Login lub e-mail Hasło   

Wskazówki treningowe - trening na masę

Odnośnik do oryginalnej publikacji: http://www.fafek.republika.pl
Poniżej umieszczone są przykłady ćwiczeń na poszczególne partie mięśni. Mogą one być pomocne podczas układania swojego indywidualnego plant treningowego. Planów i...
Wyświetlenia: 3.493 Zamieszczono 01/09/2009

Poniżej umieszczone są przykłady ćwiczeń na poszczególne partie mięśni. Mogą one być pomocne podczas układania swojego indywidualnego plant treningowego. Planów i koncepcji treningowych jest tak wiele że nie sposób ich wszystkich tutaj umieścić (opinia jest jak dupa, każdy na swoją). W wielu kulturystycznych pismach umieszczone są „przepisy” na wspaniałą sylwetkę wieku czołowych kulturystów (niektórzy mistrzowie trenują dwa razy dziennie!). Początkujący często popełniają błąd stosując się do tych zaleceń, ponieważ organizm zawodowego kulturysty charakteryzuje się dużo większą wytrzymałością na wysiłek i lepszą regeneracją. Każdy organizm reaguje inaczej na poszczególne zestawy ćwiczeń np.:

  • Arnold Schwarzenegger jest człowiekiem zdecydowanym i przede wszystkim wytrwałym. Jeśli zdecyduje się już na jakieś działanie, będzie się go trzymał z uporem buldoga. Wszystko starannie rozważa, ale gdy już podejmie decyzję, to praktycznie nie możliwe jest, aby ją zmienił ta stanowczość ma dobicie w jego treningach. Temperament Arnolda – tak jak legendarnego żółwia – można określić jako „determinacja realizowana z premedytacją”.

  • Natomiast przeciwieństwem jest Lou  Ferrigno. Impulsywny i mniej poważnie podchodzący do treningu niż Arnold. Lou rozwija się bazując na różnorodności. Nie cierpi monotonii. Każdy dzień jest nowy i odmienny. Trening jest odbiciem jego usposobienia.

  • Inny  temperamentem charakteryzują się ludzie łatwowierni. Wszystko, co usłyszą, przyjmują za dobrą monetę. Gdy zalecane postępowanie nie przynosi oczekiwanych rezultatów, stają się zdezorientowani, zmieniają co chwilę programy treningowe i nie są w stanie osiągnąć sukcesu. Powinni analizować fakty, aby upewnić się, czy rady te są dla nich wykonalne.

Zpowyższego wynika że każdy powinien przeanalizować rodzaj swojego usposobienia jak najlepiej dopasować do niego swój trening. Gdy dobrze opanujecie „zasadę treningu instynktownego” i połączycie ją z programami treningowymi dopasowanymi do swojego temperamentu, to będziecie mogli układać indywidualne programy specjalnie dla siebie, pozwalające na osiągnięcie maksymalnych korzyści z treningów.

 

TRENING JAKOŚCIOWY

Jeśli macie trochę tkanki tłuszczowej do spalenia, to ważną rzeczą jest podniesienie jakości treningów (zmniejszcie obciążenia treningowe, wykonujcie po kilka powtórzeń więcej w każdej serii i trenujcie szybciej, prawie nie odpoczywając między seriami, stale bądźcie w ruchu, tak aby spalać kalorie i polepszać rzeźbę mięśni, nadając im ostry i wyrazisty wygląd).        

Trening jakościowy i ostrą dietę można uzupełnić  ćwiczeniami aeorobowymi (ćwiczenia wytrzymałościowe wymagające przyspieszonej pracy serca przez okres 30 minut lub dłuższy, co pozwala na spalanie tłuszczu w celach energetycznych). Większość kulturystów korzysta w tym przypadku z roweru stacjonarnego, roweru zwykłego lub wykonuje przebieżki w wolnym tempie. Należy jednak uważać, by nie przedawkować ćwiczeń aerobowych. W przeciwnym razie można za bardzo nadszarpnąć swoje zasoby energetyczne, co spowoduje straty tkanki mięśniowej. Wykonujcie więc ćwiczenia aerobowe tylko 3 razy w tygodniu.

TRENING CYKLICZNY

Ogólnie można stwierdzić , że metoda cykliczności treningów polega na ciężkiej pracy przez trzy tygodnie, a następnie jednym tygodniu lżejszych zajęć. Ten lżejszy tydzień potrzebny jest dla uzyskania lepszej regeneracji. Pomaga to organizmowi nie tylko w unikaniu prawdopodobnych kontuzji związanych z przemęczeniem, ale również w szybszym przyroście siły i masy mięśniowej.

Ćwiczenia

Klatka

  • Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce skośnej głową do góry
  • Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce poziomej
  • Rozpiętki na ławce poziomej, lub skośnej głową w górę lub w dół
  • Ściąganie linek wyciągu pionowego przed sobą

Biceps

  • Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt)
  • Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku (podchwyt)
  • Uginanie przedramion ze sztangielką, w opadzie tułowia
  • Naprzemienne uginanie ramion w pozycji siedzącej

Triceps

  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim nachwycie
  • Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
  • Ściąganie drążka wyciągu pionowego
  • Ściąganie liny na wyciągu do dołu
  • Pompki na poręczach
  • Wyprosty sztangielek nad głową

Przedramię

  • Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
  • Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem i podchwytem

Barki

  • Wyciskanie sztangi siedząc znad karku lub klaki
  • Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem
  • Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
  • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
  • Podciąganie barków ze sztangą

Brzuch

  • Spinanie mięśni brzucha w pozycji leżącej
  • Unoszenie nóg w pozycji wiszącej
  • Zginanie kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej

Górny grzbiet

  • Podciąganie na drążku do karku lub do klatki
  • Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku lub do klatki
  • Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia
  • Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
  • Ściąganie linki wyciągu poziomego siedząc

Dolny grzbiet

  • Wyprosty tułowia

Dwugłowy ud

  • Martwy ciąg na prostych nogach
  • Uginanie podudzi na maszynie do ćwiczeń

Czworogłowy ud

  • Przysiady ze sztangą
  • Uginanie podudzi na maszynie siedząc
  • Wyciskanie nogami pod kątem 45o

Łydki

  • Wspięcia na palce stojąc
  • Wspięcia na palce siedząc

Podobne artykuły


23
komentarze: 4 | wyświetlenia: 3621
17
komentarze: 2 | wyświetlenia: 14407
15
komentarze: 11 | wyświetlenia: 81309
26
komentarze: 24 | wyświetlenia: 5950
70
komentarze: 59 | wyświetlenia: 17244
24
komentarze: 45 | wyświetlenia: 4130
14
komentarze: 2 | wyświetlenia: 21419
13
komentarze: 13 | wyświetlenia: 29603
11
komentarze: 1 | wyświetlenia: 2423
34
komentarze: 21 | wyświetlenia: 18114
30
komentarze: 8 | wyświetlenia: 8345
28
komentarze: 12 | wyświetlenia: 73271
10
komentarze: 25 | wyświetlenia: 1566
 
Autor
Artykuł




Brak wiadomości


Dodaj swoją opinię
W trosce o jakość komentarzy wymagamy od użytkowników, aby zalogowali się przed dodaniem komentarza. Jeżeli nie posiadasz jeszcze swojego konta, zarejestruj się. To tylko chwila, a uzyskasz dostęp do dodatkowych możliwości!
 

© 2005-2018 grupa EIOBA. Wrocław, Polska