Chcesz mieć płaski brzuch? Masz już dość tego dużego brzuchola, który codziennie widzisz w lustrze? Przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się jak raz na zawsze pozbyć się brzucha!
Potrzebne Ci ćwiczenia na brzuch? Chcesz mieć płaski brzuch? Chcesz, aby widząc się w lustrze, nic Ci nie odstawało ani nie wystawało spod koszulki? Zanim zaczniesz ćwiczyć, chciałbym Ci coś ważnego powiedzieć o ćwiczeniach na brzuch. Widzisz prawda jest taka, że absolutnie żadne ćwiczenie na brzuch nie sprawią, że stanie się on płaski. Żadne brzuszki, żadne ćwiczenia z piłką czy na siłowni nie spowodują, że będziesz mieć płaski brzuch. To nie będzie tak, że zaczniesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu przez pół roku i 20 cm w pasie zniknie. Niestety tak się nie da.
Żeby schudnąć z brzucha, musisz prawidłowo się odżywiać, zwiększyć aktywność fizyczną i unikać to co sprawia, że masz duży brzuch. Innymi słowy, musisz schudnąć. Tylko jeśli zastosujesz te trzy elementy, uda Ci się na stałe spalić tłuszcz wokół pasa i rzeczywiście będziesz mieć płaski brzuch.
1. Obalamy mity
Pisałem o tym przed chwilą, ale chcę to powtórzyć. Nie ma żadnego magicznego składnika diety ani super ćwiczeń, które sprawią, że Twój brzuch będzie płaski. Jest to jeden z najpowszechniejszych mitów w dziedzinie „odchudzania”, w który wiele osób wciąż naiwnie wierzy.
Nie da się ćwiczyć w taki sposób, żeby zrzucić tłuszcz tylko na brzuchu. Trzeba zrzucić tłuszcz z całego ciała, a za tym idzie też ubytek tłuszczu z brzucha. Innej drogi nie ma.
2. Odżywianie
Jedz częściej, ale mniej. Może te powiedzenie obiło Ci się o uszy setki razy, nie zmienia to jednak faktu, że jest w 100% prawdzie. Zamiast trzech dużych posiłków spróbuj, zjeść tylko trzy. Solidne śniadanie, drugie śniadanie, które zabije głód do obiadu, a potem kolacja i jeśli musisz to przed nią podwieczorek. Taki sposób żywienia sprawi, że Twój metabolizm będzie spalał to, co zjesz, a nie magazynował kalorii w postaci tłuszczu np. na brzuchu.
Jak powinno wyglądać dobre śniadanie napisałem tutaj: Pomysł na śniadanie
Co do przekąsek miedzy głównymi posiłkami, to więcej dowiesz się tutaj: 7 pomysłów na drugie śniadanie poniżej 400 kalorii
Pamiętaj, że najważniejsze w prawidłowym odżywaniu jest wyeliminowanie tego, co szkodzi. Jeśli pozbędziesz się ze swojej diety tego, co szkodzi, to już zrobiłeś ogromny krok na przód.
3. Ćwiczenia aerobowe
Mówiłem o tym już wiele razy na blogu, jednak powiem to jeszcze raz. Jeśli chcesz zacząć spalać tłuszcz, to koniecznie wykonuj ćwiczenia aerobowe. Są to takie ćwiczenia, które rzeczywiście spalają nadmiar tłuszczu, a przecież o to właśnie chodzi.
Pływanie, jeżdżenie na rowerze, bieganie. Każde z tych ćwiczeń powinno być obowiązkowe dla każdego, kto chcesz spalić zbędny tłuszcz. Mógłbym się tutaj jeszcze rozpisywać na 5 stron o ćwiczeniach aerobowych, ale to bez sensu. Więcej na ten temat dowiesz się tutaj:Absolutnie najlepsze ćwiczenia na odchudzanie
4. Piłka gimnastyczna
Już samo siedzenie na piłce i np. kręcenie biodrami, będzie dobrym ćwiczeniem na brzuch, bo wymaga od nas, napięcia mięśni brzucha i pleców.
Innym dobrym ćwiczeniem z piłką są brzuszki. Tak dobrze czytasz. Możesz robić brzuszki na piłce. Połóż się na piłce i ustaw ją sobie pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Trzymaj stopy oparte na podłodze i rozszerzone na mniej więcej szerokość barków. Teraz możesz napinać mięśnie brzucha, zbliżając barki do klatki piersiowej.
Piłka gimnastyczna jest o tyle fajna, że można np. ćwicząc oglądać film itp.
5. Podnoszenie nóg
Jest wiele różnych ćwiczeń, które chociaż wykorzystują głównie nogi, to angażują do pracy przede wszystkim mięśnie brzucha.
- Połóż się na plecach, na czymś miękkim (np. mata kocyk). Ciało prosto, nogi złączone kolanami ze sobą. Podnosimy teraz obie nogi na wysokość 30 cm. Utrzymaj taką pozycję przez 30 sekund, a potem odpocznij. Rób 5 serii, po 5 powtórzeń ćwiczenia.
- Usiądź na podłodze. Teraz unieś obie nogi do góry, jednocześnie przechylając się do tyłu, tak, żeby z Twojego ciała ułożyła się literka „V”. teraz staraj się utrzymać równowagę przez 30 sekund. Najlepiej wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń.
- Leżąc podnieś zgięte pod katem 90 stopni nogi. Jednocześnie podnieś do momentu maksymalnego napięcia mięśni, ramiona (np. na wysokość 10 centymetrów). Utrzymuj taką pozycję przez 2-3 sekundy. Zrób 5 serii po 10 powtórzeń.
6. Rowerek ze skrętami tułowia
Pewnie pamiętasz te ćwiczenie jeszcze ze szkoły podstawowej. Czytałem, że jest to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Podczas jego wykonywania, angażowane są wszystkie duże partie mięśni brzucha oraz wzmacniane są plecy.
Połóż się na macie. Ręce za głowę, palce dotykają lekko głowy. Teraz podciągnij kolana do klatki piersiowej (tak aby tworzyły kąt 90 stopni) i podnieść ramiona, ale bez ciągnięcia szyją. Na zmianę lewy łokieć ma dotykać prawego kolana. Prawy łokieć ma dotknąć lewego kolana. Całość przypomina trochę jazdę na niewidzialnym rowerze w powietrzu.
Ćwiczenie powtarzaj 12-16 razy na każdą rękę po 2-3 serie.
- Rowerek zwykły
To samo ćwiczenie można wykonać bez wykorzystania rąk. Po prostu leżysz na plecach, unosisz nogi do góry i zaczynasz kręcić nimi w powietrzu, zupełnie jak jeżdżąc na rowerku.
7. Pompki
Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie kiedykolwiek wymyślono. Wzmacniają nie tylko ręce, klatkę piersiową, ale tez i brzuch, nogi oraz plecy. Innymi słowy mówiąc, pompki to prawdziwe ćwiczenie cud.
Grunt to właściwa pozycja wyjściowa. Całe Twoje ciało od głowy, aż po pięty powinno tworzyć linię prostą. Najlepiej gdyby ktoś rzucił okiem czy na pewno trzymasz dobra pozycję i np. nie wystawiasz tyłka za wysoko. W zależności ile masz siły zacznij od 5 serii po 10 powtórzeń.
8. Mostek przodem
Równie dobre ćwiczenie, co pompki. Świetnie działa na mięśnie brzucha jak i na mięśnie pleców.
Połóż się na macie. Ciało oprzyj na przedramionach i placach stóp. Linia od głowy do pięt powinna być prosta (uwaga na odstający tyłek). Teraz utrzymaj taką pozycję przez 30 sekund.
Zobaczysz, że po czasie Twoje ciało dosłownie zacznie się trząść, tak mocno mięśnie brzucha będą pracowały. Najlepiej zrób 4 serie po 5 powtórzeń 30-50 sekund każde.
Co teraz?
No dobra. Opisałem tutaj masę różnych ćwiczeń na brzuch i porad, co robić, żeby mieć płaski brzuch. A jak to teraz wszystko wykorzystać? Jak zacząć ćwiczyć?
Poniżej przedstawiam przykładowy plan, który pomoże Ci zrzucić zbędny tłuszcz z brzucha. Pamiętaj, że każdy ma inną kondycję, więc dla Ciebie podany plan może być za bardzo/mało intensywny. Obserwuj swój organizm, a dowiesz się wszystkiego.
Przykładowy plan ćwiczeń
Poniedziałek
- Rowerek ze skrętami tułowia. 12-16 razy na każdą rękę po 2-3 serie.
- Mostek przodem. 4 serie po 5 powtórzeń 30-50 sekund każde
- Podnoszenie nóg (któreś z ćwiczeń do wyboru)
Wtorek
- Jeżdżenie na rowerku/Bieganie 30-60 minut
Środa
Odpoczynek
Czwartek
- Rowerek ze skrętami tułowia. 12-16 razy na każdą rękę po 2-3 serie.
- Mostek przodem. 4 serie po 5 powtórzeń 30-50 sekund każde.
- Podnoszenie nóg (któreś z ćwiczeń do wyboru)
Piątek
Jeżdżenie na rowerku/Bieganie 30-60 minut
Resztę dni zostaw sobie na odpoczynek.
WAŻNE
Pamiętaj, że mięśnie trzeba ćwiczyć z różnych „stron” dlatego ważna jest różnorodność ćwiczeń. Podałem Ci tutaj tyle ćwiczeń na brzuch, że śmiało możesz, co miesiąc, zmieniać je, tak aby organizm nie przyzwyczaił się do wysiłku. Jeśli nie będziesz zmieniać ćwiczeń i urozmaicać sobie treningu, to będzie on mniej skuteczny i przyniesie gorsze rezultaty.
WAŻNE 2
Jakie ćwiczenie by nie było z czasem staje się ono dla naszego ciała zbyt łatwe. Po prostu organizm i mięśnie przyczajają się do wysiłku. Dlatego też bardzo ważne jest, żeby zwiększać obciążenie, ilość powtórzeń na przestrzeni czasu. Przykładowo już po tygodniu wykonywania np. pompek możesz śmiało dodać 2-4 dodatkowe powtórzenia do każdej z serii. Możesz nawet zwiększyć ilość serii.
Najważniejsze jest, aby nie przesadzić, nie obciążając swojego ciała za bardzo, bo może to spowodować kontuzję. Nie możesz jednak ćwiczyć „zbyt łatwo”, bo trening będzie nieefektywny i będziesz tyko tracić swój czas.
WAŻNE 3
Mięśnie brzucha potrzebują odpoczynku. Nie możesz ćwiczyć codziennie, bo się przetrenujesz i sprawisz, że ćwiczenia nie będą tak skuteczne, a co gorsza możesz nawet nabawić się jakiejś kontuzji.
Dlatego najlepiej wyznacz sobie dwa, trzy dni w tygodniu, w których ćwiczysz mięśnie brzucha. Najlepiej, żeby miedzy nimi było przynajmniej dzień, dwa odpoczynku.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o prostych sposobach na odchudzanie przeznaczonych dla osób, które nie mają czasu, to zapraszam na mój blog: OdchudzanieDlaZajetych.pl