Login lub e-mail Hasło   

Produkty bogate w żelazo

Żelazo jest jednym z najważniejszych mikroelementów zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Sprawdź, które produkty spożywcze są bogate w żelazo.
Wyświetlenia: 5.256 Zamieszczono 25/09/2012

Żelazo jest jednym z najważniejszych mikroelementów zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny, której zasadniczą funkcją jest dostarczanie tlenu do wszystkich komórek organizmu oraz mioglobiny, związanej z magazynowaniem tlenu. Krew zawdzięcza czerwony kolor właśnie żelazu. Żelazo jest także składnikiem wielu enzymów występujących w ciele człowieka (m.in. katalazy, lipooksygenazy).

Żelazo wchłaniane jest w dwunastnicy i jelicie cienkim. Magazynowane jest w wątrobie w postaci ferrytyny, która jest nieszkodliwą i łatwo dostępną formą żelaza, natomiast transportowane w postaci transferryny. Wolne jony żelaza nie występują we krwi, ponieważ byłyby wysoce toksyczne dla organizmu.

Zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na żelazo jest zmienne i zależy od wielu czynników takich jak płeć, wiek i stan organizmu. U osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi zwykle 10 mg w przypadku mężczyzn oraz 20 mg w przypadku kobiet.

Niedobór żelaza spotyka się zwykle w przypadkach: zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek, zaburzeń wchłaniania lub zwiększonej jego utraty. Zwiększone zapotrzebowanie żelaza występuje najczęściej u osób po zabiegach operacyjnych z dużą utratą krwi, w przypadku krwawień z układu pokarmowego, przy obfitych menstruacjach oraz u kobiet ciężarnych i karmiących. Dość częste są także przypadki zaburzeń wchłaniania żelaza. W przypadkach znacznych niedoborów stosuje się suplementację.

Uwaga: u osób dorosłych często występuje nadmiar żelaza, który jest niebezpieczny dla organizmu człowieka. Nadmiar żelaza najczęściej występuje u mężczyzn po 40. roku życia, choć może pojawić się także u kobiet oraz u osób młodszych. Zbyt duże ilości żelaza odkładające się w tkankach powodują uszkodzenia serca, wątroby i innych narządów oraz uszkadzają DNA. Z tego względu o suplementacji zawsze decyduje lekarz.

Źródła żelaza

Dieta człowieka obfituje w produkty bogate w żelazo. Do popularnych produktów spożywczych zawierających najwięcej żelaza zaliczają się: wątroba, czerwone mięso, ryby, żółtka jaj, sery twarogowe, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak oraz orzechy. Uważa się, że żelazo z mięsa (w postaci hemu żelaza) jest znacznie lepiej wchłaniane, niż żelazo pochodzące ze źródeł roślinnych.

Lista produktów bogatych w żelazo

Nabiał

Jajko indycze 4.1
Jajko kacze 3.85
Jajko przepiórki 3.65
Żółtko jaja kurzego 2.73

Mięso

śledziona wołowa 44.55
wątroba wołowa, duszona 6.54
wątroba wieprzowa 23.3
wątróbka z kaczki, surowa 30.53
wątróbka z kurczaka, duszona 11.63
wątróbka z indyka, duszona 10.7
podroby z kurczaka, smażone 10.32

Przyprawy

kminek, nasiona 66.36
seler, nasiona 44.9
liść laurowy 43
kurkuma 41.42
szałwia 28.12

Nasiona

mąka sezamowa 15.17
sezam, prażony 14.76
masło sezamowe (tahini) 8.95
nasiona dyni, prażone 8.07
nasiona słonecznika, prażone 6.81
siemię lniane 5.73

Owoce suszone

morele suszone 6.31
brzoskwinie suszone 5.51
śliwki suszone 3.52
jabłka suszone 2

Warzywa

ziemniaki pieczone 7.04
pietruszka, korzeń 6.2
ziemniaki gotowane, w mundurkach 6.07
marchew suszona 3.93
szpinak, gotowany 3.57
soja 15.7
fasola biała 10.44
soczewica 7.54

Zboża

otręby pszenne 10.57
amarantus 7.61
kiełki pszenicy 6.26
owies 4.72

Podobne artykuły


110
komentarze: 47 | wyświetlenia: 160033
81
komentarze: 61 | wyświetlenia: 128378
80
komentarze: 114 | wyświetlenia: 31858
24
komentarze: 6 | wyświetlenia: 13263
44
komentarze: 35 | wyświetlenia: 5105
42
komentarze: 63 | wyświetlenia: 42111
40
komentarze: 10 | wyświetlenia: 49630
38
komentarze: 11 | wyświetlenia: 21075
35
komentarze: 21 | wyświetlenia: 9872
33
komentarze: 10 | wyświetlenia: 105912
33
komentarze: 18 | wyświetlenia: 186151
28
komentarze: 9 | wyświetlenia: 27003
 
Autor
Artykuł

Powiązane tematy





A co jeśli ktoś nie jada mięsa? W jaki sposób można nadrobić brak żelaza?

  W Jach  (www),  30/09/2012

Bez mięsa spokojnie można tą dawkę dzienną "wyrobić". Co prawda gorzej się wchłania, ale też jest przecież wchłaniane. Bogate w żelazo są ziemniaki, pietruszka (natka i korzeń), fasole, niektóre zboża, sezam, pestki dyni, suszone owoce. Co kto lubi! Ze szpinaku żelazo akurat bardzo kiepsko się wchłania, ze względu na szczawiany.
Są jeszcze glony, o ile ktoś lubi (ja lubię). Nori, wakame i inne. Np. spirulina ma 28 mg żelaza na 100 gram, agar - 21 mg.

@Sylwia.:

Jeśli nie jesz mięsa, a chcesz wyrównać niedobory żelaza, to kup sobie suplement żelaza hemowego (dobrze się wchłania, daje efekty) i cierpliwie oczekuj na poprawę wyników badań.



Dodaj swoją opinię
W trosce o jakość komentarzy wymagamy od użytkowników, aby zalogowali się przed dodaniem komentarza. Jeżeli nie posiadasz jeszcze swojego konta, zarejestruj się. To tylko chwila, a uzyskasz dostęp do dodatkowych możliwości!
 

© 2005-2018 grupa EIOBA. Wrocław, Polska