ęłęóWiele osób jest niezadowolonych z wyglądu swojego brzucha. O ile czasami może być to spowodowane po prostu nadwagą, o tyle w większości takich wypadków utrzymywanie diety i ćwiczenia nie zapewnią oczekiwanej poprawy.
Dla wielu z nas to prawdziwy problem. Na szczęście są proste sposoby, by pozbyć się tego problemu, według zasady: mały wysiłek, duży efekt. Odpowiednie ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha, a zmiana diety sprawi, że po niechcianym zaokrągleniu zostaną tylko wspomnienia.
Aby mieć płaski brzuch trzeba pozbyć się warstwy tłuszczu znajdującej się na brzuchu. Najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie płaskiego brzucha jest uprawianie ćwiczeń fizycznych połączonych z utrzymaniem niskiego poziomu cukru we krwi.
ęłęóBardzo ważną sprawę jest regularne jedzenie (co 3-4 godziny). Należy spożywać warzywa, owoce, orzechy, jagody, ziarna zbóż, kurczak, ryba, chuda wołowina, jaja. Dzięki takiej diecie poziom cukru w naszym organizmie będzie stały i pomoże to w uzyskaniu płaskiego brzucha.
Jeżeli jest to możliwe to warto ćwiczyć pod okiem trenera fitness. Pomoże on dobrać odpowiednie ćwiczenia oraz określić intensywność w zależności od tego, co chce się osiągnąć i w jakiej kondycji się jest tak, aby ćwiczenia nam nie zaszkodziły.
Łatwe ćwiczenia
Wytrenowane mięśnie brzucha to najlepszy gorset. Aby spełniały taką funkcję, trzeba je wzmocnić, np. wykonując tradycyjne brzuszki: połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, dłonie oprzyj na karku, szeroko rozstawiając łokcie, zrób wdech, na wydechu unieś lekko głowę, jednocześnie spinając mięśnie brzucha (trenujesz mięsień prosty brzucha).
Ćwicz codziennie, wykonując 3–4 serie po 10 powtórzeń. To podstawowe ćwiczenie możesz modyfikować, np. unoś głowę ruchem skrętnym w kierunku kolana (wzmacniasz mięśnie skośne brzucha). Trenuj też dolny odcinek mięśnia prostego – rób tzw. brzuszki odwrotne: leżąc na plecach, unieś pionowo wyprostowane nogi i odrywaj biodra od podłogi.
Proste plecy
Jeśli chcesz spłaszczyć brzuch, dbaj o prawidłową postawę. Kiedy się garbisz, wydajesz się niższa, a brzuch się uwypukla. Dlatego w każdej sytuacji prostuj plecy – ściągnij łopatki, unieś głowę, napnij pośladki. Sylwetka nabierze lekkości, a brzuch stanie się mniej widoczny.
Aby mięśnie pleców były sprężyste, trenuj je. Ćwiczenia są proste i zajmą ci kilka minut dziennie. Stań w lekkim rozkroku, jedną rękę unieś, drugą trzymaj wzdłuż tułowia, rób 3–4 wymachy do tyłu (obiema rękami), zmień stronę. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie, jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę, chwilę wytrzymaj, zmień stronę. Każde ćwiczenie powtórz 6–10 razy.
Przydatne przepisy:
Brokuły i kalafior z ziołową posypką
Odrobina masła na czubku noża, sól, pieprz, 50 g brokułów, 50 g kalafiora, 1/4 łyżeczki oliwy z oliwek, ząbek czosnku, łyżeczka bułki tartej, łyżeczka posiekanej natki, tarta skórka cytrynowa i pomarańczowa.
Rozgrzać piekarnik do 230 stopni C. Kalafior wrzucić do osolonego wrzątku i gotować 2 minuty, dodać brokuły i gotować 2 minuty. Warzywa odcedzić. Na patelni rozgrzać oliwę, usmażyć czosnek, dodać bułkę tartą i smażyć, aż się zbrązowi, dodać natkę i skórki. Warzywa ułożyć w naczyniu żaroodpornym, posypać bułką z ziołami, dodać masło i piec 5 minut.
Sałatka z kiełków
1,5 łyżki orkiszu, łyżeczka bulionu drobiowego instant, strąk papryki czerwonej, 2 łyżki kiełków z lucerny, 2 łyżki, rzeżuchy, 30 g sera owczego, 2 łyżki ziaren kukurydzy, łyżeczka białego octu winnego, 2 łyżki oleju, 1/2 łyżeczki musztardy, sól, pieprz.
Orkisz wsypać na sito i umyć. Zagotować 100 ml wody, dodać bulion i orkisz, gotować pod przykryciem na małym ogniu 25 minut, osączyć. Paprykę umyć, oczyścić i pokroić w kawałki. Kiełki i rzeżuchę umyć i osączyć. Ser pokroić w kostkę i wymieszać z pozostałymi składnikami. Z octu, oleju, musztardy, soli i pieprzu przygotować marynatę, polać nią sałatkę, wymieszać i odstawić na godzinę.
Sałatka z makaronem i kurczakiem
50 g makaronu świderki pełnoziarnistego, 20 g groszku zielonego, 80 g upieczonego kurczaka, 20 g kukurydzy z puszki, 1/4 czerwonej papryki, 1 dymka ze szczypiorkiem, 30 g ogórka zielonego, włoski sos do sałatki. Makaron ugotować na półtwardo i odcedzić. Kurczaka pokroić w małe paski. Paprykę, ogórka, dymkę ze szczypiorkiem posiekać, wymieszać z resztą składników i sosem.
Sałatka ryżowa
60 g ryżu pełnoziarnistego, 1/2 cukinii, 1,5 dymki, 50 g zielonego groszku, 1/2 łyżeczki octu owocowego, sól, pieprz kajeński, łyżeczka siekanych ziół (natka, szczypior, trybula, estragon, koper), 50 g kwaśnej śmietany. Ryż ugotować na półtwardo i ostudzić. Cukinię i dymkę pokroić na cienkie plasterki, wymieszać z groszkiem, śmietaną, octem, przyprawami i ziołami. Składniki połączyć i wymieszać z ryżem.
Omlet azjatycki
2 jajka, 3 łyżki mleka 0,5%, szczypta sambal oelek, łyżeczka sosu sojowego, sól, pieprz, 40 g pędów bambusa, 50 g kiełków fasoli, 3 łyżki strączków groszku, 1/4 czerwonej papryki, 1/2 pora, 3 boczniaki, łyżeczka klarowanego masła, 1/2 łyżeczki ketchupu, sambal oelek do smaku( indonezyjski sos pomidorowy ostry), Jajka rozmącić z mlekiem, sambal oelek, 1/2 łyżeczki sosu sojowego, solą i pieprzem. Paprykę umyć, oczyścić, pokroić w paseczki. Por oczyścić i pokroić w talarki. Boczniaki oczyścić i posiekać. Na patelni rozgrzać 1/2 łyżeczki masła i dusić na nim 3 minuty paprykę, por, groszek, dodać pędy bambusa, boczniaki i kiełki fasoli, dusić 2 minuty. Doprawić warzywa ketchupem i resztą sosu sojowego. Na drugiej patelni rozgrzać resztę masła i usmażyć omlet. Warzywa wyłożyć na omlet i złożyć omlet na pół.
Suflet jagodowy
150 g jagód, 1/2 laski cynamonu, tarta skórka cytrynowa, 35 g mąki gryczanej, 1 żółtko, 80 g kefiru, szczypta soli, tłuszcz.
Jagody zalać 25 ml wody, dodać cynamon i skórkę cytrynową, gotować 5 minut. Wyjąć cynamon i skórkę cytrynową. Mąkę wymieszać z żółtkiem, kefirem, solą i wlać do naczynia żaroodpornego wysmarowanego tłuszczem. Jagody odcedzić zachowując sok i położyć na cieście, zapiekać 40 minut w temperaturze 200˚C. Sok z jagód zagotować i polać suflet zostawiając w wyłączonym piekarniku na 10 minut. Suflet podawać gorący.
Najprostsza droga do płaskiego i ładnego brzucha to gimnastyka mięśni brzucha codzienna, najlepiej rano przed jedzeniem, trwająca ok. 15 minut oraz odpowiednia dieta.
Niki
