Plan treningów
Trening całego ciała powinien być rozłożony na kilka dni. Ćwicząc codziennie jedną część ciała, osiągniesz najlepsze efekty. Wówczas cały wysiłek skoncentruje się właśnie na nich. Oto przykładowy plan treningów.
Tydzień możesz zacząć od zestawu ćwiczeń na klatkę piersiową i triceps. We wtorek proponujemy Ci trening ramion i bicepsów. W środę zrób sobie dzień wolny. Czwartek poświęć na poprawę mięśni brzucha i ud. Zakończ cykl ćwiczeniami pleców i łydek. Do każdego treningu możesz dodać kilkanaście minut ćwiczeń aerobowych.
Zamiast diety
Ostatnio popularne stało się chodzenie do fitness klubów, siłowni itp. miejsc, gdzie można poprawić sprawność fizyczną. Można również kupić przyrządy pozwalające osiągnąć podobne efekty dzięki ćwiczeniom w domu. Potrzeba tylko trochę samodyscypliny. Każda forma wysiłku sprzyja zdrowiu. Przyjęta obecna norma to ok. pół godziny ćwiczeń dziennie, choć wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji. Ćwiczenie w domu z jednym urządzeniem daje dość jednostronne efekty, warto je więc połączyć z bieganiem. Sprzęt do ćwiczeń znajdziemy zarówno w specjalistycznych sklepach sportowych, jak i supermarketach. W domu można ćwiczyć za pomocą agrafki i ściskacza, co pozwoli na usprawnienie mięśni rąk i nóg. W drzwiach można zainstalować drążek rozporowy. Z kolei twister to niewielki obrotowy krążek przeznaczony do ćwiczenia mięśni bioder. Są też tradycyjne hantle. W domu można także ćwiczyć na bardziej skomplikowanych urządzeniach. Jednym z najdroższych i najbardziej wszechstronnych jest na przykład walker. Łączy on zarówno bieżnię, rowerek, jak i twister, wiosła, komputer mierzący prędkość, pokonany dystans, puls, czas, ilość zużytych kalorii. Wszystkie te urządzenia można też kupić oddzielnie.
Rozgrzewka po kontuzji
Jeśli odniosłeś kontuzję, wyleczyłeś ją i jesteś z powrotem na siłowni, polecamy Ci formę rozgrzewki, która może Cię zaskoczyć, ale sprawdziła się w programach treningowych wielu profesjonalistów. Użyj do niej sztangielek 2,5 - 5kg. Małe ciężary pomogły samemu Dave Fisherowi, który nadal stosuje je podczas swoich rozgrzewek. Zrób rozpiętki, uginania ze sztangielkami (na biceps i triceps) i wyciskania na ławce - wszystko z lekkimi sztangielkami. Zauważyłeś zapewne, że rozgrzewka dotyczy tylko górnej potowy ciała. Nie bez powodu - podczas treningu używasz częściej tych właśnie mięśni. Nie oglądaj się zatem na kolegów chwytających od razu za ciężkie sztangielki, bo proponowana rozgrzewka pozwoliła wielu zawodnikom na płynne wyjście z odniesionych kontuzji. I uniknięcie następnych.
Niebezpieczny bezruch
Prostą konsekwencją dla tych, którzy spędzają większą część dnia pozycji siedzącej, jest utrata zdrowia, np. choroba wieńicowa, nadciśnienie, reumatyzm, osteoporoza. Dlatego niezależnie od wieku, w jakim jesteś, powinieneś pomyśleć o ćwiczeniach - zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Nie musi to być od razu profesjonalny trening postaraj się na początek rezygnować choć dwa razu w tygodniu z windy, w tygodniu zostaw samochód w garażu. Wybierz się na spacer energicznym krokiem. Gdy stuknęła Ci już czterdziestka lub pięćdziesiątka, a masz ochotę poćwiczyć z ciężarami pamiętaj - nigdy nie jest na to za późno. Badania wykazały, że osoby w średnim wieku dzięki ćwiczeniom na siłowni odzyskują energię, znika ryzyko zaniku mięśni i rzeszotowienia kośćca. Możesz zatem zapisać się do klubu, gdzie trener udzieli Ci szczególowych instrukcji co do planu treningu lub ćwiczyć w domu, przy otwartym oknie. Skoro zatem nie masz żadnych przeciwskazań lekarskich - chwytaj za sztangielki! Najgorsze jest siedzenie przed telewizorem i poczucie że jutro czeka Cię taki sam, męczący dzień spędzony w bezruchu.
Zdrowy łosoś
Dieta złożona z węglowodanów i trochę większej ilości tłuszczu może być idealnym rozwiązaniem dla kulturystów poza sezonem startów. Łosoś powinien być integralnym składnikiem takiej diety. Jest nie tylko jedną z najsmaczniejszych ryb, ale również zawiera w sobie bogactwo protein (w 25 dkg jest ich ok. 60 gramów) i tłuszczy - zwłaszcza zaś zdrowych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Jednakową wartość odżywczą ma zarówno świeży, jak i mrożony łosoś. Warto zatem uzupełniać nim dietę, bo jest tak samo zdrowy jak tradycyjne, bogate w proteiny produkty - tuńczyk, kurczak i indyk.
Hormon agresji
Czy słyszałeś już o hormonie andro? Ostatnie badania niedwuznacznie wykazały że ma on podobne działanie na układ nerwowy jak testosteron, a zatem odpowiada za agresywne zachowania. Wykastrowane szczury użyte do eksperymentu, mimo naturalnego braku testosteronu, nadal mogły być agresywne, właśnie dzięki wydzielaniu andro do mózgu. Wnioski są następujące - zaburzenia hormonalne mogą wystąpić zarówno u osób używających suplementów z zawartością andro, jak i tych, u których jego poziom jest naturalnie wysoki.
Uginania ramion: który, rodzaj gryfu wybrać?
Niektórzy kulturyści uważają, że używając łamanego i prostego gryfu w sztandze, wykonują dwa różne ćwiczenia. Pomiary aktywności mięśni ręki impulsami elektrycznymi dowiodły jednak, że włókna rozwijają się jednakowo, niezależnie od rodzaju użytego gryfu. Także mięsień łokciowy pracuje na tym samym poziomie. Cześć zawodników jednak uważa, że używanie zgiętego gryfu zmniejsza ryzyko nadwerężenia nadgarstka podczas wykonywania kolejnych serii. Dlatego to, jakiego gryfu używamy powinno zależeć od wytrzymałości naszych nadgarstków.
Kreatyna, powiększa włókna mięśniowe
Od kiedy dokonano odkrycia, że kreatyna zwiększa masę ciała, trwają dyskusje czy dzieje się tak dzięki odwodnieniu organizmu, czy dzięki wzrostowi masy mięśniowej. Niedawno na jednym z amerykańskich uniwersytetów dokonano pomiarów wpływu kreatyny na włókna mięśniowe. Jednej grupie podawano przez 12 miesięcy kreatynę (25 gram w dziennie przez tydzień, następnie 5 gramów dziennie przez 11 tygodni), podczas gdy druga grupa jej nie otrzymywała. Wszyscy zostali poddani temu samemu programowi treningowemu. Okazało się, że osoby zażywające kreatynę podwyższyły swą chudą masę ciała, osiągały lepsze wyniki w wyciskaniu na ławie i w przysiadach. Nastąpił też znaczny przyrost włókien mięśniowych. Nic stwierdzono negatywnych efektów ubocznych. Potwierdziły się zatem opinie o kreatynie jako środku wspomagającym wzrost mięśni.
Drzemka popołudniowa
30-minutowa drzemka w ciągu dnia może Cię zregenerować zarówno umysłowo, jak i fizycznie. To pozwoli Ci z nowymi siłami przystąpić do kolejnego treningu. Tylko nastaw sobie budzik. Tak na wszelki wypadek, żebyś nie obudził się w środku nocy.
Sposoby na łagodzenie bólu mięśni
Wszyscy znamy bóle mięśni po intensywnym treningu. Potrafią nas męczyć od 24 do 48 godzin. Skarżą się na nie zwłaszcza początkujący kulturyści, którzy swoje treningi wykonują często po prostu nieprawidłowo. Amerykańscy naukowcy dowodzą, że masaże potreningowe mogą znacznie obniżyć czas trwania bólu, np. do czterech godzin. Japończycy natomiast wybrali lód. Schładzanie mięśni redukuje ból, a kilka kolejnych dni warto poświęcić na ich rozciąganie, np. poprzez skoki w dal.
Zmniejsz ryzyko urazu ścięgien!
Badania ostatnio przeprowadzone na studentach regularnie uprawiających sport wykazały, że urazy ścięgna podkolanowego to prawie norma. 21,3 procent badanych uległo kontuzji, gdyż nie wyonvwało ćwiczeń rozciągających ścięgna. W grupie, dla której takie ćwiczenia były normalnym elementem treningu, kontuzje skarżyło się tylko 4,5 procenta. Osoby z kontuzjami, to w przeważającej mierze mężczyźni (17,7 procent). Związek między kontuzjami a nie rozciągniętymi odpowiednio ścięgnami jest oczywisty. Warto zatem poświęcić swym ścięgnom nieco więcej treningowego czasu.
Jedna czy kilka serii?
Wierzcie albo nie, ale tym, ile serii należy wykonywać podczas treningu na siłowni, zajęli się ostatnio naukowcy. Jak donosi "Sports Meine" trening złożony z wielu serii nie jest właściwy. Ku zaskoczeniu sportowej opinii twierdzenie to poparło wiele autorytetów: sportowców, trenerów, międzynarodowej klasy zawodników. Powołując się na fachową literaturę dowodzą, że dla osoby początkującej lepsze są treningi złożone z jednej serii z powtórzeniami, bo zapewniają lepsze wyniki: siłę i prawidłowy wzrost mięśni.
Sport to zdrowie, nawet gdy już go nie uprawiasz
Czy uprawianie sportu w wolnym czasie może być związane z okresem trwania rekonwalescencji po przebytych chorobach? Okazuje się, że może. Ostatnie badania wykazały że u osób, które nigdy nie uprawiały sportów, okres rekonwalescencji jest aż o 150 procent dłuższy niż u tych, które zażywały sportu w czasie wolnym od pracy.
Źródło: http://www.fafek.republika.pl