Indeks glikemiczny (glycemic index, GI) to rodzaj wskaźnika, który określa wpływ spożycia określonego pokarmu na poziom cukru we krwi po około 2-3 godzinach od momentu posiłku.
Nasza wiedza na temat indeksu glikemicznego, która posiada coraz większe znaczenie w leczeniu różnego typu schorzeń, pochodzi z przeprowadzonych w latach 80. XX wieku badań nad dietą odpowiednią dla cukrzyków. Wykazano wówczas, że pewne potrawy nie powodują dużego wyrzutu insuliny w organizmie oraz pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru i lipidów we krwi.
Indeks glikemiczny definiuje się jako stężenie glukozy we krwi występujący po spożyciu danego produktu w ilości zawierającej 50g węglowodanów, w porównaniu do stężenia występującego po spożyciu 50g czystej glukozy. GI określa się w procentach według wzoru:
Kiedy mówimy o indeksie glikemicznym, głownie mamy na myśli dynamikę uwalniania glukozy do krwi po spożyciu danego produktu. Tak więc po zjedzeniu pokarmu o wysokim GI cukier uwalnia się gwałtownie osiągając wysokie stężenie, a następnie jego poziom równie szybko spada. Jeśli spożyjemy tę samą ilość węglowodanów w produkcie o niskim indeksie glikemicznym, to stężenie glukozy we krwi będzie niższe, ale za to utrzymywać się będzie dłużej, ponieważ cukier będzie powoli uwalniany do kwioobiegu. Dzięki temu produkty o niskim indeksie glikemicznym czynią nas sytymi przez dłuższy czas niż te o wysokim GI, przy tej samej ilości kalorii. W badaniach potwierdzono, że długotrwałe stosowanie diety opierającej się na produktach o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko zachorowań na cukrzycę typu 2, choroby niedokrwienne serca, miażdżyce, otyłość oraz związane z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, a nawet choroby nerek.
Indeks glikemiczny produktów
Pokarmy można ze względu na indeks glikemiczny podzielić z grubsza na 3 grupy: o niskim, średnim i wysokim GI.
Produkty spożywcze o niskim GI (70) – białe pieczywo, biały ryż, glukoza, maltoza, dynia, arbuz, ziemniaki gotowane, gotowany korzeń selera, mleko ryżowe, bób gotowany, risotto.
Warto też pamiętać, że ten sam produkt w zależności od stopnia dojrzałości, przetworzenia, okresu przechowywania, metody gotowania oraz samej odmiany produktu – może posiadać różny indeks glikemiczny! Banany niedojrzałe mają niższy GI niż banany dojrzałe, makaron ugotowany al dente ma niższy GI niż makaron ugotowany na miękko. Schłodzone ugotowane ziemniaki mają niższe GI niż te same ziemniaki podawane na ciepło.
Ponadto przy posiłkach mieszanych, indeks glikemiczny będzie wypadkową indeksów poszczególnych składników. Jeśli więc jedząc ziemniaki lub biały ryż połączymy je z warzywami o niskim indeksie glikemicznym, to ogólny indeks glikemiczny takiego posiłku będzie wartością pośrednią, którą można przybliżyć średnią ważoną odpowiednich GI. Jednak tak wyliczony współczynnik teoretyczny może znacznie różnić się od rzeczywistego, ponieważ mieszanie produktów może również wpływać na ich właściwości glikemiczne.
Ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny określa się dla rodzaju żywności, a nie dla ilości spożytego pokarmu. Badania wykazały jednak, że także ilość wprowadzonych węglowodanów jest istotna dla oceny poziomu glukozy we krwi. Z tego względu zjedzenie porcji arbuza o wysokim GI (o wartości 72) spowoduje szybki, jednak nieznaczny wzrost poziomu glukozy we krwi, ponieważ owoc ten składa się głownie z wody i zawartość węglowodanów na jednostkę masy jest niska (w 100 g arbuza znajduje się tylko 5 g węglowodanów). Znacznie większy wzrost poziomu glukozy we krwi zaobserwujemy po spożyciu takiej samej (wagowo) porcji bogatego w węglowodany produktu, jak na przykład brązowy ryż (w 100 g brązowego ryżu znajduje się aż 22 g węglowodanów), nawet jeśli wartość jego GI jest niska (wynosi zaledwie 55). Dlatego podczas komponowania posiłków i ustalania ilości poszczególnych składników warto posłużyć się parametrem łączonym, zwanym ładunkiem glikemicznym, który uwzględnia zarówno dynamikę uwalniania glukozy jak i zawartość węglowodanów w określonej porcji produktu. Ładunek glikemiczny (GL) stugramowej porcji policzymy ze wzoru:
Gdzie W to zawartość węglowodanów w 100 gramach pokarmu. Tak więc w powyższym przykładzie ładunek glikemiczny dla arbuza wyniesie 3,6 (po zaokrągleniu 4) a dla ryżu 12,1 (po zaokrągleniu 12). Obszerny spis produktów oraz ich indeksów i ładunków glikemicznych można znaleźć na stronie: http://dietamm.com/indeks-glikemiczny-mendosy.