Większość z nas wie, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru może przyczynić sie do odkładania zbędnego tłuszczyku, ale to nie powstrzymuje nas od połykania go w ilości aż 14 kilogramów rocznie... .. Nadwaga podwyższa ryzyko rozmaitych chorób, które skracają życie. Ponadto cukier postarza, poprzez bezpośrednie uszkadzanie żywotnych molekuł: to sprawia , że skóra marszczy się szybciej!
Podstępna glukoza
Dzieje się to za sprawą glukozy. Ta najprostsza postać cukru wiąże proteiny w proces zwany glikozylacją, ta zaś „krzyżuje ze sobą” proteiny, które nie powinny być łączone sprawiając, że stają sie mniej elastyczne. Te skrzyżowane, nieelastyczne proteiny kolagenowe ujawniają sie na skórze w postaci zmarszczek, ale nie ogranicza się to tylko do skóry. Skutki glikozylacji da się również zauważyć wszędzie tam, gdzie występuje kolagen, czyli między innymi w tętnicach, ścięgnach i płucach.Od momentu pojawienia sie glikozylacji pomiędzy proteinami a cukrami, następuje wiele innych szkód, w tym utlenianie. Dzieje się to na skutek formowania „produktów końcowych zaawansowanej glikozylacji” znanych pod nazwą AGEs ( Advanced Glycosylation End-products). Formacje AGEs są chemicznym odpowiednikiem „przyrumienienia” jedzenia w piekarniku i w miarę kiedy formują się w naszym organizmie, komórki tracą swoją żywotność, a stan organów wewnętrznych pogarsza się. Są obecnie rozpoznawalne jako ważny czynnik chorób serca, katarakt, choroby Alzhaimera , jak również utraty elastyczności skóry. W związku z powyższym najsprostszym rozwiązaniem byłoby zedukowanie spożycia cukru, ale to dopiero początek! Jak wiadomo utrzymywanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi jest również bardzo istotne. Powinno się również wiedzieć, że niektóre produkty uwalniają swoje cukry szybciej, co powoduje zwiększenie poziomu cukru we krwi i sprawia, że nasza krwe zaczyna krążyć szybciej po całym organiźmie. Niektóre z produktów, które spożywamy powoduje wolne uwalnianie się cukrów , nasz organizm ma wtedy wystarczająco czasu, by je pobrac, więc poziom cukru we krwi nie wzrasta. Specjaliści od spraw żywienia przebadali efekty działania pożywienia na poziom cukru we krwi i na tej podstawie opracowali indeks glikemiczny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym mają wartość poniżej 59, o średnim indeksie pomiędzy 55 a 70, o wysokim indeksie powyżej 70.
Czy wiesz co jesz?
Nie dziwi specjalnie, iż popularny batonik Mars (68), łyżeczka cukru stołowego (59), jak również wiele dostępnych na rynku miodów (87) osiągają wysoki wynik. Fruktoza, cukier zawarty w owocach osiąga mniejszy wynik (20), ale nie wszystkie owoce są bezpieczne. Melony (72), Banany (62) oraz suszone owoce (64) uwalniają swoje cukry szybciej w porównaniu do jabłek (39), gruszek (39) czy wiśni (25). Popularne i chętnie spożywane płatki kukurydziane (80), będące często synonimem zdrowego śniadania w rzeczywistości nie są wcale aż tak zdrowe. O wiele lepiej zastąpić je musli (66) lub płatkami owsianymi (49). Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że cukier mogą zawierać produkty, które w smaku nie są w ogóle słodkie, a to one czasem zawierają go najwięcej. Należą do nich produkty zbożowe. Spożywane w swej naturalnej postaci nie mają dużego wpływu na poziom cukru we krwi, chyba że ulegają przetworzeniu na produkty takie jak bagietki (95), ciastka ryżowe (82), biały chleb (70) czy biały makaron (50). Wszystkie te produkty gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, w prównaniu do ich odpowiedników spożywanych w naturalnej formie. Najlepszym pieczywem jest pełnoziarnisty chleb żytni (41), jak również ciastka owsiane (55). Również warzywa, postrzegane jako najzdrowszy i niezbędny składnik diety, kiedy są gotowane lub wysoko przetworzone, mogą bardziej zaszkodzić niz służyc zdrowiu. Smażone ziemniaki (85), frytki (75), słodkie ziemniaki (97). Należy jednak zaznaczyć, że dotyczy to ich postaci przetworzonej, spożywane na surowo lub lekko podgotowane wciąż są bogatym źródłem witamin i minerałów. Warto pamiętać, iż każdy produkt o wartości glikemicznej (IG) będzie miał wpływ na poziom cukru we krwi, gdyż ich zadaniem jest właśnie dostarczanie organizmowi energii. Problem tkwi w tym, iż niektóre z nich robią to za szybko. Rozwiązaniem jest wybieranie produktów o niskim IG, jak również łączenie ich z tymi o wyzszym IG. Taka mieszanka sprawi, iż produkty powodujące wolne podniesienie się poziomu cukru we krwi, spowolnią te, które działaja odwrotnie. Ryżowe ciastka (82) z humusem (36), czy tosty (70) z ugotowaną fasolą (48) przysłuża się bardziej dla naszego zdrowia spożyte właśnie w takich zestawieniach, niż osobno.
Zdrowe nawyki
Kilka sprawdzonych rad ułatwi wprowadzenie do naszej diety zdrowszych i bezpieczniejszych rozwiązań:
- Rozcieńczaj soki owocowe, a spożycie owoców suszonych ogranicz do minimum. Jeśli już po nie siegniesz namaczaj je w wodzie przed spożyciem, w celu zredukowania zawartości cukru.
- Unikaj używek. Alkohol i innego rodzaju środki stymulujące takie jak herbata, kawa czekolada, coca-cola czy papierosy źle wpływaja na poziom cukru we krwi. Te substancje sięgaja po nasze zapasy cukru i poprzez podniesienie jego poziomu we krwi daja zastrzyk energii naszemu mózgowi i mięśniom.
- Ogranicz spożycie produktów o wysokim IG takich jak przetworzone płatki sniadaniowe, białe pieczywo, biały ryż, banany czy suszone owoceBądź świadomy , że niektóre odtłuszczone produkty równiez zawieraja dużo cukru, jeśli nie zostanie on spalonu podczas wysiłku fizycznego, odłoży sie w postaci nadmiaru tkanki tłuszczowej w żoładku czy na udach. *
- Wybieraj produkty o niskim IG takie jak fasola, soczewica, ciastka owsiane, brązowy ryż pełnoziarnisty chleb zytni, jablka i gruszki (po te ostatnie sięgaj jako po zastępnik „słodkiej przekąski”)*
- Nie stresuj się. Stres powoduje duże wahanie poziomu cukru we krwi,czego nastepstwem jest zmęczenie i spadek energii. W takich momentach najczęsciej sięgamy po dodające energii szybkie przekąski, najczęsciej obładowane cukrem. Papierosy przyspieszają procec glikozylacji na dwa sposoby. Po pierwsze, nikotyna jest stymulantem, więc tak jak alkohol czy kawa sięga po zapasy cukru w organiźmie, uwalniając je do krwi, a nastepnie łącząc ten nadmiar cukru z proteinami w proces glikozylacjii. Po drugie wolne rodnik powstałe na skutek palenia, niszczą proteiny wytwarzając AGEs (zaawansowane końcowe produkty glikozylacjii) *
- Nie bądź „cukrocholikiem”. Cukier uzależnia! Udwodoniono, że potrzeba sześciu tygodni, by pozbyć się pragnienia zjedzenia czegoś słodkiego. Kiedy pozbedziemy sie juz tego, należy mieć na uwadze, że okazjonalne zjedzenie czegoś slodkiego jest akcpetowalne, ale trzeba uważac, by znów nie wpaśc w nałóg. Chińscy filozofowie rozróżniają pięć podstawowych smaków: kwaśny, gorzki, słodki, cierpki, słony, odpowiadających pięciu elementom (drzewo, ogień, ziemia, metal i woda), które tworza ogół rzeczy i zjawisk. Chińczycy uważają, że wszystkie te smaki musza byc obecne w pożywieniu, aby utworzyc równowage żywieniową. Większośc ludzi unika jedna smaku gorzkiego,co prowadzi do zachwiania równowagi i konsumpcji smaków słodkich.
- Eksperymentuj ! Smak gorzki mają takie produkty jak niesłodzona kawa i herbata, zielona sałata, boćwina czy gorczyca. Niektóre z nich moga mieć wpływ na ograniczenie chęci na słodycze. (Mag.)