Produkty bogate w żelazo

Żelazo jest jednym z najważniejszych mikroelementów zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Sprawdź, które produkty spożywcze są bogate w żelazo.

Żelazo jest jednym z najważniejszych mikroelementów zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny, której zasadniczą funkcją jest dostarczanie tlenu do wszystkich komórek organizmu oraz mioglobiny, związanej z magazynowaniem tlenu. Krew zawdzięcza czerwony kolor właśnie żelazu. Żelazo jest także składnikiem wielu enzymów występujących w ciele człowieka (m.in. katalazy, lipooksygenazy).

Żelazo wchłaniane jest w dwunastnicy i jelicie cienkim. Magazynowane jest w wątrobie w postaci ferrytyny, która jest nieszkodliwą i łatwo dostępną formą żelaza, natomiast transportowane w postaci transferryny. Wolne jony żelaza nie występują we krwi, ponieważ byłyby wysoce toksyczne dla organizmu.

Zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na żelazo jest zmienne i zależy od wielu czynników takich jak płeć, wiek i stan organizmu. U osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi zwykle 10 mg w przypadku mężczyzn oraz 20 mg w przypadku kobiet.

Niedobór żelaza spotyka się zwykle w przypadkach: zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek, zaburzeń wchłaniania lub zwiększonej jego utraty. Zwiększone zapotrzebowanie żelaza występuje najczęściej u osób po zabiegach operacyjnych z dużą utratą krwi, w przypadku krwawień z układu pokarmowego, przy obfitych menstruacjach oraz u kobiet ciężarnych i karmiących. Dość częste są także przypadki zaburzeń wchłaniania żelaza. W przypadkach znacznych niedoborów stosuje się suplementację.

Uwaga: u osób dorosłych często występuje nadmiar żelaza, który jest niebezpieczny dla organizmu człowieka. Nadmiar żelaza najczęściej występuje u mężczyzn po 40. roku życia, choć może pojawić się także u kobiet oraz u osób młodszych. Zbyt duże ilości żelaza odkładające się w tkankach powodują uszkodzenia serca, wątroby i innych narządów oraz uszkadzają DNA. Z tego względu o suplementacji zawsze decyduje lekarz.

Źródła żelaza

Dieta człowieka obfituje w produkty bogate w żelazo. Do popularnych produktów spożywczych zawierających najwięcej żelaza zaliczają się: wątroba, czerwone mięso, ryby, żółtka jaj, sery twarogowe, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak oraz orzechy. Uważa się, że żelazo z mięsa (w postaci hemu żelaza) jest znacznie lepiej wchłaniane, niż żelazo pochodzące ze źródeł roślinnych.

Lista produktów bogatych w żelazo

Nabiał

Mięso

Przyprawy

Nasiona

Owoce suszone

Warzywa

Zboża