Poniżej umieszczone są przykłady ćwiczeń na poszczególne partie mięśni. Mogą one być pomocne podczas układania swojego indywidualnego plant treningowego. Planów i koncepcji treningowych jest tak wiele że nie sposób ich wszystkich tutaj umieścić (opinia jest jak dupa, każdy na swoją). W wielu kulturystycznych pismach umieszczone są „przepisy” na wspaniałą sylwetkę wieku czołowych kulturystów (niektórzy mistrzowie trenują dwa razy dziennie!). Początkujący często popełniają błąd stosując się do tych zaleceń, ponieważ organizm zawodowego kulturysty charakteryzuje się dużo większą wytrzymałością na wysiłek i lepszą regeneracją. Każdy organizm reaguje inaczej na poszczególne zestawy ćwiczeń np.:
-
Arnold Schwarzenegger jest człowiekiem zdecydowanym i przede wszystkim wytrwałym. Jeśli zdecyduje się już na jakieś działanie, będzie się go trzymał z uporem buldoga. Wszystko starannie rozważa, ale gdy już podejmie decyzję, to praktycznie nie możliwe jest, aby ją zmienił ta stanowczość ma dobicie w jego treningach. Temperament Arnolda – tak jak legendarnego żółwia – można określić jako „determinacja realizowana z premedytacją”.
-
Natomiast przeciwieństwem jest Lou Ferrigno. Impulsywny i mniej poważnie podchodzący do treningu niż Arnold. Lou rozwija się bazując na różnorodności. Nie cierpi monotonii. Każdy dzień jest nowy i odmienny. Trening jest odbiciem jego usposobienia.
-
Inny temperamentem charakteryzują się ludzie łatwowierni. Wszystko, co usłyszą, przyjmują za dobrą monetę. Gdy zalecane postępowanie nie przynosi oczekiwanych rezultatów, stają się zdezorientowani, zmieniają co chwilę programy treningowe i nie są w stanie osiągnąć sukcesu. Powinni analizować fakty, aby upewnić się, czy rady te są dla nich wykonalne.
Zpowyższego wynika że każdy powinien przeanalizować rodzaj swojego usposobienia jak najlepiej dopasować do niego swój trening. Gdy dobrze opanujecie „zasadę treningu instynktownego” i połączycie ją z programami treningowymi dopasowanymi do swojego temperamentu, to będziecie mogli układać indywidualne programy specjalnie dla siebie, pozwalające na osiągnięcie maksymalnych korzyści z treningów.
TRENING JAKOŚCIOWY
Jeśli macie trochę tkanki tłuszczowej do spalenia, to ważną rzeczą jest podniesienie jakości treningów (zmniejszcie obciążenia treningowe, wykonujcie po kilka powtórzeń więcej w każdej serii i trenujcie szybciej, prawie nie odpoczywając między seriami, stale bądźcie w ruchu, tak aby spalać kalorie i polepszać rzeźbę mięśni, nadając im ostry i wyrazisty wygląd).
Trening jakościowy i ostrą dietę można uzupełnić ćwiczeniami aeorobowymi (ćwiczenia wytrzymałościowe wymagające przyspieszonej pracy serca przez okres 30 minut lub dłuższy, co pozwala na spalanie tłuszczu w celach energetycznych). Większość kulturystów korzysta w tym przypadku z roweru stacjonarnego, roweru zwykłego lub wykonuje przebieżki w wolnym tempie. Należy jednak uważać, by nie przedawkować ćwiczeń aerobowych. W przeciwnym razie można za bardzo nadszarpnąć swoje zasoby energetyczne, co spowoduje straty tkanki mięśniowej. Wykonujcie więc ćwiczenia aerobowe tylko 3 razy w tygodniu.
TRENING CYKLICZNY
Ogólnie można stwierdzić , że metoda cykliczności treningów polega na ciężkiej pracy przez trzy tygodnie, a następnie jednym tygodniu lżejszych zajęć. Ten lżejszy tydzień potrzebny jest dla uzyskania lepszej regeneracji. Pomaga to organizmowi nie tylko w unikaniu prawdopodobnych kontuzji związanych z przemęczeniem, ale również w szybszym przyroście siły i masy mięśniowej.
Ćwiczenia
Klatka
- Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce skośnej głową do góry
- Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce poziomej
- Rozpiętki na ławce poziomej, lub skośnej głową w górę lub w dół
- Ściąganie linek wyciągu pionowego przed sobą
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt)
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku (podchwyt)
- Uginanie przedramion ze sztangielką, w opadzie tułowia
- Naprzemienne uginanie ramion w pozycji siedzącej
Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim nachwycie
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
- Ściąganie drążka wyciągu pionowego
- Ściąganie liny na wyciągu do dołu
- Pompki na poręczach
- Wyprosty sztangielek nad głową
Przedramię
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem i podchwytem
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc znad karku lub klaki
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Podciąganie barków ze sztangą
Brzuch
- Spinanie mięśni brzucha w pozycji leżącej
- Unoszenie nóg w pozycji wiszącej
- Zginanie kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej
Górny grzbiet
- Podciąganie na drążku do karku lub do klatki
- Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku lub do klatki
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
- Ściąganie linki wyciągu poziomego siedząc
Dolny grzbiet
- Wyprosty tułowia
Dwugłowy ud
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Uginanie podudzi na maszynie do ćwiczeń
Czworogłowy ud
- Przysiady ze sztangą
- Uginanie podudzi na maszynie siedząc
- Wyciskanie nogami pod kątem 45o
Łydki
- Wspięcia na palce stojąc
- Wspięcia na palce siedząc
Źródło: http://www.fafek.republika.pl