Jeśli masz fobię, prawdopodobnie utrudnia Ci to życie. Może już zacząłeś godzić się ze swoim lękiem, ale zastanów się, czy pozbywanie się lęku jest naprawdę takie trudne?
zdjęcie: Paul-W
Niekoniecznie;) W psychologii najpopularniejszą metodę nazywa się systematyczną desensytyzacją i w porównaniu do innych terapii, ma ona całkiem niezłą skuteczność. Założenie jest takie: regularnie, po kolei uodporniamy się na coraz straszniejsze aspekty sytuacji, która nas przeraża. Filozofia nie jest więc skomplikowana. Ale jeśli zdecydujesz się na samodzielną pracę, zorientujesz się, że walka z fobią to wyzwanie na kreatywność.
Podczas terapii, zaleca się wykonanie dwóch czynności i w gruncie rzeczy, nie jest to głupia sugestia. Pierwsza, to wykonanie listy zawierającej hierarchię lękową. Na przykład rozpisujesz na kartce, że pająk pod łóżkiem jest mniej straszny niż pająk we włosach (jeśli miałeś reakcję „brr” przy drugim przykładzie, dobrze trafiłam).A następnie działasz zgodnie z hierarchią, zaczynając od najmniej strasznego scenariusza. Oczywiście, większość ludzi intuicyjnie czuje, co jest gorsze i nie rzuci się do ZOO, pogłaskać tygrysa, jeśli nie jest na to przygotowana. Ale robienie planów, nigdy nie jest złym pomysłem.
Innym zaleceniem jest nauka relaksacji. Musisz uwrażliwić się na to, co dokładnie jest reakcją lękową. Jeśli patrzysz na obrazek przedstawiający Ciebie przemawiającego na scenie i myślisz „ok, jestem odprężony”, a masz napięte całe ciało, mózg raczej posłucha ciała.
Spodoby poniżej to pomysły, na które ja wpadłam, gdy bałam się szczurów. Można powiedzieć, że to systematyczna desensytyzacja w domowych warunkach. Możesz z nich korzystać, modyfikować je i dostosowywać do swoich potrzeb (i koniecznie, za „szczur” podstaw, co tylko uznasz za odpowiednie).
1. Skorzystaj z wyobraźni
Zamknij oczy i wyobraź sobie szczura. Czujesz napięcie ciała? Spróbuj odpuścić, odpręż się. Nie wmawiaj sobie, że nie możesz, to tylko Twoja wyobraźnia, nic Ci nie grozi. Jeśli jednak napięcie wzrasta, odpuść na moment i spróbuj czegoś innego.
2. Skorzystaj z niej jeszcze raz!
Jeśli jesteś w stanie wyobrażać sobie szczura bez większych emocji, spróbuj wyobrazić sobie także interakcję z nim. Ale taką, w której nie panikujesz, a spokojnie głaszczesz szczura i bawisz się z nim. Taki bezpośredni kontakt wywołuje wyjątkowo duży dyskomfort, ale ćwiczenie czyni mistrza.
3. Mów do szczura, jak do słodkiego kociaka
Wyobrażając go sobie lub oglądając obrazek, po prostu mów tak, jakby był najukochańszym stworzeniem na świecie. Przecież ma takie słodkie futerko i ząbki!
4. Oglądaj coraz większe i wyraźniejsze zdjęcia szczurów
Możesz zacząć od małych obrazków ze szczurem gdzies w oddali, rysunkami lub zdjęciami przedstawiającymi zaledwie części lub środowisko szczurów. Co wydaje Ci się najmniej przerażające? Zacznij od tego, a gdy całkiem się oswoisz, możesz ruszać dalej.
5. Skup się na jego zaletach
Myśląc „szczur”, masz przed oczami obrzydliwy ogon i brudną sierść? Pomyśl o jego niezastąpionych zaletach. O niezwykłej inteligencji i wkładzie w rozwój nowoczesnej psychiatrii;)
6. Znajdź bajkę, w której głównym bohaterem jest szczur
Po prostu polub jakiegoś szczura, miej dobre skojarzenia. Myśl o bohaterskim szczurze Bobie, a nie bezimiennym szczurze z kanałów.
7. Ustaw szczura na tapecie komputera
Za każdym razem, gdy będziesz minimalizować okienka, będziesz widział swojego nowego przyjaciela. Dla mnie sposób był niezwykle pomocny. Zapominałam o nim, a potem nagle wyskakiwał w najmniej spodziewanym momencie (kto by się spodziewał szczura, przy wyłączaniu komputera?). Powoli nauczysz się, że nic się nie dzieje w takim momencie i możesz spokojnie wracać do życia.
8. Załatw sobie szczura
Jeśli jesteś w stanie oglądać obrazki, filmy, wyobrażać sobie i mówić o szczurach bez uczucia lęku, spróbuj interakcji. Na pewno ktoś ze znajomych, ma jakiegoś szczura w domu, spróbuj popatrzeć na niego, a nawet pogłaskać, gdy czujesz się na siłach (możesz całkowicie ominąć ten punkt, jeśli teraz jesteś spokojny i nie odczuwasz potrzeby interakcji).
Źródło: http://cloudymind.pl/wordpress/8-metod-dzieki-ktorym-pozbedziesz-sie-swojej-fobii/