztki owadów. Mało to apetyczne jednak niedomyte owoce czy warzywa zdecydowanie więcej B12 nam dostarczą niż umyte. Ale istotna uwaga – dotyczy to wyłącznie bezpiecznych, ekologicznych hodowli z zaufanego miejsca, bowiem zagrożenie płynące ze środków ogrodniczych jest poważniejsze niż korzyści z niedomytego warzywa.
Wchłanianie witaminy B12 umożliwia wapń, a proces ten ułatwia obecność żelaza, witaminy B6 oraz E.
Generalnie temat wart uwagi, bowiem jak się człowiek zagłębi w skutki, efekty i zależności, to zdecydowanie jest naprawdę wiele rzeczy do poprawienia dzięki zachowaniu równowagi w związku z tą witaminą.
Copyright 2010 Linport IT Solutions, blog http://wiedza.kiełki.net
Wyrażamy zgodę na przedruk całości lub części pod warunkiem podania autorów i oryginalnego źródła pochodzenia.
Źródło: http://wiedza.kielki.net