Login lub e-mail Hasło   

Jak i ile spać, żeby się naprawdę wyspać?

Odnośnik do oryginalnej publikacji: http://jestemfacetem.com/jak-i-ile-spac-(...)wyspac/
Sen w naszym życiu jest ogromnie ważny: od tego, czy się wyśpimy zależy nasze samopoczucie, regeneracja organizmu i gotowość do pracy, zabawy, czy podejmowania nowych aktywności.
Wyświetlenia: 813 Zamieszczono 22/07/2012

Sen w naszym życiu jest ogromnie ważny: od tego, czy się wyśpimy zależy nasze samopoczucie, regeneracja organizmu i gotowość do pracy, zabawy, czy podejmowania nowych aktywności. Człowiek niewyspany, to człowiek niezadowolony i mało efektywny w tym, co robi. O co należy zadbać żeby się porządnie wyspać?

 

Przede wszystkim, zgodnie z badaniami w dziedzinie snu i jego wpływu na ludzki organizm pamiętaj, by spać nie więcej niż 6-8 godzin na dobę (dłuższy sen będzie działał na niekorzyść organizmu powodując jego „przespanie się”, a krótszy sprawi, że nie wyśpisz się do końca – obie opcje są złe dla samopoczucia i efektywności w ciągu dnia). Więcej (ok. 9-10 godzin) mogą spać dzieci i osoby chore, którym sen pozwala na szybszą regenerację organizmu, ale już zdrowy, dorosły człowiek nie powinien spać dłużej niż szablonowe 6-8 godzin na dobę.

Tu warto też pamiętać, że nie wszyscy „podpadają” pod te regułę: są osoby, które wyśpią się w czasie -5-6 godzin i nie należy ich zmuszać do spania dłużej – oczywiście, jeśli taki krótszy sen porządnie regeneruje ich organizm a nie jest podyktowany przymusem, czy koniecznością wstania wcześniej.

 

Podstawowe zasady, które poprawią jakość Twojego snu:

­

Zasada nr 1: Przygotuj sobie idealne miejsce do spania!

Sypialnia nie może być „byle jaka” i wcale nie chodzi tu o jej drogą aranżację czy królewskie łóżko z baldachimem. Aby dobrze wyspać się we własnym łóżku pamiętaj, żeby:

  • przed snem sypialnia była dobrze wywietrzona (możesz też zostawić na noc uchylone okno). Pilnuj tego, by w pomieszczeniu, w którym śpisz utrzymywała się możliwie stała temperatura (nie za ciepło, nie za zimno i absolutnie nie może być duszno)
  • maksymalnie wyciemnić sypialnię (im ciemniej, tym lepiej dla zdrowego snu!), pogaś światła, zasłoń firany lub spuść rolety. Dlaczego? Im mniej światła wokół Ciebie, tym Twój organizm wydziela więcej melatoniny odpowiedzialnej za senność – jeśli więc w pomieszczeniu do spania będzie naprawdę ciemno, to szybciej i zdrowiej zaśniesz
  • spać wyłącznie na wygodnym materacu odpowiadającym Twoim potrzebom. Niektórzy lepiej śpią na materacach twardych, inni na pół-twardych, a jeszcze inni na tych, które z miękkości wręcz „zapadają się” do środka – znajdź idealny dla siebie! (Najlepsze dla zdrowia są materace pół-twarde).
  • Spać na poduszkach raczej płaskich. Zbyt duża, nabita poducha może powodować problemy z kręgosłupem i na pewno odbije się na wygodzie i efektywności snu

­

Zasada nr 2: Śpij możliwie o stałych, regularnych porach!

Systematyczność i przyzwyczajenie organizmu do pór spania i wstawania to droga do sukcesu i osiągnięcia snu idealnego. Jeśli uda Ci się przyzwyczaić do spania w możliwie podobnych, ściśle określonych godzinach to Twoje ciało stanie się niejako „budzikiem”, który sam wyreguluje optymalny rytm snu.

Dobrze jest nauczyć się zasypiania ok. 22-22.30 – to czas, w którym organizm zaczyna domagać się regeneracji, i moment który najlepiej jest wykorzystać właśnie na udanie się do sypialni. Zasypianie o tej porze przynajmniej 3-4 razy w tygodniu może skutecznie poprawić jakość snu!

 

Zasada nr 3: Uważaj na to, co jesz przed snem!

Kilka godzin i czas tuż przed udaniem się do łóżka jest dla organizmu niezwykle ważny i decyduje o tym, czy się wyśpimy, czy też nie. Wpływ jedzenia na ten proces jest szalenie ważny, warto więc wiedzieć co w tym okresie wolno jeść, a czego lepiej unikać.

 

Unikaj: jedzenia ciężkostrawnego, które zalega na żołądku, trawi się pół nocy i powoduje bóle brzucha. Nie sięgaj po: dania tłuste, pełne oleju, zbyt pikantne, kawę i inne napoje kofeinowe, herbatę, czekoladę i pozostałe słodycze podwyższające poziom cukru we krwi. Nie pal papierosów przed snem i ogranicz spożycie w tym czasie alkoholu (ostatni drink max 3 godziny przed położeniem się spać!).

 

Kolację jedz max 2-3 godziny przed snem, a nie tuż przed położeniem się do łóżka.

Dobre na zdrowy sen:

  • Sok wiśniowy – to „odkrycie” naukowców i badaczy z School of Life Sciences w Northumbria University. Sok wiśniowy zwiększa stężenie melatoniny w organizmie, a ta odpowiada za senność i reguluje cykl snu i czuwania. Sok wiśniowy może zwiększyć efektywność snu nawet o 5 % i wydłużyć go do 25 minut
  • Banany – zawierają magnez, potas, witaminy z grupy B oraz tryptofan (tzw. naturalne wspomagacze snu). Banana może przekąsić jako owoc, lub zmiksować z mlekiem uzyskując pyszny koktajl bananowy! Nie dodawać cukru.
  • Szklanka herbaty z rumianku – idealnie uspokaja przed snem i łagodzi ewentualne wzdęcia
  • Szklanka ciepłego mleka (może być z bananem!) – pomaga zasnąć wielu osobom, choć ta opcja ma i swoich przeciwników, którzy twierdzą, że im mleko nie ułatwia zaśnięcia
  • Miód – a dokładniej łyżeczka dodana do mleka lub herbaty (uspokaja, odpręża i wycisza przed snem)
  • Migdały – dobry pomysł do pochrupania przed snem (są źródłem magnezu i tryptofanu), wspomagają sen i łagodzą napięcie
  • Plasterek mięsa z indyka + mała porcja ryżu to drobna, ale i nie szkodząca efektywności snu przekąska (mięso z indyka zawiera tryptofan, a węglowodanowy ryż ułatwia jego przyswajanie)
  • Ziemniaki – tak, tak, to nie pomyłka! Eksperci na łamach prestiżowego „The American Journal of Clinical Nutrition” udowodnili, że zawierające węglowodany i tryptofan ziemniaki, zjedzone ok. 4 godziny przed snem, ułatwią zaśniecie!

 

Zasada nr 4: Nie ekscytuj się tuż przed snem!

Adrenalina i przyspieszone ciśnienie nie ułatwiają zaśnięcia, dlatego postaraj się przed snem: nie oglądać filmów akcji, ani brutalnych dokumentów, o których myśli się jeszcze pół nocy, nie zaczynać czytania emocjonującej książki, którą później trudno jest odłożyć. Zrezygnuj też z oglądania meczów, czy głośnych koncertów telewizyjnych.

Pobudzanie umysłu, wzroku i tętna przed snem nie jest wskazane!

 

Zasada nr 5: Codzienny, półgodzinny spacer ułatwi Ci zasypianie nocą

W ciągu dnia wygospodaruj choć pół godziny na spacer na świeżym powietrzu: to dotlenia mózg i sprawia, że wieczorem organizm naprawdę łatwiej i lepiej zasypia. Nie masz czasu na spacery? Po powrocie z pracy zrób chociaż kilka rund wokół bloku, przejdź się z dzieckiem na plac zabaw, albo zamiast auta wybierz autobus i wysiądź z niego 2 przystanki wcześniej niż zwykle.

 

Zasada nr 6: Odpowiednia pozycja do snu

Niektórzy twierdzą, że kwestia ułożenia się do snu zależy wyłącznie od nas: jedni lubią spać z wyciągniętymi nogami, inni kurczą się w pozycji embrionalnej, jeszcze inni śpią z głową w poduszce. Ulubione pozycje do snu są ważne, ale warto wiedzieć, że nie każda z nich jest dobra dla organizmu.

Optymalna pozycja do snu: połóż się na boku (to dobre dla kręgosłupa), i ugnij lekko nogi w kolanach i biodrach – takie ułożenie stabilizuje ciało, zmniejsza ucisk na dyski kręgowe i dobrze wpływa na krążenie krwi w czasie snu. Ułóż ręce lekko ku górze, w kierunku głowy.

Ważne: Nie musisz „sztywno” trzymać tej pozycji – ma Ci być przede wszystkim wygodnie, więc rozluźnij się!

 

Zasada nr 7: Nie zasypiaj na siłę! Nie myśl „Teraz zasnę, muszę się wyspać, jak nie zasnę, to się wścieknę itd.”

Pamiętaj, że im bardziej chcesz zasnąć tym trudniej Ci to będzie przychodzić. Dodatkowe „zachęcanie” się do snu wewnętrznymi przemowami, czy wręcz przymuszaniem się może odnieść efekty wprost przeciwne. Staraj się nie myśleć o tym, jaka to katastrofa stanie się jutro, jak dziś nie zaśniesz. Słuchaj łagodnej muzyki przed snem, pomyśl o czymś przyjemnym, przypomnij sobie widok z wakacji nad jeziorem, albo poszukaj w głowie przyjemnego szumu fal słyszanego nad morzem.

Relaks to absolutna podstawa!

 

Nie bój się drzemki w ciągu dnia! Jak udowadniają naukowcy (poczytaj o badaniach Roberta Ekircha i innych ekspertów od procesu snu) krótka drzemka w ciągu dnia może doskonale zregenerować organizm i sprawić, że po przebudzeniu będzie działał jeszcze lepiej. Tak sypiali nasi przodkowie jeszcze zanim ktokolwiek słyszał o badaniach nad snem…

Jaka drzemka będzie najlepsza? Naukowcy zachęcają, by drzemać krótko (np. pół godziny – do 1 h po powrocie z pracy), lub jeśli mamy lekki sen nocą i budzimy się w środku – nie zmuszać się do snu, ale 1-2 godziny porobić coś w domu, a potem wrócić do spania. Taki sen podzielony na dwa bloki przerywane okresem aktywności może być dla organizmu bardzo korzystny!

Sen w naszym życiu jest ogromnie ważny: od tego, czy się wyśpimy zależy nasze samopoczucie, regeneracja organizmu i gotowość do pracy, zabawy, czy podejmowania nowych aktywności. Człowiek niewyspany, to człowiek niezadowolony i mało efektywny w tym, co robi. O co należy zadbać żeby się porządnie wyspać?

 

Przede wszystkim, zgodnie z badaniami w dziedzinie snu i jego wpływu na ludzki organizm pamiętaj, by spać nie więcej niż 6-8 godzin na dobę (dłuższy sen będzie działał na niekorzyść organizmu powodując jego „przespanie się”, a krótszy sprawi, że nie wyśpisz się do końca – obie opcje są złe dla samopoczucia i efektywności w ciągu dnia). Więcej (ok. 9-10 godzin) mogą spać dzieci i osoby chore, którym sen pozwala na szybszą regenerację organizmu, ale już zdrowy, dorosły człowiek nie powinien spać dłużej niż szablonowe 6-8 godzin na dobę.

Tu warto też pamiętać, że nie wszyscy „podpadają” pod te regułę: są osoby, które wyśpią się w czasie -5-6 godzin i nie należy ich zmuszać do spania dłużej – oczywiście, jeśli taki krótszy sen porządnie regeneruje ich organizm a nie jest podyktowany przymusem, czy koniecznością wstania wcześniej.

 

Podstawowe zasady, które poprawią jakość Twojego snu:

­

Zasada nr 1: Przygotuj sobie idealne miejsce do spania!

Sypialnia nie może być „byle jaka” i wcale nie chodzi tu o jej drogą aranżację czy królewskie łóżko z baldachimem. Aby dobrze wyspać się we własnym łóżku pamiętaj, żeby:

·         przed snem sypialnia była dobrze wywietrzona (możesz też zostawić na noc uchylone okno). Pilnuj tego, by w pomieszczeniu, w którym śpisz utrzymywała się możliwie stała temperatura (nie za ciepło, nie za zimno i absolutnie nie może być duszno)

·         maksymalnie wyciemnić sypialnię (im ciemniej, tym lepiej dla zdrowego snu!), pogaś światła, zasłoń firany lub spuść rolety. Dlaczego? Im mniej światła wokół Ciebie, tym Twój organizm wydziela więcej melatoniny odpowiedzialnej za senność – jeśli więc w pomieszczeniu do spania będzie naprawdę ciemno, to szybciej i zdrowiej zaśniesz

·         spać wyłącznie na wygodnym materacu odpowiadającym Twoim potrzebom. Niektórzy lepiej śpią na materacach twardych, inni na pół-twardych, a jeszcze inni na tych, które z miękkości wręcz „zapadają się” do środka – znajdź idealny dla siebie! (Najlepsze dla zdrowia są materace pół-twarde).

·         Spać na poduszkach raczej płaskich. Zbyt duża, nabita poducha może powodować problemy z kręgosłupem i na pewno odbije się na wygodzie i efektywności snu

­

Zasada nr 2: Śpij możliwie o stałych, regularnych porach!

Systematyczność i przyzwyczajenie organizmu do pór spania i wstawania to droga do sukcesu i osiągnięcia snu idealnego. Jeśli uda Ci się przyzwyczaić do spania w możliwie podobnych, ściśle określonych godzinach to Twoje ciało stanie się niejako „budzikiem”, który sam wyreguluje optymalny rytm snu.

Dobrze jest nauczyć się zasypiania ok. 22-22.30 – to czas, w którym organizm zaczyna domagać się regeneracji, i moment który najlepiej jest wykorzystać właśnie na udanie się do sypialni. Zasypianie o tej porze przynajmniej 3-4 razy w tygodniu może skutecznie poprawić jakość snu!

 

Zasada nr 3: Uważaj na to, co jesz przed snem!

Kilka godzin i czas tuż przed udaniem się do łóżka jest dla organizmu niezwykle ważny i decyduje o tym, czy się wyśpimy, czy też nie. Wpływ jedzenia na ten proces jest szalenie ważny, warto więc wiedzieć co w tym okresie wolno jeść, a czego lepiej unikać.

 

Unikaj: jedzenia ciężkostrawnego, które zalega na żołądku, trawi się pół nocy i powoduje bóle brzucha. Nie sięgaj po: dania tłuste, pełne oleju, zbyt pikantne, kawę i inne napoje kofeinowe, herbatę, czekoladę i pozostałe słodycze podwyższające poziom cukru we krwi. Nie pal papierosów przed snem i ogranicz spożycie w tym czasie alkoholu (ostatni drink max 3 godziny przed położeniem się spać!).

 

Kolację jedz max 2-3 godziny przed snem, a nie tuż przed położeniem się do łóżka.

Dobre na zdrowy sen:

·         Sok wiśniowy – to „odkrycie” naukowców i badaczy z School of Life Sciences w Northumbria University. Sok wiśniowy zwiększa stężenie melatoniny w organizmie, a ta odpowiada za senność i reguluje cykl snu i czuwania. Sok wiśniowy może zwiększyć efektywność snu nawet o 5 % i wydłużyć go do 25 minut

·         Banany – zawierają magnez, potas, witaminy z grupy B oraz tryptofan (tzw. naturalne wspomagacze snu). Banana może przekąsić jako owoc, lub zmiksować z mlekiem uzyskując pyszny koktajl bananowy! Nie dodawać cukru.

·         Szklanka herbaty z rumianku – idealnie uspokaja przed snem i łagodzi ewentualne wzdęcia

·         Szklanka ciepłego mleka (może być z bananem!) – pomaga zasnąć wielu osobom, choć ta opcja ma i swoich przeciwników, którzy twierdzą, że im mleko nie ułatwia zaśnięcia

·         Miód – a dokładniej łyżeczka dodana do mleka lub herbaty (uspokaja, odpręża i wycisza przed snem)

·         Migdały – dobry pomysł do pochrupania przed snem (są źródłem magnezu i tryptofanu), wspomagają sen i łagodzą napięcie

·         Plasterek mięsa z indyka + mała porcja ryżu to drobna, ale i nie szkodząca efektywności snu przekąska (mięso z indyka zawiera tryptofan, a węglowodanowy ryż ułatwia jego przyswajanie)

·         Ziemniaki – tak, tak, to nie pomyłka! Eksperci na łamach prestiżowego „The American Journal of Clinical Nutrition” udowodnili, że zawierające węglowodany i tryptofan ziemniaki, zjedzone ok. 4 godziny przed snem, ułatwią zaśniecie!

 

Zasada nr 4: Nie ekscytuj się tuż przed snem!

Adrenalina i przyspieszone ciśnienie nie ułatwiają zaśnięcia, dlatego postaraj się przed snem: nie oglądać filmów akcji, ani brutalnych dokumentów, o których myśli się jeszcze pół nocy, nie zaczynać czytania emocjonującej książki, którą później trudno jest odłożyć. Zrezygnuj też z oglądania meczów, czy głośnych koncertów telewizyjnych.

Pobudzanie umysłu, wzroku i tętna przed snem nie jest wskazane!

 

Zasada nr 5: Codzienny, półgodzinny spacer ułatwi Ci zasypianie nocą

W ciągu dnia wygospodaruj choć pół godziny na spacer na świeżym powietrzu: to dotlenia mózg i sprawia, że wieczorem organizm naprawdę łatwiej i lepiej zasypia. Nie masz czasu na spacery? Po powrocie z pracy zrób chociaż kilka rund wokół bloku, przejdź się z dzieckiem na plac zabaw, albo zamiast auta wybierz autobus i wysiądź z niego 2 przystanki wcześniej niż zwykle.

 

Zasada nr 6: Odpowiednia pozycja do snu

Niektórzy twierdzą, że kwestia ułożenia się do snu zależy wyłącznie od nas: jedni lubią spać z wyciągniętymi nogami, inni kurczą się w pozycji embrionalnej, jeszcze inni śpią z głową w poduszce. Ulubione pozycje do snu są ważne, ale warto wiedzieć, że nie każda z nich jest dobra dla organizmu.

Optymalna pozycja do snu: połóż się na boku (to dobre dla kręgosłupa), i ugnij lekko nogi w kolanach i biodrach – takie ułożenie stabilizuje ciało, zmniejsza ucisk na dyski kręgowe i dobrze wpływa na krążenie krwi w czasie snu. Ułóż ręce lekko ku górze, w kierunku głowy.

Ważne: Nie musisz „sztywno” trzymać tej pozycji – ma Ci być przede wszystkim wygodnie, więc rozluźnij się!

 

Zasada nr 7: Nie zasypiaj na siłę! Nie myśl „Teraz zasnę, muszę się wyspać, jak nie zasnę, to się wścieknę itd.”

Pamiętaj, że im bardziej chcesz zasnąć tym trudniej Ci to będzie przychodzić. Dodatkowe „zachęcanie” się do snu wewnętrznymi przemowami, czy wręcz przymuszaniem się może odnieść efekty wprost przeciwne. Staraj się nie myśleć o tym, jaka to katastrofa stanie się jutro, jak dziś nie zaśniesz. Słuchaj łagodnej muzyki przed snem, pomyśl o czymś przyjemnym, przypomnij sobie widok z wakacji nad jeziorem, albo poszukaj w głowie przyjemnego szumu fal słyszanego nad morzem.

Relaks to absolutna podstawa!

 

Nie bój się drzemki w ciągu dnia! Jak udowadniają naukowcy (poczytaj o badaniach Roberta Ekircha i innych ekspertów od procesu snu) krótka drzemka w ciągu dnia może doskonale zregenerować organizm i sprawić, że po przebudzeniu będzie działał jeszcze lepiej. Tak sypiali nasi przodkowie jeszcze zanim ktokolwiek słyszał o badaniach nad snem…

Jaka drzemka będzie najlepsza? Naukowcy zachęcają, by drzemać krótko (np. pół godziny – do 1 h po powrocie z pracy), lub jeśli mamy lekki sen nocą i budzimy się w środku – nie zmuszać się do snu, ale 1-2 godziny porobić coś w domu, a potem wrócić do spania. Taki sen podzielony na dwa bloki przerywane okresem aktywności może być dla organizmu bardzo korzystny!

Podobne artykuły


25
komentarze: 9 | wyświetlenia: 23199
21
komentarze: 13 | wyświetlenia: 13880
50
komentarze: 97 | wyświetlenia: 114865
31
komentarze: 31 | wyświetlenia: 6248
31
komentarze: 12 | wyświetlenia: 3340
27
komentarze: 68 | wyświetlenia: 3140
26
komentarze: 15 | wyświetlenia: 21261
25
komentarze: 18 | wyświetlenia: 2320
24
komentarze: 15 | wyświetlenia: 2518
23
komentarze: 17 | wyświetlenia: 2477
23
komentarze: 3 | wyświetlenia: 14240
23
komentarze: 67 | wyświetlenia: 1782
22
komentarze: 83 | wyświetlenia: 2105
 
Autor
Artykuł



"Więcej ciekawych informacji znajdziesz na stronie www.jestemfacetem.com" ... na przykład takich: "”Mamusia przyjeżdża” – czyli jak przeżyć najazd teściowej?"
:))

  Mężczyzna  (www),  25/07/2012

To jest ironia ? :))

W pewnym sensie... nie czytałam co prawda, ale jakiekolwiek rady w tym temacie wydają się bezcenne:)

Krótki, skromny, przyjemny dla oka, stereotypowy artykuł, który niesie ze sobą kilka prostych rad dla młodych, zagubionych w tym świecie mężczyzn, nie jest może wielkim poradnikiem savoir-vivre zachowania przy teściowej, lecz jak wcześniej wspomniałem jedynie krótkim, stereotypowym artykułem, dlatego Twój "w pewnym sensie" ironiczny komentarz nie jest na miejscu, oraz nie ma większego uzasadnienia ...  wyświetl więcej

Wyobraź sobie, że ten ironiczny komentarz był jedynie w celu zwrócenia uwagi na SPAM, który tu wcisnąłeś. Nie odrzuciłam tylko ze względu na osobiste preferencje:) O teściowej nie czytałam, bo w moim przypadku nie ma to najmniejszego sensu:)
Tak więc "nowicjuszu", weź łaskawie pod uwagę moje "dobre serce" i nie atakuj kogoś "niegrzecznościami" zanim nie poznasz jego intencji. Darmowa reklama na tym portalu bowiem nie jest mile widziana.

Nie mam do Ciebie żadnego problemu, więc spokojnie :) SPAM to zwyczajna stopka (http://www.eioba.pl/oferta_dla_www), ale jeżeli tak razi w oczy to specjalnie dla Ciebie usuwam :) Pozdrawiam

No to jak tak, to glosuję:) Drzemki jak najbardziej wskazane i praktykuję je zawsze, gdy mój organizm się ich domaga:)



Dodaj swoją opinię
W trosce o jakość komentarzy wymagamy od użytkowników, aby zalogowali się przed dodaniem komentarza. Jeżeli nie posiadasz jeszcze swojego konta, zarejestruj się. To tylko chwila, a uzyskasz dostęp do dodatkowych możliwości!
 

© 2005-2018 grupa EIOBA. Wrocław, Polska