Piramida żywieniowa na której się opieram, uważa za niezdrowe tłuszcze nasycone i trans. Wymaga to jednak pewnego wyjaśnienia i osobnego omówienia tych tłuszczy
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone to głównie tłuszcze zwierzęce i spożywanie ich w nadmiarze rzeczywiście nie jest dobre ani dla naszej sylwetki ani dla zdrowia. Nie można z nich jednak zupełnie zrezygnować, ponieważ pełnią bardzo ważną rolę w transportowaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak witaminy A,E,D i K. Bez odrobiny tłuszczu jako nośnika, witaminy te zawarte np. w warzywach nie będą mogły rozpuścić się w naszym organizmie. Poza tym, tłuszcze te znajdują się w produktach, które z wielu powodów są dla nas cennymi produktami i zrezygnowanie z nich, nie byłoby dla nas dobre. Badania wykazują że tłuszcze nasycone spożywane w niewielkich ilościach, nie są tak groźne jak się pierwotnie wydawało… szczególnie w porównaniu z tłuszczami trans. Już dawno stwierdzono,że do obróbki cieplnej nadają się właśnie głównie tłuszcze nasycone. Są bardziej stabilne i nie wytwarzają izomerów trans, tak jak się to dzieje przy większości podgrzanych olei.
W tym miejscu muszę również wspomnieć o oleju kokosowym, który z racji posiadania w swoim składzie chemicznym kwasów tłuszczowych nasyconych, w niektórych publikacjach wrzucany jest do jednego worka z tłuszczami nasyconymi jako zło. W publikacjach tych, nie ma jednak najważniejszej informacji o różnicach pomiędzy tłuszczami zwierzęcymi a tłuszczem kokosowym. Różnica ta polega na wielkości cząsteczek i długości łańcuchów kwasów tłuszczowych oraz ich różnym działaniu na nasz organizm. Tłuszcze zwierzęce zbudowane są z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które posiadają duże, trudne do przyswojenia cząsteczki. W efekcie, przy niewłaściwym żywieniu, część z nich odkłada się w naszych żyłach, powodując podwyższenie cholesterolu, zmieniając krzepliwość krwi (zagęszczając ją) i wytwarzając płytki miażdżycowe. Olej kokosowy natomiast, zbudowany jest z średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych o niewielkiej masie cząsteczki. Ta „drobna” różnica sprawia, że olej kokosowy jest szybko trawiony i błyskawicznie przetwarzany w energię. Dzięki temu nie odkłada się w naszych żyłach i nie przekształca w tkankę tłuszczową. Posiada też zdolność regulowania właściwych proporcji złego cholesterolu do dobrego. Niebagatelną zaletą tego tłuszczu jest również jego wyjątkowo duża odporność na wysokie temperatury, dzięki czemu podczas smażenia nie wytwarzają się substancje rakotwórcze. Według mnie olej kokosowy jest lepszą opcją niż tłuszcze zwierzęce.
Żeby nie było jednak tak „różowo”, jest pewna cecha, która łączy wszystkie (bez wyjątku) tłuszcze… zbliżona kaloryczność na poziomie ok. 9 kcal na 1g. tłuszczu, czyli 900 kcal w 100g np. masła czy oleju. Jest to jedynie kolejny powód dla którego powinniśmy jednak ograniczać ich ilość w codziennym żywieniu.
Tłuszcze nasycone znajdziemy w produktach odzwierzęcych takich jak masło, smalec, mleko i przetwory mleczne oraz oczywiście mięso. Aby ograniczyć ilość tłuszczu spożywanego razem z tymi ważnymi dla naszego funkcjonowania produktami, powinniśmy przestrzegać pewnych zasad, które nie są, ani skomplikowane ani trudne do stosowania w codziennym życiu.
Wystarczy:
-wybierać produkty mleczne z zawartością tłuszczu do 3%
-sery o wysokiej zawartości tłuszczu jadać okolicznościowo (nie codziennie i nie więcej niż kawałek wielkości pudełka zapałek)
-wybierać chude części mięsa, odrzucając skórę i tłuste kawałki
-ograniczyć jedzenie wieprzowiny i wołowiny do 3-4 razy w miesiącu
-mięso najlepiej dusić bez dodatkowego tłuszczu, piec w folii aluminiowej/rękawie lub na grilu (pilnując aby nie doprowadzić do spalenia/zwęglenia potrawy)
-wybierać chude wędliny,,, również chude, cienkie kiełbasy np. na grila
-bekon/boczek jeść naprawdę okolicznościowo, najlepiej smażone na ruszcie, tak aby część tłuszczu mogła się wytopić
-nadmiar tłuszczu z naleśników, placków i wszystkiego co smażone, odcisnąć w papierowy ręcznik
-usuwać tłuszcz wszędzie tam gdzie jest on widoczny po zastygnięciu
-unikać i ograniczyć do absolutnego minimum stosowanie wszelkiego rodzaju śmietan i śmietanek… mnie udało się zupełnie z nich zrezygnować zastępując je mlekiem lub jogurtem.
-do smarowania pieczywa stosować np.oliwę z oliwek czy pyszny i zdrowy olej sezamowy, ewentualnie cienką warstwę prawdziwego masła lub olej kokosowy (podam kiedyś przepis na smalec z oleju kokosowego i lnianego)
oraz, co równie ważne
-nie wierzyć reklamom margaryn… ale o tym w następnym poście