Czy stres może być pozytywny? Jak sobie z nim radzić? W artykule prezentuję kilka sposobów, by zniwelować lub ukierunkować nasze napięcie emocjonalne. Zapraszam do lektury
Stres towarzyszy nam od samego początku. Już jako noworodki przeżywamy silne emocje w związku z porodem. Szok spowodowany zmianą środowiska jest dla nas oczywisty, na szczęście niż z tego okresu nie pamiętamy. Późniejsze doświadczenia stresogenne mogą nas albo wzmocnić, uodpornić na pewne czynniki lub być na tyle dramatycznymi epizodami, które mogą mieć diametralny wpływ na nasze funkcjonowanie. Istotne jest, by wyparte emocje, sobie uświadomić, przepracować oraz włączyć do kanonu możliwych zachowań. Jest to szczególnie ważne dla osób, myślących o profesjonalnym uprawianiu sportu. Świadomość zachodzących procesów pozwala na aktywne zarządzanie emocjami, wzmocnienie psychiki, co ma wymierny wpływ podczas zmagań konkursowych.
Psychologia ma kilka definicji stresu [za: Strelau,2007]:
Stres jako bodziec – odnosi się do sytuacji, które mają naturalną zdolność do wywoływania napięcia i emocji. Tę koncepcję popierali m.in. Thomas Holmes i Richard Rahe. Zgodnie z tą koncepcją stworzyli listę 43 sytuacji, które są stresujące.
Stres jako reakcja – fizjologiczne [podwyższone tętno, napięcie mięśni, rozszerzone źrenice] i psychologiczne [kalkulacja ‘walcz lub uciekaj’, ocena możliwości, strategie działania] odpowiedzi na działanie stresorów. Stres jest więc adaptacją do otoczenia. [np. Cannon]
Stres jako proces – relacja między jednostką i otoczeniem, nasze podejście do różnych sytuacji, zrozumienie siebie i otoczenia. Stres jest dynamiczny, zmienia się z czasem, z naszym doświadczeniem, sytuacją. [np. koncepcja Antonovsky’ego]
Poziom stresu nie jest stały i ma postać krzywej Gaussa. Pierwsza faza, czyli eustres mobilizuje nas do działania. Jest pozytywny i potrzebny do rozwoju. Jednak w pewnym momencie następuje punkt kulminacyjny, który następuje na wierzchołku krzywej parabolicznej. Po przekroczeniu tego optimum dochodzi do przemęczenia organizmu [psychicznego i fizycznego] lub sytuacja ulega zmianie i stres zaczyna być szkodliwy. Dystress jest reakcją organizmu na sytuację zagrożenia, utrudnienia. Może się pojawić, gdy ktoś lub coś krzyżuje nasze plany lub przeszkadza w osiągnięciu celu. Każdy z nas ma różny poziom pobudzenia. Dla jednych występ na zawodach będzie bardzo stresujący, a inni poczują tylko lekkie napięcie. Co więcej w zależności od kontekstu ten sam stresor możemy różnie odbierać. Taki neutralny [na daną chwilę] bodziec w psychologii nazywa się neustresem. Oczywiście emocje, w tym stres ma niebagatelny wpływ na przebieg procesów umysłowych, procesów spostrzegania i uczenia się, czy ogólnie na sprawność działania [Reykowski 1974].
W praktyce sportowej istnieje cały szereg sposobów i metod kształtowania odporności emocjonalnej [Kłodecka-Różalska 1993; Martin 1998]. Należy je stosować przede wszystkim jako środek profilaktyczny, na długo przed zawodami w procesie treningowym, a także na ich podstawie korygować napięcie emocjonalne bezpośrednio przed wyjściem na start oraz w trakcie zawodów. Powinno się je stosować również po starcie, zwłaszcza w przypadku poniesienia porażki. Tyszkowa [1978], stwierdza, że formowanie lub wzmacnianie psychicznej odporności sportowca powinno polegać na działaniu zmierzającym: do bardziej korzystnego, adekwatnego ujmowania przez niego sytuacji rywalizacji sportowej i częstego kontrolowania własnych zachowań i emocji oraz do kształtowania pewnych względnie stałych osobniczych wyznaczników psychicznej odporności.
Wybrane techniki zmiany napięcia emocjonalnego sportowca
W zależności od potrzeb można zwiększać bądź redukować poziom napięcia emocjonalnego [stresu]. O ile dość łatwo jest podnieść poziom stresu [rozumianego jako eustress], o tyle sztuką jest obniżanie szkodliwego napięcia, które powoduje paraliż, obniżenie motywacji i siły do walki.
Za najbardziej efektywne dla redukowania napięcia sportowca uważa:
Celowe przekierowanie myśli. Narastające napięcie i lęk powstający przed startem często odbiera zawodnikowi więcej sił i energii, niż sam występ w zawodach. Tymczasem, jeżeli zawodnik potrafi uwolnić się od natarczywych myśli na temat oczekującego go startu, jego nerwowy potencjał zostanie zachowany. Zmianę kierunku myśli osiąga się poprzez zaangażowanie zawodnika w czynności całkowicie lub niemal całkowicie absorbujące jego myśli na kilka dni przed zawodami [czytanie książek, słuchanie ulubionej muzyki, ciekawa wycieczka]. Jednym ze sposobów zmiany myślenia sportowca może być także położenie szczególnego akcentu na maksymalnie technicznie prawidłowe wykonanie ćwiczenia, a nie na osiągnięcie maksymalnego wyniku. Daje to możliwość „oderwania się” od porównywania swoich szans na sukces.
Działanie na zewnętrzne przejawy stresu Stan stresu wyraźnie przejawia się na zewnątrz, wzrasta aktywność ruchowa, zwiększa się gestykulacja, a mimika staje się bardziej różnorodna, pojawia się rozdrażnienie. Jeśli świadomie pod wpływem silnej woli będziemy powstrzymywać te zachowania, wówczas do kory mózgowej będą wysyłane impulsy hamulcowe z różnych części peryferycznych. Poprzez zahamowanie zewnętrznego ogniwa odruchu powodujemy osłabienie procesu pobudzającego, a pośrednio obniżenie poziomu kortyzolu we krwi , a więc i stresu. [Kratochvil 1974].
Wykorzystanie specjalnie organizowanej rozgrzewki Rozgrzewkę trener powinien traktować jako istotny element nie tylko fizycznego, ale też psychicznego przygotowania do zawodów. Jej tempo i czas trwania powinny być uzależnione od stanu napięcia psychicznego zawodników. Jeżeli zawodnik skłonny jest do przeżywania nadmiernego stresu, to dla obniżenia jego poziomu zaleca się przeprowadzenie rozgrzewki z mniejszą [niż zazwyczaj] intensywnością. W tym celu w drugiej części rozgrzewki korzystnie jest włączyć ćwiczenia poprawiające gibkość, rozciągające oraz rozluźniające mięśnie. Czas trwania rozgrzewki może ulec nawet dwukrotnemu wydłużeniu. W trakcie dłużej trwających ćwiczeń następuje pobudzenie ośrodków ruchowych, co dzięki zjawisku indukcji ujemnej doprowadza do obniżenia napięcia emocjonalnego w pozostałych częściach kory mózgowej. Z kolei jeżeli poziom pobudzenia emocjonalnego u zawodnika przed startem nie osiągnął optimum [jest zbyt niski], zaleca się stosowanie rozgrzewki nieco krótszej niż zazwyczaj, ale bardzo intensywnej. Powinno się w niej stosować ruchy szybkie, rytmiczne i zdecydowane, co powinno jednocześnie dodatkowo pobudzić emocjonalnie.
Masaż lub automasaż. Jeżeli zawodnik jest zbyt pobudzony emocjonalnie przed startem, zaleca się przeprowadzenie masażu uspokajającego. Przy zbyt niskim poziomie pobudzenia można wykonać masaż pobudzający.
Dowolne przeniesienie uwagi na czynniki pobudzające o różnym znaczeniu emocjonalnym. Na stan psychiczny zawodnika przed startem znaczny wpływ wywiera otaczające środowisko [naturalne otoczenie, wnętrze mieszkania, miejsce zawodów]. Wiadomo, że jaskrawe, kolorowe afisze sportowe, flagi, głośna lub rytmiczna muzyka podnoszą poziom pobudzenia, podrażniają, stając się dodatkowym bodźcem. Naturalnym się wydaje, iż takich sytuacjach, kiedy zawodnicy mają wysoki poziom pobudzenia emocjonalnego przed startem poleca się odizolować od silnie stymulujących czynników. Z kolei w przypadku zawodników, którym niezbędny jest wyższy poziom pobudzenia, przebywanie w tego rodzaju warunkach jest korzystne.
Stosowanie specjalnych ćwiczeń oddechowych W przypadkach, kiedy wyraźnie zaznaczony stres występuje na długo przed startem [nawet na kilka dni], dla obniżenia narastającego pobudzenia zaleca się stosować zestaw specjalnie wyuczonych ćwiczeń, skierowanych na długotrwałe powstrzymywanie oddechu [do 3-4 razy dziennie]. Celowość ich stosowania, jako metody obniżania pobudzenia tłumaczy się tym, że powstrzymywanie oddechu wywołuje pobudzenie centrum oddechowego w rdzeniu przedłużonym, co w następstwie mechanizmu indukcji ujemnej wywołuje w korze mózgowej nasilenie procesu hamowania. Ćwiczenia te można wykonywać stojąc, siedząc, a także leżąc. Oto niektóre z nich.
Ćwiczenie 1
Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej lub siedzącej. Głęboki wdech, zatrzymać oddech i lekko napiąć mięśnie całego ciała. Oddech zatrzymać na 5-6 sekund przy ciągłym napięciu mięśni. Następnie należy wykonać powolny wydech, rozluźniając mięśnie całego ciała. Powtórzyć ćwiczenie 9-10 razy, dążąc za każdym razem do przedłużenia czasu powstrzymywania oddechu, wydechu i rozluźnienia.
Ćwiczenie 2
Położyć się na plecach i podciągnąć nogi tak, aby całe stopy stały na podłodze. Wykonać głęboki wdech i silnie zacisnąć kolana do siebie. Utrzymać się w takim położeniu przez kilka sekund, po czym wykonać powolny wydech, uwalniając kolana i pozwalając upaść im na boki. Ćwiczenie należy powtórzyć 9 - 10 razy.
Ćwiczenie 3
Wykonuje się je w dowolnej pozycji: stojąc, siedząc lub leżąc. Należy wykonać kilka powolnych głębokich wdechów bez napięcia. Następnie podczas wdechu lekko napinać wszystkie mięśnie, przy wydechu zmierzać do pełnego ich rozluźnienia. Wykonywać ćwiczenie w czasie 2-3 minut.
Sugestywne działanie trenera rozumiane jako psychologiczne oddziaływanie lub wpływ głównie werbalny, wywierający zmianę stanu wewnętrznego zawodnika. Może mieć postać trenerskiej rady, sugestii oraz aktywnego sekundowania podopiecznemu podczas występu, zazwyczaj obejmuje całokształt zachowania trenera. W trakcie badań stwierdzono, że stres powstający u trenera może być przenoszony na zawodnika i wywoływać u niego stres dodatkowy. Rację ma R. Szurkowski, kiedy pisze w swoim dzienniku, że „na odprawie kolarze będą patrzeć mi w oczy i muszą znaleźć u mnie absolutną pewność”, bez której trudno o taką pewność u zawodnika. Dlatego też niezwykle ważne jest, by słowa były wypowiadane spokojnym, pewnym głosem, w życzliwym tonie. Pozwala to na obniżenie nadmiernego napięcia, podniesienie wiary w siebie i daje nadzieję na sukces u zawodnika. Dla efektywności sugestii trenera duże znaczenie ma jego wysoka kultura osobista i sportowa, autorytet, intuicja zawodowa, a przede wszystkim umiejętność kontroli zewnętrznych objawów swoich przeżyć.
Treningi relaksacyjne Przeżywane napięcia emocjonalne związane z intensywną pracą treningową, a szczególnie z rywalizacją sportową, wyniszczają energię psychiczną człowieka. Treningi relaksacyjne uczą organizm zużywać mniej energii i oszczędzać ją. Stresy upośledzają funkcjonowanie aparatu fizjologicznego i psychicznego człowieka – treningi relaksacyjne regenerują i wzmacniają efektywność ich funkcjonowania. Zanim jednak przybliżymy Czytelnikowi zasady prowadzenia niektórych treningów, zastanówmy się nad pojęciem relaksu (relaksacji).
Współcześnie stosuje się wiele różnych technik relaksacyjnych. Do najbardziej znanych należą:
- trening autogenny Schultza,
- relaksacja stopniowana Jacobsona.
Obie metody mają na celu nauczenie wprowadzania się w stan celowego relaksu. Obie preferują określony zestaw ćwiczeń. W treningu autogennym Schultza dużą rolę odgrywa autosugestia. Natomiast relaksacja Jacobsona zmierza do wymuszania na organizmie stanu relaksacji poprzez specjalny program ćwiczeń fizycznych. Najczęstszym celem tych zabiegów jest uzyskiwanie stanu wewnętrznego spokoju, jako sposób na napięcie psychiczne i fizyczne towarzyszące aktywności sportowej.
Zarówno trening autogenny Schultza jak i relaksacja stopniowana Jacobsona bazują na szeregu ogólnych zasad. Oto one: Zasada pierwsza opiera się na autosugestii. Oznacza to, że zastosowana procedura wywołuje wiele bodźców, które nie poddając się logicznej analizie i świadomej refleksji, wyzwalają szereg pożądanych stanów psychicznych i fizjologicznych. Procedury te są punktem wyjścia do osiągania pełnych efektów relaksacji, czyli dokładne rozluźnienie maksymalnej liczby grup mięśniowych. Kolejną zasadą warunkującą skuteczny przebieg relaksacji jest zasada koncentracji. Oznacza ona konieczność bezwyjątkowego skupienia się na określonym wyobrażeniu, stanowiącym bodziec [sugestię] uruchamiający proces relaksacji. Czwarta zasada dotyczy bezpośrednio procedury i mówi o konieczności stopniowania ćwiczeń, czyli poszczególne grupy mięśni i funkcje fizjologiczne ćwiczone są w określonej kolejności. Kolejna grupa jest ćwiczona dopiero wówczas, gdy poprzednia została już w pełni opanowana. Następna reguła mówi o rozłożeniu ćwiczeń w czasie. Opracowane procedury dość ściśle określają częstotliwość poszczególnych ćwiczeń, czas ich trwania oraz kolejność. Po szóste – nie ma możliwości pomijania kolejnych etapów, na które została podzielona cała procedura. Ważną zasadą jest też wykorzystanie efektów, wypracowanych wcześniej, dla ułatwienia uzyskiwania efektów kolejnych ćwiczeń. Przykładowo, skuteczne opanowanie zdolności wyzwalania ciepła w ręce powinno zostać wykorzystane dla facylitacji wyzwalania ciepła w nodze itp. Wreszcie ostatnią z obowiązujących tu zasad jest dążenie do zautomatyzowania procedury i uzyskiwanych za jej pośrednictwem efektów. Wykorzystuje się w tym celu prawidłowości procesów warunkowania, dotyczące zwłaszcza powtarzalności bodźców, ich następstwa w czasie itp. [Domachowski 1985].
W treningu wykorzystuje się stan relaksu oraz ograniczenie dostępu bodźców zewnętrznych do stosowania oddziaływań autosugestywnych. Ów stan relaksu dzieli się na trzy zasadnicze stopnie:
- stopień niższy, składający się z sześciu tzw. ćwiczeń standardowych;
- stopień średni, obejmujący modyfikacje autogenne, umożliwiające zmianę przebiegu pewnych funkcji psychicznych, postaw, sposobów funkcjonowania itp.;
- stopień wyższy, czyli tzw. medytacja autogenna, która jednak wymaga trwania w stanie pogłębionej relaksacji do około 1 godziny.
Zestaw ćwiczeń standardowych służy głównie uzyskaniu stanu relaksacji, który umożliwia szybką i głęboką regenerację organizmu. Stan relaksacji daje również znaczną separację od niepożądanych bodźców otoczenia (np. widownia, inni zawodnicy itp.), stwarzając tym samym korzystne warunki dla koncentracji na zadaniu sportowym. W warunkach zawodów niewątpliwą jego zaletą jest też szybkość oraz łatwość uzyskiwania stanu odprężenia i odpoczynku.
Typowy czas trwania ćwiczeń standardowych, służących opanowaniu podstaw treningu autogennego wynosi około 3 miesięcy, licząc po 2 tygodnie na każdy rodzaj ćwiczeń. W pierwszych tygodniach ćwiczenia powinny być częstsze [dwa a nawet trzy razy dziennie], ale powinny trwać krótko. W następnych tygodniach czas ćwiczeń może się wydłużyć od 15 do 30 minut.
Powyższe metody powinny w wymierny sposób przyczynić się do obniżenia napięcia emocjonalnego u sportowców. Oczywiście przytoczone przykłady nie wyczerpują listy możliwości, jednak ukazują przykłady działań, które przeprowadzone w sposób prawidłowy, działają z wysoką skutecznością potwierdzoną opiniami zawodników.
Piśmiennictwo
Domachowski W., 1985: Wywieranie wpływu na poziom aktywizacji organizmu: techniki i ich wykorzystanie w sporcie. [W:] Techniki relaksacyjne przydatne dla sportu. Seria: Monografie nr 223, AWF, Poznań.
Kłodecka-Różalska J., 1993: Radzimy sobie ze stresem. RCMSKFiS, Warszawa
Kratochvil S., 1974: Psychoterapia. PWN, Warszawa.
Martin C., 1998: Radzenie sobie ze stresem. [W:] T. Morris, J. Summers (red.): Psychologia sportu – strategie i techniki. Biblioteka Trenera, COS, Warszawa
Reykowski J., 1974: Eksperymentalna psychologia emocji. Książka i Wiedza, Warszawa.
Strelau J., 2007: Psychologia. Podręcznik akademicki. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk
Tyszkowa M., 1978: Odporność psychiczna jako współczynnik sukcesu w sporcie i możliwości jej kształtowania. [W:] Emocje w sytuacjach startowych. Seria: Monografie nr 107, AWF, Poznań
notka: Artykuł napisany dla Polskiej Akademii Sportu w Warszawie