Technologia lepszego życia. O spaniu innym niż "na raz" w jednym bloku. Pisane przez praktyka.
Moja przygoda ze zmienianiem nawyków spania zaczęła się dawno temu, kiedy zachwyciłem się drzemkami za dnia.
Pracując już jako kamerzysta na weselach zauważyłem jak zbawienna jest dżemka gdy pracuje się 12h. Odczuwałem często zmęczenie i uciążliwą senność. Długo z tym walczyłem, aż przestałem i szedłem spać od razu na krótko. I to był strzał w dziesiątkę! Błogość i swieżość zamiast senności, walki i poczucia winy.
Wiem, że są ludzie którzy źle się czują po drzemkach. Najprawdopodobniej mieli je za długie. Są też tacy co uważają, że nie umieją drzemać. Tym poradzę trening albo pracę nad nerwami i dystansem do swoich obowiązków.
Drzemki za dnia nie mogą być za długie, bo mogę cię wprowadzić w głęboki sen co grozi rozregulowaniem snu nocnego. Jedno źródło mówi by drzemać nie dłużej niż 45 min. a inne nie więcej niż 30 min. Oba mówią nie krócej niż 15 min. Dla mnie drzemki trwają 20-30 min.
Na początku jeśli długo się zasypia/relaksuje to można dać sobie 45 min.
Uzupełnienie: Mózg w trakcie snu jest jest w czterech fazach. Java, REM, lekki sen i sen głęboki. Przez lżejszy sen mam na myśli REM + sen lekki. Zmniejszanie snu przez spanie polifazowe zmiejsza się głównie przez redukcję fazy snu lekkiego. Drzemki stosuje się dla maksymalizacji fazy REM. Człowiek ma dwie dwie oddzielne potrzeby snu. Obie odnoszą się do REM i fazy głębokiej. Nie zauważono potrzeby snu lekkiego.
Czemu sen polifazowy podnosi jakość życia i skraca sen?
Moja hipoteza, która się sprawdza: Organizm nie umie magazynować skutecznie snu lżejszego na całą dobę. Dostarczanie go na bieżąco czyni cuda ;).
Cudem jest czucie się świetnie, wyspanym i kreatywnym przez cały dzień i to śpiąc krócej!! Z 8-9 h snu zredukowałem spanie w zdrowy sposób już do 6-7 h. Docelowo będzie ok. 4:30 h.
Omówię trzy modele:
-
podzielony (segmented) - wg. naukowców najbardziej zdrowy tryb snu dla ssaków i naszych przodków
-
dla każdego (everyman)
-
dwu-fazowy (dual-core, na rysunku obok)
Everyman - jeden długi blok 3 - 5:30h w nocy + 1-3 drzemek
Zalety: niewiele zmienia na początku, w zasadzie to dokłada drzemki i skraca główny blok. Można z powodzeniem chodzić spać na główny blok jak reszta ludzi, koło północy.
Osobiście zacząłem od trybu everyman z jedną drzemką. Spałem summarum dłużej, ale wyrabiałem poczucie bezpieczeństwa i rutynę z dziennymi drzemkami. Po tygodniu zacząłem skracać blok główny. Im bardziej skracałem tym więcej drzemek dodawałem za dnia.
Minusy? przy pełnym everyman zakłada się trzy dzienne drzemki co wymaga jednej w bloku pracy 8h, co wymaga zgody pracodawcy..
Istotne by przyjąć pewne uwarunkownia i samemu szukać dla siebie właściwych np.:
- Nie dyskutować z budzikiem. Gdy budzik dzwoni obowiązkowo zmieniamy pozę, leżenie zabronione, czołganie ok, siedzenie ok, stanie z zamkniętymi oczami ok etc.
- Dyskusję powyższą prowadzić przy ustawianiu budzika i to z życzliwością, bo inaczej nie przekonasz na stałe prodświadomości,
- Przy skracaniu głównego bloku pomaga rzeczywista i przekonywująca zewnętrzna potrzeba, taka by podświadomość nie dyskutowała przy budziku o dziwnej porze.
- Planować na min. 1 a opt. 3 dni do przodu, byś wiedział, że jest co robić. Ważne też by w tym planie były, które doceniasz, lubisz. Jeśli masz problem z wyborem takich to lepiej się zająć pozytywną perspektywą na swoje życie zamiast jeszcze bardziej śrubować wymagania. By łatwo wstawać wcześnie trzeba czuć, że chcesz żyć i masz po co!
- da się osiągnąć spanie polifazowe bez powyższego, poprzez nawyk. Na dłuższą metę chęć do życia jest ważniejsza.
- zadbać o dobry budzik, tzn. z długo narastającym natęrzeniem i z "przedbudzikiem" (łagodny i cichy budzik na parenaście minut przed głównym budzikiem),
- wysil się przy wyborze dzwonka, niech będzie jeden do wszystkich pobudek, niech dzwonek po dżemce wyrabia ci już nawyk reagowania po snie długim,
- wyrobić swój poranny rytuał, np. picie wody, gimnastyka, modlitwa etc., nie polecam medytacji statycznej,
Segmented - dwa długie bloki i opcjonalnie jedna drzemka
Ponoć najbardziej naturalny. W przerwie nocnej nasi przodkowie dorzucali do pieca/ogniska, modlili się i płodzili potomstwo ;) Popularne w średniowieczu i częściowo dziś w krajach południowych.
Plusy: Można wdrożyć bez konsultacji z pracodawcą. drzemk(a/i) może się odbyć przed i po pracy.
Minusy: Dzielenie nocnego bloku na początku boli i nie daje dużego skrócenia snu
Dual Core - dwa możliwie najkrótsze długie bloki (np. 2x 1:30 h) + 2-4 drzemki, patrz rysunek
Długi blok znaczy taki który zawiera min. jeden pełny cykl snu z fazą głębokiego snu i wyjścia z niego. Długi blok optymalizuje sie pod fazę snu głębokiego.
To jest mój docelowy model spania.
Względem everymana:
Dzieli jedyny długi blok na dwa z paru-godzinną przerwą pomiędzy.
Plusy: skraca zdrowo i skutecznie ogólny czas snu na dobę,
Minusy: Dzielenie nocnego bloku boli na początku. Spanie nocne trzeba zacząć wcześnie, często kiedy impreza dopiero się zaczyna.. ale można przesunąć pierwszy długi blok przed imprezę i pójść mocny na bal ;)
Uwagi końcowe
- drzemki wybitnie pomagają w pracy intelektualnej,
-
nieliczni ludzie mają biologiczne predyspozycje do redukcji snu więcej niż ja, nawet o 2h przy tym samym komforcie,
-
nie polecam modelu uberman (sześć drzemek), ani żadnego który nie ma bloku z głębokim snem, IMO: to ściema dla chciwych i asocjalnych ludzi, potencjalnie groźny dla zdrowia,
-
IMHO: uberman może być stosowany tylko chwilowo, gdy życie tego wymaga. Jako jedyny umożliwia działać śpiąc tylko 2h,
-
dla już medytujących parę lat: można tak medytować by medytacja zastąpiła drzemkę; częste drzemki/medytacje pomagają w osiągnięciu głębokiej medytacji,
- po (lub w trakcie) intensywnym i długim wysiłku umysłowym, ekstremalnie opłaca się uciąć sobie drzemkę,
- nadmierna senność i ospałość może się brać bardziej z braku ruchu niż koniecznej potrzeby snu,
- IMHO sen zaspokaja częściowo potrzeby duchowe i ważne jest by skracając go spełniać te potrzeby w inny sposób. Robię sobie dziennie jedną medytację o długości drzemki,
- odpowiednio przeprowadzona medytacja sama z siebie skraca potrzebę snu,
- alkohol. papierosy inarkotyki nie są wskazane przy spaniu polifazowym,
- przed długim snem warto przygasić wszystkie używane monitory (szczególnie w barwie niebieskiej) i robić mniej angażujące intelekt czynności,
Raz przebywałem parę dni z kobietą na ubermanie. Była pro-społeczna, rzeczywiście spała 2h, wyrabiała się ze wszystkim. Miała trudności z medytowaniem. Ostatecznie zrezygnowała po trzech miesiącach "z powodów osobistych".
Do głębokich studiów na ten temat polecam stronę: http://www.polyphasicsociety.com/
Ciekawe wystąpienie o świeżych wynikach badań: http://www.ted.com/talks/jeff_iliff_one_more_reason_to_get_a_good_night_s_sleep
I klasycznie. Pisać mi tu co nie jasne i o czym chcecie się dowiedzieć ;).
Pozdrawiam i życzę miłej drzemki!
Waldek
Aktualizacja:
Obecnie stosuję 1-2 krótkie drzemki za dnia i jeden długi blok nocny. Chińczykom można pozazdrościć drzemek wpisanych w kulturę.