Jesteś przekonany, że dane wydarzenie Cię zestresuje i gdy musisz się z nim zmierzyć, Twoja reakcja jest taka, jak przewidywałeś? Zobacz, jak dokładnie działa lęk antycypacyjny.
Kiedy ludzie starają się uporać z jakimiś emocjami, często traktują je jako wyizolowane jednostki, które pojawiają się w reakcji na jakieś wydarzenie. Tymczasem pracę nad smutkiem, gniewem czy stresem zaczyna się o wiele wcześniej i kończy długo po tym, gdy jest już „trochę lepiej”. Dzisiaj trochę o tym, jak powstrzymać strach we wczesnym etapie, który często w ogóle nie jest kojarzony z późniejszym lękiem.
Błędne koło nerwicy
Cały proces możemy porównać do upadających kostek domina, kolejne zachowania pociagają następne aż w końcu lęku nie da się powstrzymać. Określenia powiązane z tą tendencją to lęk antycypacyjny i błędne koło nerwicowe. Jak to dokładnie przebiega?
Osoba z nerwicą jest trochę jak żołnierz szykujący się na wojnę. Bardzo często ma jasną wizję sytuacji, na którą musi psychicznie się przygotować i jest przekonana, że właśnie w tej chwili odczuje największy koszmar dnia. Dla Ciebie taką chwilą może być wyjście z domu, rozmowa z ludźmi, uczucie derealizacji pod wpływem zmiany otoczenia. Często to konkretna pora, jak noc nasilająca wszelkie absurdalne lęki lub stany depresji.
Gdy taka chwila się zbliża, całkowicie nieświadomie tworzymy środowisko idealne dla pojawienia się lęku. Co się dzieje?
Zwracasz uwagę na dany moment w przyszłości- jesteś w stanie bardzo szybko wyłapać wszelkie analogie wychodząc od punktu, na którym jesteś skupiony teraz. Działasz jak zakochana osoba- wszystko kojarzy Ci się z tym jednym, wszystko Ci o nim przypomina, wszystko w jakiś sposób jest z nim powiązane.
Jesteś przekonany, że będziesz się znowu bał. Wykonujesz dany skrypt, bo wiesz, że tak będzie. I może trudno Ci to zaakceptować, ale żaden bodziec nie musi wywołać u Ciebie lęku. Często to Ty go wywołujesz. Nie dlatego, że chcesz się bać, ale dlatego, że na to się przygotowałeś.
Szybszy oddech, chodzenie w kółko, nerwowe rozglądanie się. Czasami pojawiają się nieświadomie, ale w wielu przypadkach to Ty realizujesz scenariusz, który znasz. Siedzisz sam w domu i słyszysz hałas w drugim pokoju, więc robisz coś typowego dla siebie w momencie lęku, na przykład zaczynasz czytać o morderstwach w internecie. Ktoś bliski chce od Ciebie chwili spokoju, więc się obrażasz. Wykonujesz skrypt- robisz, to co zawsze.
I najważniejsze- oczekując na nieszczęście utrzymujesz stale wysoki poziom pobudzenia. Wysoki poziom katecholamin sprawia, że jesteś podatny na bodźce wywołujące reakcje stresowe. Twój próg dla reakcji lękowej znajduje się niżej niż w chwili spokoju.
Powstrzymywanie lęku
Jeśli zależy Ci na spokoju, możesz podjąć działania, które zmniejszałyby lęk antycypacyjny. Nie jest to wyjątkowo przyjemne i bezwysiłkowe, ale podziała.
Gdy następnym razem wstaniesz rano z wizją przetrwania w konkretnej sytuacji (albo po prostu przetrwania), spróbuj jednej z tych technik.
1. Czy naprawdę masz powód, by bać się tej konkretnej rzeczy?
Prawdopodobnie w jakiś sposób wyjaśniłeś sobie dlaczego akurat tej sytuacji powinieneś się bać bardziej niż czegokolwiek innego. Jeśli nie możesz spać w nocy, możliwe, że boisz się włamywaczy. Boisz się wyjść z domu, bo ktoś może Ci coś zrobić. Unikasz zaangażowania, bo ktoś Cię z pewnością zrani. Zastanów się, czy na pewno jest jakiś obiektywny, zewnętrzny powód tego strachu.
Wskazówka: wiele naszych lęków i fobii nie ma skomplikowanej natury. Reakcje, które posiadamy są bardzo silne, ale wzięły się z przypadku. Ataki paniki i fobie są często wynikiem tego, że boimy się samej reakcji i tego, jak nieprzyjemna jest. Jednocześnie ich pierwsze epizody mogły być przypadkowe- byliśmy w złej kondycji psychicznej i przestraszyliśmy się akurat tego. Potem wszystko działo się w głowie.
Spróbuj znaleźć alternatywne przyczyny lęku. Zapomnij na chwilę o katastrofie stojącej za nim i spójrz z innej perspektywy. Co Ci daje to, że się boisz? Może nieświadomie szukasz poczucia bezpieczeństwa? Może zwyczajnie nauczyłeś się bać w tej sytuacji i teraz działa ona jak komenda. Może istnieje uwarunkowanie ewolucyjne? Zdystansuj się i zobacz co poczujesz, gdy swoją trudną sytuację wyjaśnisz słowami „zaczynam się bać teraz, bo jestem niewyspany i wypiłem dużo kawy”, a nie „to naprawdę przerażające”.
Jednym z naprawdę pomocnych sposobów jest nabycie podstawowych informacji o działaniu Twojego mózgu i myśleniu o lęku mając na uwadze neuroprzekaźniki, które aktualnie na Ciebie wpływają
2. Nie wchodź w rolę!
A dokładnie postaraj się przerwać schemat scenki. Jak to się odbywa? Wyobraź sobie, że odzywa się do Ciebie były partner i czujesz się z tym beznadziejnie. W domu jesz dużo, wyjmujesz stare zdjęcia i zaczynasz oglądać, płakać i czuć się coraz gorzej. Powtarzasz schemat, robisz to, czego od siebie oczekujesz- siedzisz do późna, oglądasz siebie płaczącego w lustrze, w końcu kładziesz się i zaczynasz myśleć o tym, jak mocno tęsknisz. Z pewnych powodów ciągnie nas do takiego opłakiwania i czasami taka chwila bywa pomocna, ale nie jeśli robimy to notorycznie. I oczywiście nie, jeśli zły nastrój ogólnie nam przeszkadza.
Następnym razem w chwili, do której Ty się przygotowujesz niezależnie od tego, czy to lęk, smutek czy gniew najpierw zastanów się, dlaczego tak się czujesz patrząc na swój stan emocjonalny, nie sytuację. Czy to dom w nocy i ludzie na zewnątrz są przerażający czy Ty masz schemat, który możesz zmienić? Czy to zdanie wypowiedziane przez kolegę z pracy było takie irytujące czy może już wcześniej byłeś nieco zdenerwowany? Odpowiadaj sobie na takie pytania tak często jak możesz i staraj się nie przywiązywać do wizji świata, w którym coś po prostu jest straszne lub męczące.
Jak już to zrobisz, znajdź swój schemat i w którymś momencie go przerwij. Zrób coś innego, nietypowego i postaraj się nie wykonywać wszystkich czynności, które są powiązane ze stanem, do którego nie chcesz dopuścić.
zdjęcie: Marina Noordegraaf
Więcej o nerwicy na CloudyMind ;)
Źródło: http://cloudymind.pl/wordpress/jak-powstrzymac-strach/