Trudno jest dzisiaj o życie całkowicie wolne od napięć i stresu.
Jednym z takich skutecznych sposobów relaksacji ciała i umysłu jest trening autogenny Schultza. Autor nazywał go też „skoncentrowanym odprężeniem”.
Trening autogenny polega na tym, że będziesz wyobrażał sobie jak poszczególne części twojego ciała stają się zrelaksowane, ciepłe i ciężkie. Metoda polega na wpływaniu na autonomiczny system nerwowy. Trening Autogenny Schultza to niemal automatyczny likwidator stresu.
Wystarczy, że 15 minut dziennie będzie praktykował poniższy skrypt skróconego treningu autogennego i szybko poczujesz jak stres i napięcia wypływają z twojego ciała.
1. Etap pierwszy – miejsce do relaksu.
Znajdź spokojne miejsce, gdzie nie będzie ci nikt przeszkadzał. Przyjmij pozycję półleżącą na fotelu lub leżącą na kanapie. Na początku najlepiej zaczynać na fotelu, gdyż w początkowym etapie ćwiczeń możesz po prostu zasnąć.
Zacznij od powolnych, głębokich oddechów. Weź powolny, głęboki wdech i wydychaj wolniej niż wdychałeś.
Wdech....2....3....4...
przytrzymaj...2....3....
wydech....2....3....4....5...
jeszcze raz....2....3....4....
przytrzymaj....2....3....
wydech....2....3....4....5....
Powtórz serię kilka razy.
2. Etap drugi – rozgrzewka
Wyobraź sobie, że zakładasz na twarz „maskę rozluźniającą”. Ta rozluźniająca maska odpręża wszystkie mięśnie twojej twarzy. Zacznij delikatnie oddychać przeponą, tj. robić wdechy bez żadnego wysiłku. Wydychaj dwa razy dłużej niż wdychasz.
6. Etap szósty – zimne czoło
Ćwiczenie to pozwala na wywołaniu uczucia chłodu na czole.
Powtórz 3x razy.
„Moje czoło jest przyjemnie chłodne”
3. Etap trzeci - ręce i nogi.
Teraz zwróć uwagę na swoją prawą rękę. Poczuj jak skóra twojej dłoni staje się ciepła i zrelaksowana. Poczuj jak uczucie ciepła płynie z palców (tak jakbyć włożył je do ciepłej wody) i rozpływa się po całym ramieniu.
Powtórz trzy razy - 3x
Moja ręka staje się ciepła i ciężka.
Powtórz procedurę z lewą ręką, prawą i lewą nogą.
3. Etap trzeci – uspokajanie serca
Teraz poczuj lekkie uczucie ciepła w klatce piersiowej i powtarzaj w myślach lub szeptem:
Powtórz po 3x razy.
„Moja klatka piersiowa odczuwa przyjemne ciepło”
„Moje tętno jest spokojne i równe”
„Odczuwam spokój”
5. Etap piąty – żołądek
Ten etap ma pomóc ci w przywołaniu przyjemnego uczucia ciepła w splocie słonecznym – punkcie powyżej pasa i poniżej żeber.
Powtarzaj w myślach lub szeptem sugestie:
Powtórz 3x razy.
„Mój żołądek robi się miękki i ciepły”
„Czuję się całkowicie spokojny”
7. Etap siódmy – podsumowanie
Jak już wyćwiczysz poszczególne etapy, wystarczy, że potem wypowiesz poniższą formułę 2-4 razy i natychmiast osiągniesz przyjemny, spokojny, wolny od stresu stan autogeniczny.
„Moje ręce i nogi są ciężkie i ciepłe.
Moje tętno i oddychanie są spokojne i równe.
Mój żołądek jest miękki i ciepły, a moje czoło chłodne.
Odczuwam spokój.”
Pobierz skróconą wersję treningu autogennego: darmowa relaksacja