Login lub e-mail Hasło   

Bieganie dla początkujących – Jak zacząć, plan treningu i najważniejsze rady

Chcesz zacząć biegać, ale nie wiesz od czego zacząć? nie wiesz ile, gdzie i jak biegać? Przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się wszystkiego.
Wyświetlenia: 1.987 Zamieszczono 20/03/2013

Chcesz zacząć biegać? Widzisz ludzi, którzy biegają i też tak chcesz? A może obiło Ci się o uszy, jak szybko można schudnąć dzięki bieganiu? Jeśli nigdy przedtem nie przyszło Ci do głowy, żeby biegać, to być może zastanawiasz się jak to zrobić. Pojawia się wiele różnych pytań:

- Jak zacząć?
- Ile biegać, żeby nie przesadzić?
- Jak nie nabawić się kontuzji?
- Ile biegać, żeby schudnąć?

Oto przed Tobą ośmiotygodniowy plan biegania dla początkujących. Wrzuciłem do niego nie tylko informacje ile biegać, ile chodzić i ile razy w tygodniu ćwiczyć, ale też dodałem kilka ważnych rad o tym jak przygotować się do biegania. Pozwoli Ci uniknąć kontuzji i przede wszystkim spokojnie wkręcisz się w bieganie, a nie wypalisz się z powodu zbyt ambitnych celów i długiej trasy.

Oto jak zacząć bieganie na odchudzanie…

- Zanim zaczniesz, odwiedź lekarza. Sprawdzi on czy nie ma żadnych przeszkód, które by Ci uniemożliwiały bieganie. Niestety, ale sportem można sobie zrobić krzywdę. Jeśli się wcześniej nie o to nie zadbasz, to przez bieganie, możesz narazić się na poważne i długotrwałe kontuzje: kolan, pleców, stawu skokowego itd.

- Zadbaj o odpowiedni strój. Buty są naprawdę ważną częścią stroju biegacza. Pozwalają na wygodny bieg, trzymają stopę i zapobiegają kontuzją i męczeniu się.

- Zawsze się rozgrzewaj. Rozgrzewka zapobiegnie kontuzja i przedwczesnemu zmęczeniu. Najlepiej, jeśli trochę się porozciągasz i np. przejdziesz szybszym krokiem przez 5-10 minut. To pozwoli się rozciągnąć mięśniom przygotować na zwiększony wysiłek no i oczywiście przygotuje serce do pracy. Ważne jest również, żeby kończyć ćwiczenia uspokajającą przechadzką, tak żeby serce mogło powoli zwolnić.

Bez tej wiedzy nie wolno Ci biegać!

Ważne rady odnośnie biegania.

Wydaje się, że każdy potrafi biegać, bo niby, co w tym trudnego. Wystarczy szybciej przebierać nogami i tyle. Niestety prawda jest taka, że wielu ludzi popełnia proste błędy techniczne w bieganiu, które może na oko są nie widoczne, jednak szkodzą ciału i mogą przyczynić się do kontuzji.

Dlatego dzisiaj mam też  dla Ciebie na szybko kilka porad odnośnie biegania.

1. Patrz do przodu

Twoje oczy powinny skupić się na tym, co przed Tobą. Patrz około 10-15 metrów przed siebie. Unikaj patrzenia na stopy. Spowoduje to, że zaczniesz się garbić i jeszcze wpadniesz na coś.

2. Ląduj na śródstopiu

Unikaj biegania na placach lub piętach. Jeśli biegasz na palcach (jak sprinter) twoje łydki bardzo mocno się napinają, a przesz to szybciej męczą. Z kolei lądowanie na piętach powoduje, że nienaturalnie wydłużasz krok i wybijasz się z naturalnego rytmu biegu. W rezultacie trudniej Ci biegać, tracisz więcej energii i co najgorsze, może spowodować kontuzję. Zawsze staraj się lądować na śródstopiu, a potem łagodnie przejść na palce. Jest to najbardziej efektywny sposób biegania.

3. Skieruj swoje stopy w kierunku, w którym biegniesz

Upewnij się, że palce stóp są zwrócone w kierunku, w którym biegniesz. Inny sposób układania stóp może spowodować kontuzję i ból stóp.

4. Ręce przy pasie

Staraj się trzymać ręce na wysokości pasa, tak aby odrobinę ocierały się o biodro. Ręce powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Często początkujący biegacze trzymają dłonie zbyt blisko klatki piersiowej szczególnie, kiedy zaczynają się męczyć. Taki sposób trzymania rąk może się przyczynić do większego zmęczenia i sprawi, że zaczniesz odczuwać napięcie w ramionach i szyi.

5. Rozluźnij ręce

Kiedy biegniesz spróbuj „zrelaksować” i rozluźnić ręce i ramiona. Nie zaciskaj pięści ani nie rób z nich strzały jak robią to zawodowi sprinterzy. Wyobraź sobie, że trzymasz w rękach jajko, które nie może się stłuc.

6. Prawidłowa postawa

Zawsze biegaj w prostej pozycji. Głowa powinna być wyprostowana, plecy i ramiona proste. Ramiona nie powinny nigdy być niżej niż uszy. Upewnij się, że nie pochylasz się albo nie cofasz bioder. Często pod wpływem zmęczenia, ludzie popełniają ten błąd narażając się na dodatkowy wysiłek.

Warto raz na jakiś czas podczas biegu, skorygować swoją postawę. Normalne jest, że nieco garbimy podczas wysiłku, jednak może to powodować, bóle pleców, szyi i ramion. Dlatego zawsze, kiedy biegasz, staraj się odrobinę wypychać klatkę piersiową do przodu. To na pewno zapobiegnie pochylaniu się i nieprawidłowej postawie.

7. Rozluźnij ramiona

Ramiona powinny być rozluźnione i zwrócone wprost do przodu, a nie zgarbione. Zbytnie garbienie ramion powoduje, że spinasz mięśnie klatki piersiowej i przeszkadzasz sobie swobodnie oddychać.

8. Ruszaj rękoma z ramion

Ruszaj rękoma z ramienia. Powinieneś machać rękoma ze stawu ramieniowego, nie z łokciowego. Pamiętaj, że ręce powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, więc nie wykonywać dłońmi żadnych dodatkowych ruchów.

Plan treningowy: Biegania dla początkujących w 8 tygodni/

Jeśli wcześniej sport nie był Twoją domeną, jeśli mało się ruszasz, to polecam zastosować ten plan treningowy. Jest on stosunkowo bezpieczny i pozwoli Ci spokojnie i bez “szoku” wkręcić się w wbieganie

Tydzień pierwszy:

Idź przez 6 minut, potem biegaj przez minutę. Powtórz to ćwiczenie 3 razy, przez 3 dni w tygodniu

Tydzień drugi:

Idź przez 5 minut, potem biegnij przez 2. Powtórz to ćwiczenie 3 razy, przez 3 dni w tygodniu.

Tydzień trzeci:

Idź przez 3 minuty, potem biegaj przez 4. Powtórz to ćwiczenie 4 razy, przez 3 dni w tygodniu.

Tydzień czwarty:

Idź przez 2 minuty potem biegnij przez 5. powtórz ćwiczenie 4 razy, 3 razy w tygodniu.

Tydzień piąty:

Idź przez 2 minuty potem biegnij przez 8. Powtórz to ćwiczenie 3 razy, przez 3 dni w tygodniu.

Tydzień szósty:

Idź przez 2 minuty, potem biegnij przez 9. Powtórz to ćwiczenie 3 razy, przez 3 dni w tygodniu

Tydzień siódmy:

Idź przez minutę, potem biegnij przez 11. Powtórz to ćwiczenie 3 razy, przez 3 dni w tygodniu

Tydzień ósmy:

Gratulacje to już prawie koniec ośmiotygodniowego treningu. Tym razem idź przez 5 na początku i końcu ćwiczenia i biegnij przez 20 minut między nimi. Pod koniec tygodnia spróbuj biegać przez 30 minut.

Całość spróbuj powtórzyć trzy razy w tygodniu. Zobaczysz, że Twoja wytrzymałość i wydolność znacznie się zwiększą.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o prostych sposobach na odchudzanie przeznaczonych dla osób, które nie mają czasu, to zapraszam na mój blog: OdchudzanieDlaZajetych.pl

Podobne artykuły


13
komentarze: 49 | wyświetlenia: 1295
12
komentarze: 9 | wyświetlenia: 1626
12
komentarze: 93 | wyświetlenia: 797
12
komentarze: 25 | wyświetlenia: 2076
12
komentarze: 68 | wyświetlenia: 1026
12
komentarze: 5 | wyświetlenia: 1427
11
komentarze: 9 | wyświetlenia: 511
11
komentarze: 1 | wyświetlenia: 459
11
komentarze: 1 | wyświetlenia: 1036
11
komentarze: 31 | wyświetlenia: 2141
11
komentarze: 17 | wyświetlenia: 1018
11
komentarze: 4 | wyświetlenia: 1531
11
komentarze: 72 | wyświetlenia: 804
 
Autor
Artykuł

Powiązane tematy






Brak wiadomości


Dodaj swoją opinię
W trosce o jakość komentarzy wymagamy od użytkowników, aby zalogowali się przed dodaniem komentarza. Jeżeli nie posiadasz jeszcze swojego konta, zarejestruj się. To tylko chwila, a uzyskasz dostęp do dodatkowych możliwości!
 

© 2005-2018 grupa EIOBA. Wrocław, Polska