Słyszałeś już pewnie o wielu dietach cud. Jakie warunki powinna spełniać dieta, aby skutecznie, zdrowo i trwale odchudzała? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie w tym artykule.
Cele diety redukcyjnej
Diety redukcyjne mające na celu spalanie tłuszczu i obniżenie wagi ciała, ukierunkowane są na pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej i lepsze wyeksponowanie mięśni.
Mają na celu wprowadzenie organizmu w stan deficytu kalorycznego i dzięki temu spalanie tłuszczu.
Często kojarzą się z głodówką lub bardzo restrykcyjną dietą i gwałtownym obcięciem podaży kalorycznej. Jest to mit. Nie należy drastycznie obcinać kalorii, gdyż wtedy organizm zaczyna odkładać pokarm w postaci tłuszczu, gdyż boi się, że musi się przygotować na gorsze czasy kiedy to pokarm nie będzie mu dostarczany.
Podstawy diety redukcyjnej
Podstawą do prawidłowej konstrukcji diety redukcyjnej jest wyliczenie własnego zapotrzebowania energetycznego- tak aby nie dopuścić do katabolizmu (spalania mięśni i zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej). Po określeniu naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, jeśli chcemy chudnąć musimy obciąć jakąś jego część, najczęściej 5-10%. Musimy natomiast słuchać własnego ciała – jeśli przy takim obcięciu kaloryczności będziemy odczuwać bardzo duży głód będzie to oznaczać, że obcięliśmy za dużo kalorii.
W diecie redukcyjnej bardzo ważne są regularne i częste, małe objętościowo posiłki – od 5 do 7 posiłków w ciągu dnia. Nie musimy jeść tylko sałaty, warto natomiast na początek wyeliminować produkty wysoko przetworzone, napoje gazowane, czy produkty z dużą ilością cukru, a zastąpić je zdrowymi produktami i utrzymywać lekki deficyt kaloryczny. Nie warto zaczynać od razu z bardzo niskiego pułapu 1000 kalorii czy mniej – nie jest to bezpieczna metoda, a pamiętać musimy, że odchudzanie to proces długotrwały. Warto zadbać aby dieta była odpowiednio zbilansowana, natomiast jako źródła węglowodanów wybierajmy raczej produkty o niskim indeksie glikemicznym – to głównie węglowodany odpowiadają za nadmierną wagę.
Dieta niskowęglowodanowa
Najpopularniejszym rodzajem diety redukcyjnej jest dieta niskowęglowodanowa polegająca na ograniczeniu liczby spożywanych węglowodanów oraz wybieraniu tylko tych dobrych jakościowo. Najczęściej więc odstawiamy wszelkiego rodzaju białe pieczywo i białe makarony. Przy jednoczesnym obniżeniu spożycia węglowodanów podnosimy spożycie białek i tłuszczy.
Podstawowe zasady diety niskowęglowodanowej:
-
spożywaj małe ilości węglowodanów i wybieraj dobre ich źródła (produkty pełnoziarniste, z pełnego przemiału, posiadające niski indeks glikemiczny.
-
Ilość węglowodanów w diecie powinna być określana indywidualnie (z reguły to wartości 100-120 g dziennie).
-
Zadbaj o podaż białka – tu również wybieramy dobre źródła np. chude mięso, jajka – białko powinno znajdować się w każdym naszym posiłku, jego dobowe ilości są zróżnicowane w zależności od trybu życia, jednak nie powinno to być mniej niż 0-7-1 g na kg masy ciała
-
dostarczaj organizmowi dobrych tłuszczy nasyconych i nienasyconych. W twojej diecie powinien znaleźć się olej kokosowy, lniany, orzechy, awokado, oliwa z oliwek
-
jedz sporo posiłków w ciągu dnia (od 4-7)
-
nie jedz dużo przed snem
-
jedz sporo warzyw i produktów zawierających błonnik
Pamiętaj również o stałych pomiarach zarówno masy ciała jak i składu ciała – da Ci to wiedzę, czy twoja dieta jest optymalna czy będziesz musiał np. obciąć jeszcze bardziej zapotrzebowanie kaloryczne gdyż obecne nie przynosi efektów. Jeśli natomiast masz problem z dobraniem dla siebie skutecznej diety skorzystaj z porady specjalisty. Jeśli jesteś z Katowic warto zapoznać się z ofertą: Odchudzanie Katowice. Życzę Wam dużo wytrwałości i rozsądku - pamiętajcie dieta to stopniowy proces, lepiej chudnąć wolniej i bezpiecznie niż zmagać się z efektem jo jo lub sobie zaszkodzić.
Licencja: Creative Commons - użycie niekomercyjne - bez utworów zależnych