Marzysz u szczupłych udach? Masz już dość swoich masywnych ud? Przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się, co jak najskuteczniej wyszczuplić uda.
Chcesz poznać najlepsze ćwiczenia na uda? Marzysz o szczupłych seksownych udach, które można pokazać na plaży? Masz już dość widoku wielkich ud pokrytych cellulitem w lustrze? Jeśli tak, to mam dla Ciebie wspaniała wiadomość. Oto przed Tobą 7 różnych ćwiczeń, które są specjalnie dobrane, aby jak najszybciej wyszczuplały uda.
Przeczytaj ten artykuł, a potem skorzystaj z planu ćwiczeń, który dla Ciebie przygotowałem, a jestem przekonany, że już niedługo zaczniesz widzieć pierwsze rezultaty. Tylko pomyśl. Znowu możesz mieć, szczupłe i seksowne uda bez cellulitu i wcale nie potrzebujesz do tego wielu godzin na siłowni.
1. Przysiady przy ścianie
Przysiady są jedynymi z najlepszych ćwiczeń na uda i jak wkrótce się przekonasz, jest wiele różnych kombinacji i odmian tego ćwiczenia. Przysiady przy ścianie mogą być wykonywane… wszędzie tam gdzie są ściany.
Jak ćwiczyć?
Wystarczy, że ustawisz się tyłem do ściany. Stopy powinny być przynajmniej o krok oddalone od Ciebie (jednocześnie głowa i plecy cały czas przylegają do ściany, a kolana nie mogą się dotykać). Teraz zacznij się ześlizgiwać w dół jak gdyby chcąc usiąść na krześle.
Siedzisz na niewidocznym krześle? Czujesz napinające się uda? To dobrze. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest utrzymanie takiej pozycji przez przynajmniej 30 sekund. Dopiero wtedy Twoje mięśnie naprawdę się napną i wykonają poważna pracę. Jeśli zaraz po zgięciu kolan wyprostujesz się, to nici z efektów i stracisz jedynie czas.
Najlepiej by było, gdyby łączny czas ćwiczenia (kiedy robisz przysiad i mięśnie najbardziej pracują) trwał przynajmniej 5 minut. Jednak wiadomo, że w zależności od Twojej kondycji może się to różnić.
2. Normalne przysiady
Normalne przysiady mogą być wykonywane bez użycia jakiegokolwiek sprzętu, a jednocześnie są doskonałym ćwiczeniem na uda.
Jak ćwiczyć?
Rozstaw szerzej nogi, tak aby znajdowały się mniej wiece w jednej linii z Twoimi ramionami. Teraz zegnij się do przysiadu tak, aby kolana tworzyły kąt prosty (90 stopni). Po utrzymaniu takiej pozycji przez 30 sekund, wyskocz w powietrze miękko lodując (uginając nogi przy lądowaniu). Kolana po wylądowaniu powinny nadal być zgięte.
Całe ćwiczenie powtarzasz przez 5 minut.
3. Wykrok
Kolejne ćwiczenie, które możesz wykonać praktycznie wszędzie. Jednocześnie jest ono bardzo skuteczne i odświeżające, bo w szybkim tempie pozwoli Ci „rozkręcić swój organizm” kiedy nie masz energii.
Jak ćwiczyć?
Zacznij od małego rozkroku i podłożenia rąk na biodrach. Teraz rób duży krok do przodu. Bez różnicy czy zaczniesz prawą czy lewą nogą. Powiedzmy, że zaczynasz prawą. Udo powinno być równolegle do podłogi, z kolanem zgiętym pod katem 90 stopni.
Lewa noga z tyłu powinna być zgięta i podtrzymywać ciało na palcach stóp. Lewe kolano jednak NIE może dotykać podłogi, bo ćwiczenie będzie nieefektywne. Teraz przytrzymaj taką pozycję przez 5 sekund. Teraz zrób powtórkę, tak aby tym razem lewa noga znalazła się z przodu. Ćwiczenie powtórz 8 razy na każdą nogę po pięć razy.
4. Kręcenie kółek nogą
Jeszcze jeden dobry sposób na szczupłe uda. Kiedy zmęczysz się po kilku ćwiczeniach dobrze jest położyć się na plecach i odpocząć trochę (to nieco uspokoi tętno).
Jak ćwiczyć?
Połóż się na podłodze, na czymś miękkim. Ramiona prostu wzdłuż ciała, dłonie płasko przylegają do ziemi. Teraz ściągnij place od stóp do przodu, unieś wyprostowaną nogę (tak aby tworzyła z resztą ciała kąt prosty) i zacznij kręcić nią kółka. Kręcąc kółka ruszaj tylko nogą, nie biodrami.
Zacznij od kręcenia w prawo, potem w lewo. Po np. 10 obrotach w każdą stronę, zmień nogę. Powtórz całość ćwiczenia przynajmniej po 5 razy na każdą nogę.
5. Unoszenie nóg
Do tego ćwiczenia znów wykorzystamy podłogę i kocyk.
Jak ćwiczyć?
Tym razem jednak połóż się na boku. Oprzyj ciało na łokciu i ułóż ciało prosto. Teraz unieś wyprostowaną nogę jakby miała dotknąć sufitu. Opuszczaj nogę powoli i przynajmniej dwa razy dłużej niż była unoszona. Możesz też zacząć kręcić kółka, jeśli samo unoszenie Ci się znudzi.
Ćwiczenie należy powtórzyć przynajmniej 10 razy, a następnie zmienić strony. 5 serii po 10 powtórzeń będzie wystarczające.
6. Chodzenie, bieganie
Wydaje się to oczywiste, ale jednak muszę o tym wspomnieć. Bieganie, chodzenie są jednymi z najlepszych sposobów na wyszczuplenie ud. Nawet jeśli czujesz, że nie masz kondycji, żeby biegać, to zacznij chodzić bardziej energicznie.
Niezależnie, czy będzie to chodzenie wokół bloku czy bieganie w parku, to będzie wspaniałe ćwiczenie na uda. Jako, że jest to ćwiczenia aerobowe, to poświęć na nie przynajmniej 30-60 minut, bo wtedy uzyskasz najlepsze efekty.
Znajdź sobie jakieś dobre, wygodne buty i do dzieła.
7. Jeżdżenie na rowerku stacjonarnym/rowerze
Moje ulubione ćwiczenie. Idealnie nadaje się nie tylko do wyszczuplenia ud, ale jeszcze do ogólnego spalania tłuszczu.
Jak ćwiczyć?
Najlepiej przez pierwsze kilka minut jazdy, rozgrzać się. Jeśli przed wejściem na rower zapomnisz o rozgrzewce (rozciąganiu się itp.) zacznij od 5 minut wolnego kręcenia. Trzeba przygotować serce i mięśnie do większego wysiłku i dać się im rozgrzać. Po rozgrzewce, trzeba zwiększyć tempo.
Jeśli nie wiesz, jakie tempo jazdy przyniesie Ci korzyści, to dobrze jest przyjąć zasadę, że jedziesz tak intensywnie, że czujesz, że masz przyspieszony oddech. Jednocześnie nie jest on, aż tak szybki, że nie jesteś w stanie wypowiedzieć dwóch dłuższych zdań bez zaczerpnięcia powietrza. Taka zasada uchroni Cię przed przetrenowaniem i pozwoli Ci utrzymać odpowiednie tempo.
Jedyną wadą (a dla innych zaletą) jeżdżenia na rowerze jest to, że aby przeniosło Ci ono porządne rezultaty, musisz jeździć przez przynajmniej 30-60 minut. Dlaczego aż tyle? A no dlatego, że dopiero po takim czasie organizm zużywa nagromadzone kalorie i zaczyna się spalanie zapasu tłuszczu (czyli tego tłuszczyku, którego nie chcesz w swoim ciele).
Najfajniejsze jest to, że jeżdżenie na rowerze może być przyjemnością i dobrym ćwiczeniem w jednym. Latem wspaniale jest jeździć kimś bliskim na wycieczki. W zimę możesz zainwestować w rowerek stacjonarny i jeździć np. oglądając ulubiony serial.
Co teraz?
Jak widzisz jest całą gama różnych ćwiczeń na uda. W zależności do twoich warunków i preferencji możesz wybrać sobie, co najlepiej Ci pasuje. Zaproponuję Ci pewien specyficzny sposób ćwiczenia. Sadzę, że będzie to najefektywniejszy sposób, bo angażuje ona różne partie mięśni ud, a dodatkowo przyspieszy spalanie tłuszczu.
Plan ćwiczeń: „Szczupłe uda”
Wybierz sobie cztery różne ćwiczenia spośród przedstawionych powyżej. Jedno z nich musi być ćwiczeniem aerobowym, czyli np. jeżdżenie na rowerze lub bieganie.
Przykładowo:
Jeżdżenia na rowerze (30-60 minut)
Podnoszenie nóg bokiem 5×10 (na każdą nogę)
Przysiady przy ścianie 5 minut
Kręcenie kółek nogami 5×10 (na każdą nogę)
Dobra, masz już wybrane ćwiczenia. Teraz trzeba sobie zaplanować, kiedy i jak będziesz ćwiczyć. Najlepiej, jeśli przynajmniej dwa-trzy razu w tygodniu, będziesz wykonywać ćwiczenia aerobowe. Są one najdłuższe, ale jednocześnie przynoszą najwięcej pożytku.
Przykładowy plan
Poniedziałek
- Podnoszenie nóg bokiem 5×10 (na każdą nogę)
- Przysiady przy ścianie 5 minut
- Kręcenie kółek nogami 5×10 (na każdą nogę)
Wtorek
- Jeżdżenie na rowerku/Bieganie 30-60 minut
Środa
- Podnoszenie nóg bokiem 5×10 (na każdą nogę)
- Przysiady przy ścianie 5 minut
- Kręcenie kółek nogami 5×10 (na każdą nogę)
Czwartek
- Podnoszenie nóg bokiem 5×10 (na każdą nogę)
- Przysiady przy ścianie 5 minut
- Kręcenie kółek nogami 5×10 (na każdą nogę)
Piątek
Jeżdżenie na rowerku/Bieganie 30-60 minut
Resztę tygodnia zostaw sobie na odpoczynek.
Jeśli chodzi o porę ćwiczenia, to najlepiej jest ćwiczyć z rana, kiedy masz najwięcej sił. Generalnie jednak ćwiczyć możesz, kiedy chcesz i masz na to czas. Najważniejsze jest, aby ćwiczyć regularnie i nie robić sobie przerw.
WAŻNE 1!
Nawet już po miesiącu ćwiczenia, dobrze jest zmienić rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Po prostu wybierz sobie inne ćwiczenia i zastąp nimi stare. Chodzi o to, aby ćwiczyć mięśnie ud na różne sposoby, bo inaczej przyzwyczają się one do danego rodzaju wysiłku i ćwiczenia będą przynosić dużo mniejsze efekty.
WAŻNE 2!
Nie wiem jaką masz kondycję i ile siły w udach. Podałem tutaj przykładowe ilości powtórzeń do każdego ćwiczenia. Być może to dla Ciebie zbyt dużo/mało.
Niezależnie od tego, ważne jest, aby z czasem zwiększać ilość powtórzeń. Przykładowo, po każdym tygodniu treningu możesz dodać np. jedną, dwie serię i zwiększyć też ilość powtórzeń w serii. Jest to bardzo ważne, ponieważ aby mięśnie mogły naprawdę pracować, musisz dawać im coraz większe, i większe obciążenia.
WAŻNE 3!
Niech żadna kobieta nie obawia się, że takie ćwiczenia sprawią, że będzie miała jeszcze większe uda, bo urosną jej mięśnie. W rzeczywistości ćwiczenia tylko wysmuklą uda i sprawią, że będą jędrne i będą ładniej wyglądały.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o prostych sposobach na odchudzanie przeznaczonych dla osób, które nie mają czasu, to zapraszam na mój blog: OdchudzanieDlaZajetych.pl