Login lub e-mail Hasło   

jak przygotować się fizycznie do sezonu narciarskiego?

Jak często na wymarzonym wyjeździe narciarskim, budząc się drugiego dnia, nie możemy wstać z łóżka ze względu na obolałe mięśnie czy na stoku musimy stawać co kilkadziesi...
Wyświetlenia: 1.412 Zamieszczono 03/12/2010

Jak często na wymarzonym wyjeździe narciarskim, budząc się drugiego dnia, nie możemy wstać z łóżka ze względu na obolałe mięśnie czy na stoku musimy stawać co kilkadziesiąt czy kilkaset metrów bo nasze nogi odmawiają nam posłuszeństwa? W głowie mamy wtedy tylko jedną myśl: „Dlaczego nie przygotowałem się fizycznie do wyjazdu!...” i szczere postanowienie zrobienia tego następnym razem.

 

Dobre przygotowanie kondycyjne do jazdy na nartach nie tylko zwiększa przyjemność z jazdy ale przede wszystkim podnosi nasz poziom bezpieczeństwa. Mając „mocne nogi” lepiej kontrolujemy narty i tor naszej jazdy i zamiast „marzyć” o dojechaniu do upragnionego końca trasy możemy koncentrować się na poprawnej technice.

Dobre przygotowanie się do jazdy na nartach nie jest trudne, nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu ani dużego nakładu czasu. To co potrzebujemy to kilka metrów kwadratowych powierzchni, 15 minut czasu dziennie, 2-4 razy w tygodniu przez 3-6 tygodni (w zależności od naszej początkowej kondycji i charakteru wyjazdu narciarskiego) no i odrobina … dyscypliny.

 

Poniżej prezentujemy program złożony z 6 dni treningowych (każdy trening około 30 min), do powtarzania w cyklach 2-3 tygodniowych, 2-3 razy jako przygotowanie do wyjazdu narciarskiego. Sugerowane ilości powtórzeń każdego ćwiczenia są tylko ogólną wskazówką – w zależności od naszego wytrenowania, wieku czy nawet tego jak dane ćwiczenie nam „pasuje” ilość powtórzeń będąca „konstruktywnym wyzwaniem” dla nas może się znacząco różnić. Przez konstruktywne wyzwanie rozumiemy ilość powtórzeń wymagającą od nas dużego, ale nie ekstremalnego wysiłku. Ćwiczenie ma nas motywować a nie zniechęcać.

Jak ułożyć własny program treningowy?

Z podanych ćwiczeń możemy ułożyć dziesiątki różnych programów treningowych w zależności od naszej początkowej kondycji, możliwości treningowych czy po prostu naszych preferencji. Jednak, aby doskonale przygotować się do sezonu narciarskiego a jednocześnie nie narazić się na kontuzję (trudno wyobrazić sobie coś gorszego niż konieczność zrezygnowania z wyjazdu na narty ze względu na uraz na siłowni) warto przestrzegać kilku zasad:

•           zaczynamy ćwiczyć co najmniej 1 miesiąc przed wyjazdem (jeszcze lepiej zacząć 3 miesiące przed wyjazdem a najlepiej robić to cały rok)

•           ćwiczymy co najmniej 2 razy w tygodniu poświęcając na trening co najmniej 45 minut (lepiej 1-1,5 godziny)

•           między ćwiczeniami siłowymi tej samej grupy mięśniowej robimy co najmniej 3-4-dniowe przerwy

•           każdy trening zaczynamy od rozgrzewki wykonując bez ciężarów te ruchy, które następnie będziemy wykonywać z obciążeniem; rozgrzewamy stawy wykonując najpierw ruchy o niewielkim zakresie i poszerzając zakres aż do osiągnięcia maksymalnego

•           w czasie jednego treningu możemy ćwiczyć różne elementy; najlepszą sekwencją jest skoczność – siła – równowaga

•           przy ćwiczeniach z obciążeniem dobieramy ciężar tak, aby móc wykonać 3 serie po 10-20 powtórzeń; w ćwiczeniach bez dodatkowego ciężaru najlepszą formułą jest „do zmęczenia”

•           jazda na nartach  w wydaniu amatorskim jest sportem bardziej wytrzymałościowym niż siłowym, dlatego w miarę postępu zwiększajmy liczbę powtórzeń a nie ciężar

•           wykonujmy różnorodne ćwiczenia ale pamiętajmy, że kluczowe dla jazdy na nartach są mięśnie uda (mięsień czworogłowy a głównie jego część – mięsień prosty) i mięśnie pośladkowe, dlatego kładźmy szczególny nacisk na ćwiczenie wszelkich wariantów przysiadów i wykroków

Autor: Andrzej Peszek

Tekst pochodzi z książek wydawnictwa landie.pl (www.wydawnictwolandie.pl).

Ćwiczenia przygotowujące do sezonu znajdziesz w książkach:

„Narciarstwo, czyli jak poprawić technikę i przygotować się do sezonu”

oraz

„Narciarstwo dla zaawansowanych. Karwing, stromizny, muldy, puch.”

a treningi najdziesz na www.alpy.info.pl

Podobne artykuły


27
komentarze: 11 | wyświetlenia: 21030
24
komentarze: 45 | wyświetlenia: 3877
22
komentarze: 6 | wyświetlenia: 68025
17
komentarze: 58 | wyświetlenia: 2283
17
komentarze: 11 | wyświetlenia: 161098
17
komentarze: 3 | wyświetlenia: 10819
14
komentarze: 2 | wyświetlenia: 21252
12
komentarze: 3 | wyświetlenia: 8539
11
komentarze: 11 | wyświetlenia: 10864
15
komentarze: 11 | wyświetlenia: 80014
10
komentarze: 0 | wyświetlenia: 10773
37
komentarze: 12 | wyświetlenia: 61049
35
komentarze: 17 | wyświetlenia: 19559
34
komentarze: 11 | wyświetlenia: 8877
 
Autor
Dodał do zasobów: landie
Artykuł



Nie potrzeba aż takich wielkich ćwiczeń, wystarczy tylko się ogarnąć z zastygnięcia



Dodaj swoją opinię
W trosce o jakość komentarzy wymagamy od użytkowników, aby zalogowali się przed dodaniem komentarza. Jeżeli nie posiadasz jeszcze swojego konta, zarejestruj się. To tylko chwila, a uzyskasz dostęp do dodatkowych możliwości!
 

© 2005-2018 grupa EIOBA. Wrocław, Polska