JustPaste.it

Główne rodzaje treningów i ich charakterystyka

Jeśli zaczynasz swoją przygodę z siłownią pewnie czujesz się zagubiony słysząc wiele różnych skrótów typu FBW, Split, HIIT. Postaram się trochę usystematyzować ten temat.

Jeśli zaczynasz swoją przygodę z siłownią pewnie czujesz się zagubiony słysząc wiele różnych skrótów typu FBW, Split, HIIT. Postaram się trochę usystematyzować ten temat.

 

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY

Zacznijmy od rodzajów treningów wytrzymałościowych. Można je spotkać pod różnymi nazwami - trening cardio, trening aerobowy czy też rodzaj treningu HIIT.

Dla kogo: jest to trening przeznaczony dla osób, które chcą schudnąć i poprawić swoją wytrzymałość i wydolność organizmu. Trening ten przeznaczony jest dla wszystkich, bez względu na wiek i poziom sprawności - trzeba go jednak dostosować do siebie i stopniowo zwiększać intensywność i objętość treningu.

Potrzebny sprzęt: trening wytrzymałościowy można wykonywać w klubach fitness na różnych rodzajach urządzeń: bieżnia, orbitrek, rowerek stacjonarny, schody czy wioślarz. Jeśli ćwiczymy w terenie idealne będzie bieganie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, nordic walking.

Korzyści: trening wytrzymałościowy poprawia ogólną kondycję całego organizmu, wzmacnia układ krążenia, przy utrzymaniu odpowiedniej diety pozwala na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.

Wady: źle dobrany i zbyt intensywny trening cardio przy złej diecie może prowadzić do spalania mięśni.

Jak trenować: trening aerobowy to trening o umiarkowanej intensywności, należy utrzymywać około 60-65% tętna maksymalnego.

 

Trening HIIT (High Intensity Interval Training) czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega on na mieszaniu okresów intensywnego wysiłku z tzw. okresami odpoczynku. Maksymalny czas trwania takiego treningu, który jest sugerowany to 25 minut.  

Przykładowo trening możemy zaplanować tak, aby okres intensywnego wysiłku trwał np. 30 sekund, okres odpoczynku minutę i powtarzać serie do uzyskania maksymalnego czasu 25 minut, lub na początku krótszego. Z czasem można wydłużać fazy intensywne.

Trening ten daje świetne efekty jeśli chodzi o szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, również dzięki temu, że podkręca metabolizm i tłuszcz spalany jest również po zakończeniu treningu. Jego dużą zaletą jest również krótki czas trwania i łatwość - trening interwałowy wykonuje się na bazie typowych ćwiczeń cardio: bieganie, orbitrek, rowerek stacjonarny.

 

TRENING SIŁOWY

Spotykany również pod nazwami: trening oporowy, ciężarowy. Trening siłowy ma na celu zwiększenie siły mięśniowej oraz zwiększenie masy mięśniowej. Wbrew pozorom trening siłowy wykorzystywany jest także w treningach redukcyjnych - zmienia się jednak jego objętość i intensywność oraz dobierane obciążenia.

Dla kogo: trening przeznaczony w sumie również dla wszystkich, bardzo ważna jest tu prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń i odpowiedni dobór obciążenia. Trening rekomendowany jest zarówno kobietom jak i mężczyznom, jednak nadal niestety dość rzadko spotykamy kobiety ćwiczące siłowo.

Korzyści: poprawia wytrzymałość ścięgien mięśniowych, układu kostnego i więzadeł a także przyspiesza procesy metaboliczne. Sprawia również, że ciało staje się bardziej jędrne i zbite - co wpływa korzystnie na estetykę sylwetki, daje również możliwość intensywniejszej pracy nad wybranymi problematycznymi partiami ciała. Trening siłowy korzystnie wpływa na prawidłową postawę ciała oraz poprzez zwiększenie wytrzymałości mięśni ogranicza ryzyko kontuzji.

Wady: Zła technika wykonywanych ćwiczeń i źle dobrane obciążenia mogą prowadzić do kontuzji, złe dobranie treningu może również prowadzić do dysproporcji w sylwetce. Trening siłowy daje dobre efekty tylko w przypadku systematyczności i odpowiednio dobranej diety.

Potrzebny sprzęt: maszyny do ćwiczeń siłowych, hantle, sztangi i talerze, TRX, odważniki kettlebells. Można również trenować z własną masą ciała.

Najpopularniejsze ćwiczenia: przysiady z obciążeniem, martwy ciąg, pompki.

Jak trenować: w zależności od celu treningowego trening może wyglądać bardzo różnie, jest również wiele typów treningu siłowego. Jeśli twoim celem jest redukcja wykonuj każde ćwiczenie w 4-5 seriach po 12-16 powtórzeń z mniejszym ciężarem, jeśli zależy Ci na budowaniu mięśni ogranicz ilość serii do 3-4 a ilość powtórzeń do 8-12, natomiast zwiększ ciężar.

Jak sami widzicie prawidłowe i odpowiednie dobranie rodzaju treningu i konkretnych ćwiczeń a także objętości, intensywności i obciążeń nie jest taką prostą sprawą.

Trzeba naprawdę sporej wiedzy, aby prawidłowo zaplanować i dobrać odpowiedni trening, zachęcam was zatem do ciągłego poszerzania swojej wiedzy, słuchania swojego organizmu i obserwowania swojego ciała i efektów. Warto również rozważyć przynajmniej na początku drogi treningowej wsparcie specjalisty.

 

Problem z ułożeniem planu treningu? Słabe efekty mimo godzin spędzonych na siłowni? Jeśli jesteście ze Śląska polecam zapoznanie się z możliwościami współpracy z: Trener personalny Śląsk.

Licencja: Creative Commons - użycie niekomercyjne - bez utworów zależnych