Chcesz zacząć biegać, żeby schudnąć? Zanim zaczniesz koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Chcesz zacząć biegać? Marzysz o szczupłej sylwetce i wydaje Ci się, że przez bieganie to osiągniesz. Przeczytaj ten artykuł, zanim popełnisz błąd i stracisz zapał, który masz do biegania.
Oto dziewięć najczęściej popełnianych błędów oraz sposoby, jak zapobiec kontuzjom, braku motywacji i innym częstym problemom związanym z bieganiem.
Błąd nr 1: Złe obuwie
Problem:
Noszenie starego lub nieodpowiedniego rodzaju obuwia.
Rozwiązanie:
Odwiedź jakiś sklep sportowy z prawdziwego zdarzenia. Zapytaj sprzedawcę, który na pewno Ci coś doradzi i pomoże wybrać odpowiednie obuwie.
Jak tylko dostaniesz właściwą parę butów to, co 400-500 kilometrów wymieniaj je. Po prosu z czasem buty się zużywają, tracą swoją wytrzymałość i nie trzymają już tak dobrze stopy jak nowe. To z kolei może spowodować kontuzje i inne problemy (ból w nogach).
Błąd nr 2: Za dużo, za szybko
Problem:
Jeden z najczęściej występujących błędów wśród początkujących biegaczy. To właśnie przez ten błąd tak dużo ludzi zniechęca się do biegania.
Ktoś napali się na bieganie i zbyt szybko, i za dużo zacznie biegać. Błędnie myśląc, że więcej jest lepiej w bieganiu, wypalają się przedwcześnie, o ile nie nabawią się jeszcze przy tym kontuzji.
Rozwiązanie:
Ostrożnie jeśli chodzi o ocenianie ile możesz przebiec i wyznaczanie sobie biegowych celów. Szczególnie na początku Twojej przygody z bieganiem. Zwiększaj długość trasy, ale rób to stopniowo. Możesz przyjąć zasadę, że nie zwiększasz dystansu biegu o więcej niż 10% tygodniowo.
Jeśli dopiero zaczynasz biegać albo wracasz do sportu po długiej przerwie, lepiej jest zacząć od chodzenia, a dopiero potem przejść na chodzenie/bieganie.
Zwracaj uwagę na dolegliwości czy bóle, które poczujesz w tym czasie. Jeśli ból się nasila z biegiem, to znak ostrzegawczy, że lepiej przestać. Twoje ciało wie, kiedy jest z nim coś nie tak i ostrzega Cię przed tym poprzez ból. Nigdy nie biegaj pomimo bólu, lepiej się udać do lekarza i upewnić, że wszystko z nami w porządku.
Oprócz tego zrób sobie przynajmniej jeden dzień przerwy w ciągu tygodnia biegania. Nigdy nie odpuszczaj sobie dni odpoczynku. Pozwalają one zregenerować się mięśniom i zapobiegają kontuzji. Zrobieni sobie dnia czy dwóch przerwy od biegania niczego Ci nie przekreśli.
Błąd 3: Zbyt duże kroki
Problem:
Nieprawidłowe stawianie stopy podczas biegu jest jednym z najczęściej wywołujących kontuzję czynników. Zbyt duże kroki, lądowanie na pięcie albo bieganie tylko na placach, to najczęstsze błędy popełnianie przez biegaczy.
Niektórzy naiwnie myślą, że np. robienie dłuższych kroków sprawi, że mniej się zmęczą, biegnąc na dłuższych dystansach. Prawda jest taka, że przez robienie zbyt długich kroków niepotrzebnie marnujesz energię i w rezultacie, bardziej się męczysz.
Rozwiązanie:
Unikaj robienia zbyt długich kroków. Jest to szczególne ważne, kiedy zbiegasz z górki. Skup się na lądowaniu na środku stopy (nie na palcach czy pięcie). Stopa powinny być dokładnie pod Twoim ciałem, kiedy na niej lądujesz. Kolana muszą być zgięte, bo inaczej nabawisz się kontuzji. Krótkie wymachy rękami dodatkowo pomagają w bieganiu. Zawsze staraj się robić lekkie i krótkie kroki, zupełnie jakbyś miał chodzić po rozżarzonych węglach.
Błąd nr 4: Złe zbieganie z górki
Problem:
Zbiegając z górki mamy tendencję do pochylnia się do przodu i robienia zbyt dużych kroków, a w rezultacie tracenia kontroli nad biegiem. Taki sposób biegania może wywołać kontuzje, albo przyczynić się do upadku.
Rozwiązanie:
Najlepiej zbiegać z górki, odrobinę pochylając się i robiąc krótkie, ale szybkie kroki. Nie przechylaj się też do tyłu. Postaraj się utrzymać ramiona mniej więcej na równi z biodrami. Pozwoli Ci to uniknąć dużych kroków i ciężkiego stąpania nogami.
Błąd nr 5: Niewłaściwa postawa górnej części ciała
Problem:
Postawa jaką przyjmujesz podczas biegu jest bardzo ważna. Wielu biegaczy macha rękami jak by robili młynek, a przez to utrudniają sobie oddychanie. Inni mają tendencję do trzymania ich za blisko klatki piersiowej, co zwiększa zmęczenie. Ściśnięte ręce dodatkowo mogą powodować zbyt duże napięcie mięśni karku i ramion.
Rozwiązanie:
Ręce trzymaj na wysokości pasa tak, aby delikatnie ocierały się o biodra. Powinny być też zgięte pod katem 90 stopni, a ruszać nimi powinieneś z ramienia, a nie z łokcia.
Postawa ciała powinna być prosta nie pochylona, głowa do góry, ramiona ściągnięte, ale nie napięte. Kiedy się zmęczysz, to norm lane jest, że zaczniesz się odrobinę garbić (co może powodować później ból szyi i kręgosłupa), więc uważaj pod koniec trasy. Jeśli czujesz, że się garbisz to wypchnij klatkę do przodu, to zapobiegnie pochylaniu.
Błąd nr 6: Brak płynów
Problem:
Wielu biegaczy nie docenia jak wiele płynów tracą podczas biegania. Nie piją w czasie treningu wcale albo czekają, aż trening się skończy, bo myślą, że picie podczas biegania może spowodować jakieś dolegliwości. Nic bardziej mylnego. Jeśli nie pijesz w trakcie ćwiczenia, to popełniasz błąd. Narażasz się na odwodnienie, które znacząco wpływa na wytrzymałość i stan zdrowia.
Rozwiązanie:
Każdy biegacz powinien zwracać uwagę na to ile i co pije: przed, podczas i po treningu. Oto kila rad, który należy przestrzegać, jeśli chodzi o prawidłowe “nawodnienie” organizmu.
- Nigdy nie pij napojów energetycznych. Takie napoje dają tylko chwilową dawkę energii, bo mają w sobie bardzo dużo cukru. Czasami ilość cukru jest tak duża, że będziesz musiał spalać cukier z napoju, a nie zaległy tłuszczyk.
- Pij zwykłą mineralną (nie źródlaną) wodę niegazowaną. Źródlana woda jest pozbawiona wielu ważnych dla Ciała mikroelementów i tylko je wypłukuje z Ciebie.
- Godzinę przed bieganiem wypij dwie-trzy szklanki wody. Nie pij później, bo może Ci się zachcieć siku podczas treningu.
- Aby upewnić się, że nie zachce Ci się pić zbyt szybko, wypij jeszcze pół szklanki przed samym biegiem.
- Można przyjąć, że mniej więcej, co 10-20 minut biegu (w zależności od intensywności) powinno się wypić pół-szklanki wody (około 150-250 ml).
- Po treningu również trzeba uzupełnić płyny.
- Obserwuj swoje ciało. Jeśli mocz ma kolor ciemno-żółty, to najprawdopodobniej zbyt mało pijesz. Jeśli jest jasny i nie ma intensywnego zapachu, to znaczy, że odpowiednio nawadniasz organizm.
Błąd 7: Niewłaściwy ubiór
Problem:
Niektórzy biegacze niewłaściwie się ubierają. Zakładają albo zbyt dużo, albo zbyt mało w zależności od pogody. W rezultacie jest im niewygodnie i narażają się na różnego rodzaju dolegliwości i choroby, związane z przegrzaniem i wyziębieniem ciała.
Rozwiązanie:
Dobrze jest zainwestować w odpowiedni strój do biegania. Nie muszą to być od razu drogie markowe ciuchy. Dobrze jeśli są to specjalne tkaniny, które produkuje się w technologii: DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax. Taki materiał odprowadza pot na zewnątrz, zamiast zatrzymywać przy ciele, dzięki czemu jest Ci „sucho”. Na allegro.pl znajdziesz dziesiątki tego typu koszulek po niższych cenach niż Ci się wydaje.
Zwykła bawełniana koszulka niestety ma to do siebie, że jak tylko stanie się mokra, to taka będzie, aż do wysuszenia. Przez to będzie Ci jeszcze cieplej, gdy jest ciepło i jeszcze zimniej, gdy jest zimno.
Jeśli biegasz zimą albo, gdy na zewnątrz jest zimno, to bardzo ważne jest, aby się nie ubierać za grubo. Podczas biegu rozgrzejesz swoje ciało, a jeśli na początku Ci zimno, to zrób dłuższą rozgrzewkę.
Błąd 8: Zbyt szybki bieg
Problem:
Tak jak wspominałem już wielokrotnie, bieganie jest ćwiczeniem aerobowym. Oznacza to, że jeśli chcesz schudnąć, to musisz ćwiczyć przynajmniej 30 minut. Niestety te 30 minut, to może być dla wielu początkujących zbyt duże wyzwanie.
Problem:
Jeśli chodzi o bieganie na dłuższe dystanse czy przez dłuższy czas bardzo ważne jest, aby się nie spieszyć. Wielu początkujących robi ten błąd i biegnie zbyt szybko na początku trasy. To oczywiście prowadzi do niepotrzebnego, dodatkowego zmęczenia i sprawia, że gorzej będzie Ci się biegło resztę trasy.
Rozwiązanie:
Oto kilka sposobów, aby uniknąć biegania zbyt szybko:
- Pierwszy kilometr albo dwa potraktuj jako rozgrzewkowe. Biegnij wolnej niż normalnie. Zwykle nawet, jeśli chcemy biec wolniej, to na początku mamy dużo siły i instynktownie przyspieszamy. Dlatego lepiej jest biec wolniej, ale za to przebiec cały dystans.
- Podziel sobie trasę na odcinki, punkty orientacyjne i mierz czas. Dobrze jest wiedzieć, że np. przystanek autobusowy jest oddalony o dwa kilometry od Twojego domu. Jeśli widzisz, że zbyt szybko docierasz do końca odcinka, to znaczy, że trzeba zwolnić.
Błąd 9: Przetrenowanie
Problem:
Wielu biegaczy wyznacza sobie różne cele. Przykładowo chcą wziąć udział w zawodach. Inni z kolei chcą biegać 8 kilometrów dziennie, bo dzięki temu będą tracić odpowiednią ilość kalorii, żeby schudnąć.
Wyznaczenie sobie takich celów, chociaż nie jest złe, to często prowadzi do przetrenowania. Ludzie sądzą, że jeśli będą biegać każdego dnia, to osiągną to szybciej. Prawda jest niestety taka, że w wielu wypadkach przetrenowanie i zbyt ambitne cele, mogą prowadzić do kontuzji albo wypalenia się.
Rozwiązanie:
Oto kilka sposobów, żeby się nie przetrenować:
- Nie zwiększaj długości trasy o więcej niż 10% tygodniowo.
- Co cztery tygodnie rób sobie tydzień odpoczynku. Biegaj 50% normalnej trasy.
Po bardzo ciężkim treningu weź sobie wolne. Odpoczynek jest ogromnie ważny, żeby się nie wypalić i nie nabawić kontuzji.
- Urozmaicaj sobie bieganie. Biegaj po różnych trasach. Dodaj jakieś dodatkowe ćwiczenia, żeby nie było nudno. Może to być bieganie połączone z rozciąganiem. Wpierw biegniesz, a po np. 20 minutach przez 5 minut się rozciągasz.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o prostych sposobach na odchudzanie przeznaczonych dla osób, które nie mają czasu, to zapraszam na mój blog: OdchudzanieDlaZajetych.pl