Dzienniczek uczuć

Kontakt z własnymi uczuciami jest bardzo istotną sferą związaną ze świadomością samego siebie. Jak nawiązać kontakt z emocjami?

Dzienniczek uczuć

Dzienniczek Uczuć jest jednym z narzędzi, które są stosowane m.in. w pracy związanej z trzeźwością, np. w terapii AA, DDA, czy Al- Anon. Celem prowadzenia dzienniczka jest odkrycie mechanizmów uzależnienia, ale również ma on ogromna rolę właśnie w rozpoznawaniu oraz nazywaniu uczuć oraz emocji. Po dłuższym okresie jego prowadzenia można stworzyć sobie również listę symptomów, które mogą świadczyć o zagrożeniu nawrotem.

Z punktu widzenia określania uczuć najważniejszą zaletą dzienniczka jest – w moim odczuciu – możliwość prowadzenia analizy w przypadkach, kiedy nie umiem określić swojego uczucia. załóżmy, że zapisałem w swoim dzienniczku: „Kiedy wszedłem do pokoju, w którym nagle zapadła cisza, poczułem się niezręcznie, samotnie. Miałem ochotę wyjść.” Kiedy podobna sytuacja się powtórzy, powracam do dzienniczka i umiem określić, że moje osamotnienie może mieć związek z podobną sytuacją. Albo z innego punktu widzenia: wiem, że moje wyjście (zupełnie nieuzasadnione) mogło być spowodowane osamotnieniem.

Dzienniczek uczuć jest swojego rodzaju pamiętnikiem (wymagane jest, aby prowadzić go codziennie) uczuć. Jest pamiętnikiem w którym zapisane zostaną wszystkie ważniejsze wydarzenia z życia codziennego oraz towarzyszące im uczucie i emocje. Prowadziłem go codziennie, wieczorem, w chwili ciszy, zapisując wszystkie uczucia, jakie się mi „przydarzyły”. Na początku zapisywałem 1, potem 2 linijki, 1-2 rodzaj uczuć, ale stopniowo zarówno paleta uczuć, jak mi ilość wpisów zmieniały się.

Sposób prowadzenia DZIENNICZKA UCZUĆ

Każdy dzień ma swoją datę oraz dzień tygodnia. Można na niego przeznaczyć osobną stronę, jeśli prowadzimy go w zeszycie. Zapisów dokonujemy wieczorem, chociaż warto pamiętać, że przynajmniej na początku czas działa na naszą niekorzyść. Część uczuć może być wyparta z podświadomości. Dodatkowo, im więcej czasu mija od sytuacji, tym większa możliwość, że włączy się interpretacja, racjonalizowanie.

Zapisujemy uczucia wg schematu: KIEDY [działanie] CZUŁEM [uczucie].

Czego nie robimy?

-  Nie zapisujemy uczuć z poprzedniego dnia.

-  Nie używamy słów: „ponieważ”, „bo”. Te słowa powodują, że racjonalizujemy, uzasadniamy, oceniamy.

W określaniu uczuć możesz skorzystać ze Słowniczka uczuć, o którym już wspomniałem, jednak zdecydowanie lepiej jest opierać się o swoje własne uczucia i przemyślenia.

Raz w tygodniu (po 7 dniach) dokonujemy analizy dzienniczka uczuć w oparciu o tzw. bilans ilościowy i jakościowy.

Bilans ilościowy

Przeglądając zapisy dzienniczka uczuć podkreślamy jednym kolorem uczucia związane z przyjemnymi doznaniami, innym (np. czerwonym) te negatywne. Wpisujemy je w dwie kolumny tabeli i sumujemy, dzięki temu możemy zobaczyć czarno na białym bilans minionego tygodnia.

Bilans jakościowy

Z powyższego bilansu bierzemy pierwsze 2-3 najczęściej wymieniane w danej kategorii (przyjemne / nieprzyjemne) uczucia. Przeglądamy zapisy dokonane w tygodniu, zwracając uwagę na opis sytuacji oraz okoliczności, szukając czegoś wspólnego.

Pod koniec miesiąca podsumowujemy całość – zarówno bilans ilościowy, jak i jakościowy.

Jak możemy wykorzystać zebrane za pomocą Dzienniczka uczuć informacje? Za pomocą zgromadzonych w Dzienniczku uczuć informacji mamy też ogromnie ważne narzędzie: możemy wykonywać czynności, które powodowały pozytywne uczucia, rezygnując z tych, które prowadziły do uczuć przykrych. Prowadząc analizę zapisów możemy więc, choćby w pewnym stopniu oddziaływać na swoje uczucia.