Na podst. art. Dr Alex Richardson, University of Oxford
Przez ostanie wieki dietetyka była skupiona na wzroście fizycznym – szczególnie niemowląt i dzieci. Obecnie rozwój człowieka polega na wzroście mózgu, nie ciała, a właściwe odżywianie odgrywa rolę kluczową.
Mózg człowieka składa się w 60% z tłuszczu – i ma znaczenie jaki to jest tłuszcz.
Margaryny oraz komercyjnie pieczone lub smażone jedzenie zazwyczaj zawiera dużo tłuszczów trans oraz tzw. olei utwardzonych, które nie zawierają żadnych znanych składników odżywczych oraz zwiększają ryzyko utraty zdrowia.
Tłuszcze trans konkurują z kwasami tłuszczowymi (omega-3 i omega 6) potrzebnymi do zdrowego rozwoju mózgu i ciała.
Źródła Omega-3 to:
- liściaste warzywa, niektóre orzechy– tzw. ALA (krótkołańcuchowe)
- ryby morskie oraz owoce morza – tzw. EPA i DHA (długołańcuchowe)
Kwas ALA jest metabolizowany przez wątrobę do kwasów EPA oraz DHA w 5-15%.
Do czego niezbędne są kwasy tłuszczowe omega-3:
- omega-3 ( i omega-6) zwiększają przepuszczalność membrany niezbędną dla optymalnej komunikacji międzykomórkowej
- omega-3 i omega-6 stanowią około 20% suchej masy mózgu i wpływają na jego wzrost oraz komunikację
- w przypadku niedoborów kwasów tłuszczowych omega 3 i 6 syntetyzowane są kwasy omega 9, które nie mogą zastąpić całkowitej funkcji biologicznej omega 3 i 6
- DHA jest głównie skoncentrowany w komórkach nerwowych gdzie wymieniane są chemiczne sygnały między komórkami
- koncentracja dopaminy, serotoniny oraz noradrenaliny itp. zależy od obecności omega-3
- kwasy te znajdują się w mleku matki, dlatego w przypadku sztucznego karmienia zalecana jest suplementacja mleka
- 30-50% rogówki oka składa się z omega-3 (brak omega-3 jest tożsame z problemami ze wzrokiem)
W części (ok 20%)suchej masy mózgu, która składa się z omega-3 i omega-6 kluczową rolę w jego właściwym funkcjonowaniu odgrywa proporcja ich ilości do siebie. Proporcja kwasów n-6 do n-3 wynosi w większości błon biologicznych stosunek 2:1. We współczesnej diecie proporcja ta jest najczęściej zaburzona na korzyść omega-6.
Kilka drobnych zmian w diecie może zrobić dużą różnicę:
- Jedz więcej: ryb i owoców morza, zielonych warzyw, orzechów, ziaren
- Jedz mniej: mięsa, produktów mlecznych, przetworzonych olei roślinnych
Możesz w ten sposób zapobiec oraz wspierać proces powrotu do zdrowia w przypadku:
- chorób serca i zatoru
- artretyzmu
- problemów ze wzrokiem
- depresji oraz innych schorzeń psychicznych
- ADHD oraz dysleksji
Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne zaleca >1g/dziennie EPA+DHA jako terapię wspomagającą zaburzenia nastroju.(Frejman et al., J. Clin Psychiat.2006)
Zalecenia Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychiatrycznego:
- dorośli powinni jeść ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu
- pacjenci z zaburzeniami depresyjnymi oraz psychotycznymi powinni spożywać 1g dziennie EPA+DHA
- suplementacja może być użyteczna dla pacjentów z zaburzeniami nastroju (1-9g dziennie). Ilość powyżej 3g dziennie powinna być monitorowana przez psychiatrę
Aby zobaczyć poprawę należy spożywać kwasy omega-3 przez ok. 3 miesiące.
Cudowny eliksir
Co zrobić aby mieć pewność, że dostarczamy organizmowi odpowiednią dawkę EPA i DHA?
Nasiona lnu są doskonałym źródłem kwasu ALA, należy jednak zaznaczyć, iż jest on metabolizowany przez wątrobę do kwasów EPA oraz DHA w 5-15%.
Nasiona lnu: 22,8g ALA w 100g nasion.
100%ALA = 5%-15% DHA i EPA.
Aby spożyć ok. 1-2g DHA i EPA należy zjeść 10-20g ALA = 50g-100g nasion lnu.
Jak przygotować nasiona lnu do spożycia.
Nie zalecane jest mielenie w młynku ponieważ na ostrzach wytwarza się wysoka temperatura pod wpływem której kwasy są w większości utleniane.
Jedzenie ziaren w całości również nie jest skuteczne, ponieważ nie ulegają one trawieniu.
Najlepiej zaleć nasiona gorąca wodą i gotować na małym ogniu ok. 10 minut. Wówczas wartości odżywcze przedostaną się do cieczy i utworzą tzw. kisiel. Następnie należy odcedzić ziarna i wypić powstałą w ten sposób gęstą ciecz.
Najlepiej przyrządzać sobie simie lniane na późną kolację na 2 g przed snem. Kolację zjadamy najpóźniej ok. 18h a ok. 20h możemy wypić len. Zapełni żołądek i pomoże nam zapobiec wieczornemu napadowi głodu.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się również do:
- właściwego funkcjonowania hormonów przez co łagodzi objawy menopauzy i zmniejsza bóle miesiączkowe,
- regulują podstawową przemianę materii dzięki czemu łatwiej utrzymać prawidłową wagę
- wpływają na obniżenie poziomu "złego" cholesterolu.
Siemie lniane zawiera również inne składniki wspomagające :
- lecytynę - dzięki czemu wzmacnia koncentrację, usprawnia pamięć oraz zapobiega wczesnym objawom demencji
- witaminy (B1, B6, PP, kwas foliowy, kwas pantotenowy, E)
- niemałe ilości magnezu, wapnia, cynku i żelaza,
- związki chemiczne wyodrębnione w siemieniu lnianym uważane są za jedne z najlepszych środków zmiękczających, łagodzących i w pewnym stopniu - przeciwzapalnych.
- wykazuje działanie przeciwbakteryjne, osłaniające, przeczyszczające, zmniejszają również krzepliwość krwi, wzmacniają, regenerują, przyspieszają gojenie się ran, chronią przed zawałem czy też chorobą wieńcową.
- badania wykazały, że spożycie 30 g zmielonego siemienia dziennie spowodowało po miesiącu spadek o połowę tempa podziałów komórek nowotworowych raka prostaty.