Substancje balastowe
Ciała balastowe – to składniki substancji roślinnych przede wszystkim w postaci różnych włókien. Pod względem budowy chemicznej zaliczamy je do polisacharydów, ale zwykle niestrawnych dla ludzkiego organizmu, le mających niezwykle istotny wpływ na zdrowie.
Co to są włókna roślinne?
Włóknami są ciała o dużej smukłości (stosunek długości do średnicy od kilkudziesięciu do kilku tysięcy). Zwyczajowo zamiast o włóknach mówimy raczej o błonniku (nazwa błonnik – ang. fiber, błonnik pokarmowy – dietary fiber, pochodzi od terminu „błona komórkowa”, którą rośliny budują z typowego wielocukru, jakim jest celuloza). Jest to jednak uproszczenie.
Włókna są dzielone zwykle na dwie grupy:
·rozpuszczalne (pektyny, gumy, śluzy) dominujące w owocach, owsie, jęczmieniu, nasionach roślin strączkowych,
·nierozpuszczalne (błonnik, celuloza, hemiceluloza czyli półbłonnik, lignina) znajdujący się w produktach z pełnego ziarna, kaszach, płatkach, nasionach.
Pierwsze z nich doskonale regulują procesy trawienne i wchłaniania, drugie zaś skutecznie zapobiegają zaparciom i zaleganiu mas kałowych. Każdego więc dnia w naszym pożywieniu powinno znaleźć się ok. 25-40 g substancji balastowych, zwłaszcza błonnika, z różnych pokarmów roślinnych.
Rola błonnika w organizmie
Włókna powodują powstanie uczucia sytości, powstrzymują powstawanie uczucia głodu. Opóźniają przyswajanie węglowodanów, więc przyczyniają się do powstrzymywania wzrostu poziomu cukru we krwi. Ułatwiają trawienie, oczyszczają organizm z toksyn. Obniżają niebezpieczeństwo zachorowania na raka oraz poziom cholesterolu we krwi.Spełniają niezwykle ważną rolę w organizmie:
· wpływają na opróżnianie żołądka, na prędkość wchłaniania w jelicie cienkim i na czas przesuwania pokarmu przez układ pokarmowy,
·utrzymują wodę w układzie trawiennym, dzięki czemu rozluźniają i zmiękczają stolec oraz zapobiegają powstawaniu kamieni kałowych,
· obniżają poziom cholesterolu we krwi,
· dobroczynnie wpływają na rozwój prawidłowej flory bakteryjnej jelit,
· łatwo absorbują i wyprowadzają z organizmu toksyny i metale ciężkie.
Brak wystarczającej ilości substancji balastowych może prowadzić do powstania miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia oraz raka jelita grubego.Ze względu na kolosalną rolę substancji balastowych w organizmie pomówmy o nich jeszcze trochę.
Spożywanie pokarmu wysokobłonnikowego sprawia, że uzębienie staje się silne i zdrowe.Błonnik zapobiega objadaniu się. Spowalnia procesy wchłaniania glukozy oraz kwasów tłuszczowych do krwi.Jest świetnym chelatorem, ponieważ wiąże szkodliwe metale, substancje kancerogenne, jak również nadmiar żółci, kwasów tłuszczowych, cholesterolu i zwiększa ich wydalanie z kałem. Bez jego obecności składniki pożywienia wchłaniają się do krwi szybko i chaotycznie, co prowadzi później do swoistego „zapychania się” naczyń krwionośnych i wzrostu wewnątrznaczyniowego napięcia. Nadmierny napór krążących we krwi składników tłuszczowych, cukru, insuliny powoduje, że naczynia krwionośne stają się sztywne, mało kurczliwe i zdeformowane przez odkładającą się blaszkę miażdżycową.To z kolei utrudnia pracę serca, którego mięśnie stają się grube, włókniste, komory powiększone, a zastawki nieszczelne. Prowadzi to z czasem do niedotlenienia mięśnia sercowego, wzrasta zagrożenie zawałem i udarem mózgu.
„Dzięki diecie bogatej w błonnik ryzyko zawału serca maleje o 14%, zaś ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia może spaść o 27% - wynika z badań opublikowanych w najnowszym numerze „Archives of Internal Medicine”. Eksperci radzą jeść więcej ziaren zbóż, zielonych warzyw liściastych i świeżych owoców, a unikać produktów przetworzonych.” („Newsweek” 13/2004, 28.03.2004 r.).
Rekordzistą wśród tradycyjnych pokarmów, jeżeli chodzi o zawartość błonnika, są otręby owsiane. Blisko 10% ich masy stanowi rozpuszczalny błonnik neutralizujący kwasy żółciowe i zmuszający wątrobę do roli filtru wysysającego cholesterol z krwi.Błonnik dobrze wchłania żółć, która pobudza ścianki jelita grubego, stymuluje perystaltykę, co sprzyja również normalnemu wypróżnianiu się.
Włókna roślinne mają zdolność wiązania wody z jelita grubego i zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie. Błonnik w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia.Właśnie dlatego błonnik działa tak, jak powinien, tylko przy odpowiednim nawodnieniu. Powinniśmy więc wypijać dziennie ok. 2,5-3,5 litrów czystej, niskomineralizowanej wody, aby maksymalizować efekty działania błonnika i optymalizować eliminację produktów ubocznych przemiany materii.
Włókna są niezastąpione jako materiał balastowy dla resztek pokarmowych ułatwiając ich przesuwanie w jelicie. Przeciwdziałają zaparciom, zabezpieczają przed tworzeniem się uchyłków jelita i zapobiegają jego spastycznym skurczom. Chronią przed powstawaniem żylaków. Są bardzo ważnym czynnikiem zapobiegającym występowaniu nowotworów jelita grubego.Niedobór włókien powoduje zaleganie i gnicie niepożądanych składników pokarmowych w jelicie grubym. Sprzyja to procesom nowotworowym jelita grubego i innych partii jelita. Brak włókien powoduje również powstawanie miażdżycy, cukrzycy i nadciśnienia. Błonnik posiada antytoksyczne właściwości: łatwo absorbuje i wyprowadza z organizmu toksyny i metale ciężkie. Łatwo również absorbuje leki. Dlatego warto pamiętać, że duże dawki błonnika (zwłaszcza w połączeniu z laktobakeriami) mogą zmniejszyć skuteczność leków, np. antybiotyków, doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. antybiotyków tego wględu należy zachować się ok. 2- godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa.
Zużycie błonnika w Polsce kształtuje się na poziomie ok.15g dziennie na osobę, gdy powinno wynosić przynajmniej 20-40 g dziennie (zalecenia Światowej Organizacjo Zdrowia – WHO). W społeczeństwach niskouprzemysłowionych (np. krajach afrykańskich), gdzie ludzie odżywiają się prostymi pokarmami pochodzenia roślinnego, zużycie błonnika sięga 60 g dziennie na osobę i tam nie ma problemów z nowotworami jelita grubego i odbytu.
Na śniadanie lepiej jest więc zjeść talerz musli zbożowych z garścią orzechów, nasion słonecznika, rodzynek, łyżką otrąb pszennych i owsianych lub chudy twaróg z sałatą, szczypiorkiem lub rzodkiewką, niż pszenną bułkę posmarowaną masłem i z plastrem wędliny (co jest najgorszym połączeniem).Nie możemy sprawić lepszego prezentu naszym jelitom. Im więcej będzie włókien w naszej diecie, tym mamy większe szanse na zachowanie zdrowia i nienagannego wyglądu.
Duże ilości błonnika znajdziemy w surowych warzywach – marchwi, burakach, kapuście. Jednak spora grupa osób ma problemy po zjedzeniu owoców, warzyw, a szczególnie grochu, fasoli, cebuli czy surówki z kwaszonej kapusty. Sprzyjają one powstawaniu wzdęć i gazów. Mogą pojawić się w efekcie bóle brzucha i biegunki. Nie są to przyjemne uczucia, więc często rezygnujemy z jedzenia surówek i nie rozumiemy, dlaczego takie „zdrowe” jedzenie nam szkodzi (pozornie, oczywiście).
Warto wiedzieć, że powstające w jelitach gazy sprzyjają ich oczyszczaniu, ponieważ biologicznie czynne substancje zawarte w roślinach (np. związki siarki czy chloru) rozkładają zgromadzone w jelitach złogi. Zresztą nieprzyjemne symptomy po zjedzeniu surówki z kwaszonej kapusty świadczą o znacznym zatoksycznieniu organizmu.Odżywianie roślinne wywołuje procesy fermentacyjne w jelitach – to prawda, ale jednocześnie rozluźnia stolec, stymuluje pracę jelit i oczyszcza je w naturalny sposób. Trzeba się tylko uzbroić w cierpliwość i przetrwać okres „przestrajania się” organizmu.Przykładem wysoce wartościowego włókna roślinnego jest glukomannan, a włókna pochodzenia zwierzęcego – chitosan, na temat których znajdziesz dodatkowe informacje w dalszej części opracowania.
Szczególnie ciekawą rolę pełnią fruktooligosacharydy.
Fruktooligosacharydy
Niestrawne dla ludzi fruktooligosacharydy są wspaniałą pożywką dla dwudzielnych („dobrych”) bakterii, których powinno być jak najwięcej w naszym układzie pokarmowym. Ich flora zmniejsza się z wiekiem. Skutecznie obniżają ich ilość stresy i dieta bogata w tłuszcze i mięso. Rozumiesz więc, że przyjmowanie w pożywieniu oligosacharydów prowadzi do istotnych, wyjątkowo korzystnych dla Ciebie zmian w składzie flory bakteryjnej.
Powstawaniu schorzeń nowotworowych, zapaleniom stawów oraz osłabieniu sił obronnych organizmu sprzyja dysproporcja pomiędzy ilością „dobrych” dwudzielnych bakterii, a mikroorganizmami jelitowymi będącymi źródłem toksyn. Podczas fermentacji mikrobiologicznej w jelicie grubym powstają toksyny w postaci amonu, aminów, fenoli, krezoli, indoli, skatoli, estrogenów, wtórnych kwasów żółciowych, aglikonów. Są one produkowane przede wszystkim przez zarodnikujące laseczki beztlenowe, bakteroidy i niektóre paciorkowce.
Bakterie dwudzielne powstrzymują szkodliwe mikroorganizmy i zmniejszają zasięg tworzenia się toksyn.
Przyjmując więc fruktooligosacharydy w ilości ok. 3-6 g dziennie przez okres ok. 3 tygodni zredukujesz ilość toksycznych produktów przemiany materii o ok. 40-45%. Ma to oczywiście wyjątkowo dobroczynny wpływ na nasze zdrowie.
Pektyny i śluzy
Pektyny – to polisacharydy występujące głównie w owocach. Są substancjami żelującymi, śluzowatymi, powlekającymi. Dlatego odgrywają szczególną rolę w leczeniu biegunek, zatruć i w likwidacji stanów zapalnych przewodu pokarmowego (szczególnie pektyna z jabłek).
Śluzy – są to połączenia wielu związków będących polisacharydami (pentozany i heksozany) z kwasami uronowymi.
Śluzy pęcznieją w wodzie, chłoną ją i są używane jako środki powlekające, rozkurczające i osłaniające (np. w chorobie wrzodowej żołądka, zaparciach, ułatwianiu odkrztuszania). Działają przeciwzapalnie i likwidują niepożądane procesy fermentacyjne w jelitach, regulują perystaltykę jelit. Są łagodnym środkiem przeczyszczającym. Ułatwiają i uzupełniają działanie lecznicze zasadniczej substancji czynnej.mSurowce bogate w śluzy to: korzeń i liść prawoślazu, liść malwy, nasiona lnu, nasiona babki płesznika oraz niektóre glony (np. Agar).
Autor: Janusz Dąbrowski