Odżywki białkowe i gainery to dwa najpopularniejsze w środowisku kulturystycznym suplementy. Sprawdź, czy na pewno dobrze wykorzystujesz odżywki białkowe i węglowodanowo-białkowe!
Białka, gainery i bulki - czym się różnią?
Środowisko kulturystyczne operuje zwykle trzema podstawowymi pojęcia, jeśli chodzi o odżywki na masę. W sklepach znajdziemy odżywki białkowe, gainery i bulki. Czy różnią się od siebie te typy odżywek? Składem! I tak:
- białko zawiera zdecydowaną przewagę protein - proteiny w dobrej jakości odżywce białkowej powinny stanowić ok. 80% jej suchej masy,
- gainery tradycyjne to odżywki węglowodanowo-białkowe, w składzie których zdecydowanie dominują węglowodany (mogą stanowić aż 90% składników odżywczych!),
- bulki - to gainery, w których stosunek białek do węglowodanów wynosi lub jest zbliżony do proporcji 1:1.
Kiedy stosować odżywki?
Odżywki białkowe i węglowodanowo-białkowo to suplementy diety. Podstawowym zadaniem suplementów diety jest uzupełnianie codziennego jadłospisu o najważniejsze składniki odżywcze i substancje aktywne. Odżywki białkowe mają uzupełniać dietę w wartościowe proteiny, z kolei gainery mają dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów, białka i kalorii (mniejsze znaczenie mają tłuszcze).
Znając zapotrzebowanie na wartości odżywcze i realną podaż tych składników wraz z przyjmowanymi pokarmami łatwo określić, jakich składników nam brakuje i dobrać odżywkę, która szybko pokryje te niedobory i uczyni dietę efektywną. Zwykle na niedobory składników odżywczych cierpią osoby, które spożywają mało wartościowe posiłki, mają problemy z regularnym spożywaniem pełnowartościowych posiłków, jedzą zbyt mało w stosunku do swoich potrzeb żywieniowych, a dodatkowo uprawiają sporty.
Stosowanie odżywek białkowych i węglowodanowo-białkowych pomaga pokryć niedobory składników odżywczych i kalorii w diecie, a także stanowią wartościowy zamiennik posiłku, kiedy nie mamy możliwości, by spożyć go w tradycyjnej formie. Suplementacja dobrze dobranym białkiem lub gainerem korzystnie wpływa na rezultaty treningowe, pomaga przyspieszyć budowę masy lub redukcję tłuszczu.
Białko czy gainer?
W zależności od tego, co jest naszym celem treningowym, inne będzie nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze i inną odżywkę powinniśmy zakupić w celu przyspieszenia rezultatów treningowych.
1. Odżywka białkowa.
Proteiny stanowią podstawowy budulec tkanki mięśniowej i nerwowej. Spotyka się je również w dużych ilościach we krwi, enzymach i hormonach. Białka pełnią ważne funkcje w procesach regulacyjnych i wzrostowych. Ze względu na ważne znaczenie białek dla mięśni, odżywki białkowe najchętniej stosują kulturyści. Białka w sporcie wykorzystywane są do budowy suchej masy mięśniowej, zwiększenia jej przyrostów i ograniczenia katabolizmu mięśniowego.
Na rynku istnieje wiele rodzajów odżywek białkowych, bazujących na różnych źródłach protein. Najczęściej spotyka się białka mleczne - serwatkowe i kazeinowe. Wśród białek serwatkowych można wyróżnić koncentraty, izolaty i hydrolizaty, a wśród białek kazeinowych - kazeinę micelarną i kazeinian wapnia. Często wykorzystywanymi do produkcji odżywek białkowych proteinami są hydrolizat białka wołowego, albumina jajeczna czy izolat białka sojowego (SPI).
Które białko jest najlepsze? Nie da się tego jednoznacznie określić. Poszczególne źródła białka różnią się od siebie nie tylko pochodzeniem (roślinne vs zwierzęce), ale także zawartością aminokwasów, tempem trawienia i wchłaniania się odżywki czy wartością biologiczną. W zależności od osobistych preferencji, celu treningowego i celu suplementacji inne białko będzie lepiej spełniać swoją rolę.
Optymalny wybór odżywki białkowej jest niemożliwy bez poznania właściwości poszczególnych rodzajów białek. Białka serwatkowe mają wysoką wartość biologiczną, szybko się wchłaniają i dobrze przyswajają. Ze względu na sposób pozyskania, wśród białek serwatkowych typu whey wyróżnia się koncentraty, izolaty i hydrolizaty. Najlepiej oczyszczonymi z tłuszczu i węglowodanów białkami są izolaty i hydrolizaty, charakteryzują się one również błyskawicznym rozkładem w żołądku do aminokwasów. Nieco słabiej pod tym względem wypadają koncentraty białka serwatkowego, są jednak tańsze od WPI i WPH.
Również szybko co białko serwatkowe wchłania się również białko zwierzęce na bazie mięsa, np. wołowiny. Koncentraty, izolaty i hydrolizaty białka wołowego zdobywają sobie coraz większą popularność jako dobrej jakości, wysokobiałkowe odżywki o wysokiej zawartości niektórych aminokwasów, np. argininy, glicyny, proliny czy alaniny. Ich dużym plusem jest nie tylko fakt, że są to białka pełnowartościowe, dostarczające dużej ilości aminokwasów, ale doskonale sprawdzą się również w suplementacji na diecie paleo oraz u osób uczulonych na występującą w produktach mlecznych laktozę (cukier mleczny).
Białko jaja kurzego ma profil aminokwasowy najbardziej zbliżony do aminogramu człowieka. Przez wiele dekad albumina jajeczna uznawana była za najlepsze dla człowieka źródło proteiny zwierzęcej. Białko jaja kurzego wchłania się nieco wolniej niż serwatka, posiada jednak wysoką wartość biologiczną równą BV=100, i niewiele - bo zaledwie o 4 punkty - ustępuje pod tym względem koncentratowi białka serwatki.
Cenione 
wśród kulturystów jest jeszcze jedno białko na bazie mleka - kazeina. Najbardziej popularna jest kazeina micelarna, która w żołądku ulega koagulacji co oznacza, że ścina się wypełniając żołądek izapewniając uczucie sytości. Świetnie sprawdzi się więc jako ostatni posiłek przed snem na diecie redukcyjnej. Białka kazeinowego używa się jako białka na noc z jeszcze jednego powodu - przez wiele godzin od spożycia uwalnia ono anaboliczne i antykataboliczne aminokwasy, wpływając pozytywnie na procesy metaboliczne, zachodzące w organizmie i skutecznie hamując nocny katabolizm mięśniowy.
Dużo mniej popularne są odżywki białkowe na bazie białek roślinnych, z reguły niepełnowartościowych, czyli nie dostarczających w swoim składzie wszystkich aminokwasów egzogennych. Poza znanym ze swojego prozdrowotnego działania białkiem sojowym, które używane jest zwłaszcza przez kobiety oraz w okresie redukcji, pozostałe białka roślinne - pszeniczne i ryżowe - używane są rzadziej w odżywkach i tylko jako dodatek do białka zwierzęcego, ponieważ są trudno trawione w przewodzie pokarmowym. Więcej o rodzajach białka CZYTAJ TUTAJ.
2. Gainery.
Gainery to odżywki, dostarczające w swoim składzie zarówno substancji budujących mięśnie (białka), jak i energetycznych węglowodanów w optymalnych proporcjach, umożliwiających maksymalne wykorzystanie tych odżywek w procesach anabolicznych. Suplementów tych używa się przede wszystkim jako wartościowe uzupełnienie codziennej diety w kalorie, proteiny oraz składniki energetyczne. Gainer pomaga szybko zwiększyć masę ciała, a także przyspiesza regenerację energetyczną organizmu po wysiłku fizycznym. Więcej informacji o odżywkach węglowodanonowo-białkowych znajdziesz TUTAJ.
Dla kogo białko i gainery?
Odżywki białkowe dedykowane są przede wszystkim osobom o endomorficznym typie metabolicznym, które mają skłonności do szybkiego odkładania węglowodanów w tkance tłuszczowej i tendencję do tycia. Suplementacja wysokiej jakości proteiną powoduje stopniowy przyrost masy mięśniowej oraz zmianę proporcji sylwetki i stosunku mięśnie:tłuszcz. Z tego też względu odżywki białkowe są stosowane również jako suplementy na diecie redukcyjnej, w trakcie której koktajle białkowe mogą stanowić wartościowe zamienniki posiłków.
Odżywki białkowe na bazie szybko wchłanialnych źródeł białka o wysokiej wartości biologicznej lub aminokwasów najlepiej jest stosować rano, po przebudzeniu, przed oraz po treningu - pozwala to na błyskawiczne wysycenie ciała antykatabolicznymi i anabolicznymi związkami i maksymalnie efektywnie wpłynie na procesy metaboliczne. Z kolei długo wchłanianą proteinę najlepiej aplikować przed snem, jako nocny posiłek - użyte w ten sposób białko kazeinowe nie tylko wypełni żołądek, wywołując przyjemne uczucie sytości, ale również przez wiele godzin będzie uwalniać pełną pulę najpotrzebniejszych aminokwasów.
Tradycyjne odżywki typu gainer dedykowane są ektomorfikom, czyli osobom, którym trudno przybrać na wadze i utrzymać zbudowaną masę przez dłuższy czas (osoby takie nazywane bywają również hardaginerowcami). Gainer tradycyjny powinno stosować się między posiłkami jako uzupełnienie diety w kalorie i składniki odżywcze, a także po treningu jako ważny element regeneracji potreningowej i intensyfikator procesów przyrostowych w trakcie okna anabolicznego.
Gainery typu bulk dedykowane są osobom szczupłym, które dążą do przyrostu masy mięśniowej i nie chcą powodować u siebie zalania tłuszczem. Uzupełnianie diety wysokiej jakości bulkiem powoduje przyspieszenie tempa przemiany materii, a także dostarcza wszystkich składników, niezbędnych w trakcie budowania masy. W zależności od potrzeb, gainera typu bulk należy spożywać w podobnych porach, co gainera tradycyjnego.
Czytaj też: Odżywki na masę dla ekto- i endomorfika